Sport GFS über BB

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26.03.2007, 22:47
Airwalker

Sport GFS über BB

Hey Leute!

Also ich hab jetzt mal mit meiner Sport GFS-Arbeit angefangen.

Schaut sie euch doch mal an und verbessert ggf. oder schreibt mir was ich noch dazuschreiben soll. Sie soll sich aber eigneltich nur um diese Topics drehen die ich vorgegeben hab und nicht zu sehr ins Detail eingehen und soll nur informativ sein.

Bodybuilding

Das wichtigste beim Bodybuilding ist, dass man es konsequent durchzieht. BB ist kein Sport wie jeder andere. Es ist wichtig, dass man sich ein Ziel setzt.

Warum BB ?
- Attraktiver Körper
- Isolierung und besserer Schutz von Organen
- Entlastung von Knochen und Gelenken
- Kälteisolierung
- Guter Kreislauf
- Immunsystem wird gestärkt
- Selbstbewusstsein wird gestärkt
- Haltungsschäden können vorgebeugt oder beseitigt werden
- Der Köper ist leistungsfähiger

Vor dem Training:

Vor dem Training sollte man sich erst gut warm(ca. 10min) machen und etwas dehnen, aber das Aufwärmtraining sollte locker sein und nur zum Aufwärmen dienen und nicht etwa zum richtigen Training dazugezählt werden. Ein warmer Muskel ist leistungsfähiger und nicht so steif wie ein kalter und beugt deswegen Verletzungen vor.

Training:
Der Trainingsplan muss je nach dem welches Ziel man erreichen will erstellt werden. Möchte man eher auf Ausdauer trainieren braucht man viele Sätze mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht und beim Massetraining braucht man viele Sätze mit wenig Wiederholungen und viel Gewicht. Man steigert das Gewicht langsam, so dass sