Endlich mein Ernährungsplan
Hallo,
erst einmal muss ich sagen, dass dieses Forum echt geil ist!
Nun zu meinem Problem ich trainiere seit sage und schreibe 2 1/2 Jahren und habe leider nur höchsten 2-4 Kg zugenommen. Ich habe angenommen, dass ich eine schlechte Genetik habe, sodass ich sehr schlecht aufbaue. Daher bin ich zum Arzt und Ökotrophologen gegangen und habe denen meine Problematik geschildert. Dieser hat mir, nachdem er sich meinen damaligen Ernährungsplan, der aus "ich esse worauf ich lust habe" bestand gesagt, dass alles in Ordnung sei. Der Ernährungsarzt meinte ich würde mich gut ernähren und es läge nicht an meiner Ernährung, sondern an meine Genetik. So nun sind dann paar Monate vergangen und ich war sehr depressiv. Dann hab ich endlich dieses tolle Forum gefunden und tatsächlich gemerkt, dass meine Ernährung völlig falsch war. Man kann ja schließlich von Mc Donald´s und co auch nicht viel erwarten. Nun habe ich meine Ernährung umgestellt und siehe da in den letzten vier Wochen habe ich 4 Kg zugenommen, aber leider ist das meiste nur FETT. Dies merke ich vor allem am Bauch und an den Hüften. Daher würde ich wissen , was ihr von meinem Ernährungsplan haltet. Ich hatte Schwierigkeiten gehabt meine Mahlzeiten abzuwiegen (habe keine Waage), daher hab ich auch keine Protein-, KH- und Fettnährwerte.
Ich hoffe ihr könnt mir auch ohne diese Angaben weiterhelfen.
Vor allem interessiert mich warum ich so viel Fett angesammlet habe. Das macht mir sehr, sehr Sorgen.
Zu meiner Person:
Männlich
65 Kg
177 cm
Ektomorph
Alter: 19
Morgens 08:00:
Protein-Kohlenhydrate-Shake: 1 Banane, 250 gr. Magerquark, 1 Messlöffel Muscle Jucie ca. 65 gr., 150 ml fettarme Milch
Schulpause zwischen 09:30-11:50:
2 x Dreikorntoastbrot mit Pute, Schmelzkäse und Butter oder Frischkäse und Schmelzkäse --- mal so, mal so ---
Mittags 15:00
Abwechselungsreich, jedoch meistens Reis mit Gemüse, Linsen, Bohnen oder Fleisch
ODER manchmal auch Nudeln
Vor dem Training 15:30:
Kohlenhydrateshake: 65 gr. Muscle Juice, 200-300 ml fettarme Milch und 100 gr Haferflocken ODER eine Banane
Nach dem Training 18:00:
Kohlenhydrateshake: 65 gr. Muscle Juice, 200-300 ml fettarme Milch und 100 gr Haferflocken ODER eine Banane
Abendbrot: 20:00
Meistens warm sprich Selbstgemachtes Brot mit Gemüse wie Auberginen oder Okra oder ab und an mal hausgemachter Käse aus 3,5 % Milch
Vor dem Schlafen gehen 21:30:
Protein-Kohlenhydrate-Shake: 250 gr. Magerquark, 1 Messlöffel Muscle Juice ca. 65 gr., 150 ml fettarme Milch
Vielen Dank für eure Hilfe. :)
Re: Endlich mein Ernährungsplan
Zitat:
Nun habe ich meine Ernährung umgestellt und siehe da in den letzten vier Wochen habe ich 4 Kg zugenommen, aber leider ist das meiste nur FETT. Dies merke ich vor allem am Bauch und an den Hüften. Daher würde ich wissen , was ihr von meinem Ernährungsplan haltet.
Ich würde das "Muscle-Juice" nicht mehr nehmen, wenn ich mit folgender Annahme richtig tippe:
Ist Muscle Juice ein Pulver mit hohem Kohlenhydratanteil und etwas Protein? Schau dir den Inhalt des Pulvers an, da wirst du vermutlich eine Vielzahl an kurzkettigen Kohlanhydraten finden, z.B. Maltodextrin, Dextrose, Lactose usw.
--> Das ist Zucker!
Nach dem Training ist es keine blöde Idee Muscle-Juice in Wasser einzunehmen, als Mahlzeitenersatz wie du es nimmst ist es völlig deplatziert! Kein Wunder dass du Fett wirst! :?
Sicherheitshalber kannst du hier gerne die Inhaltsstoffe auflisten, dann können wir genaueres sagen.
Zitat:
Zitat von STB
Zu meiner Person:
Männlich
65 Kg
177 cm
Ektomorph
Alter: 19
Da die Nährstoffangaben und der Nährstoffbedarf von dir fehlen (und die sind das wichtigste!) kann ich nur deine Lebensmittelauswahl kritisieren
Morgens 08:00:
Protein-Kohlenhydrate-Shake: 1 Banane, 250 gr. Magerquark, 1 Messlöffel Muscle Jucie ca. 65 gr., 150 ml fettarme Milch
Lass das Muscle-Juice weg --> Vermutlich viel Zucker
Stattdessen kannst du dir Haferflocken in den Shake mixen oder gleich ein Vollkornbrot nebenbei essen.
Schulpause zwischen 09:30-11:50:
2 x Dreikorntoastbrot mit Pute, Schmelzkäse und Butter oder Frischkäse und Schmelzkäse --- mal so, mal so ---
Schmelzkäse wird sehr viel Fett haben --> weglassen
Andere Aufschnittideen findest du im Unterforum Onlinearchiv, in Ronny´s Einkaufszettel-Thread.
Dreikorntoastbrot ist Müll, da sehr wenig Vollkorn und sehr viel Weizenmehl drin ist. Die sind mehr Weissbrot als Vollkorn, so lecker die auch sind.
--> umsteigen auf Vollkornbrot oder Pumpernickel. Oder gleich Brötchen selber machen, im Rezepteforum gibt es 8pack´s Massebrötchen.
In dem bisschen Aufschnitt ist auch fast kein Protein drin. Du kannst dir z.B. einen Magerquark mit Früchten mitnehmen.
Mittags 15:00
Abwechselungsreich, jedoch meistens Reis mit Gemüse, Linsen, Bohnen oder Fleisch
ODER manchmal auch Nudeln
Der Sprung von 11.50 bis 15.00 Uhr ist sehr lang! Dazwischen solte was in die Futterlucke oder die 11.50 Uhr Mahlzeit muss größer ausfallen!
Reis mit Gemüse, Linsen, Bohnen oder Nudeln sind toll, leider ist da recht wenig Protein drin (es sei denn du schaufelst Haufenweise Linsen und Bohnen in dich rein).
--> mageres Fleisch oder Fisch gehört als Proteinquelle dazu!
Vor dem Training 15:30:
Kohlenhydrateshake: 65 gr. Muscle Juice, 200-300 ml fettarme Milch und 100 gr Haferflocken ODER eine Banane
Wie spät trainierst du denn?
--> Muscle-Juice weglassen!
Nach dem Training 18:00:
Kohlenhydrateshake: 65 gr. Muscle Juice, 200-300 ml fettarme Milch und 100 gr Haferflocken ODER eine Banane
Schau mal in die --> Suche <-- nach einem PWN (Post Workout Nutrion).
30 Minuten danach kommt eine richtioge Mahlzeit mit Kohlenhydraten (z.B. Haferflocken) und einer Proteinquelle (z.B. fettarme MIlch)
Abendbrot: 20:00
Meistens warm sprich Selbstgemachtes Brot mit Gemüse wie Auberginen oder Okra oder ab und an mal hausgemachter Käse aus 3,5 % Milch
Zu wenig Protein, am Abend könntest du auf Kohlanhydrate (hier das Brot) verzichten um den Sinsulinspiegel flach zu halten und so schlechtere Bedingungen für den Fettaufbau zu schaffen,
Vor dem Schlafen gehen 21:30:
Protein-Kohlenhydrate-Shake: 250 gr. Magerquark, 1 Messlöffel Muscle Juice ca. 65 gr., 150 ml fettarme Milch
Musclejuice weglassen, Zucker am Abend ist nicht gut. Auf jeden Fall gutes Öl in den Quark geben, das verzögert die Aufnahme und du brauchst eh Öl im PLan.
Vielen Dank für eure Hilfe. :)
Ich fasse mal kurz zusammen:
1. Muscle-Juice ist warscheinlich größtenteils Zucker --> Weglassen
2. Deine Mahlzeiten bestehen größtenteils aus kurzkettigen, schnell verdaulichen Kohlenhydraten --> Mehr Vollkornprodukte
3. Du hast sehr wenig Protein im Plan --> mehr fettarme MIlchprodukte, Fettarmes Fleisch und Fisch!
4. Du hast beinahe kein gesundes Fett im Plan. Lies dir den STicky über Fette im Ernährungsforum durch und ergänze gute Öle.
5. Du brauchst deinen Nährstoffbedarf! Wie viele Fette, Proteine, Kohlenhydrate sind für dich erforderlich um MUskeln (und möglichst wenig Fett) aufzubauen? Und wieviel nimmst du in deinem Plan wirklich zu dir?
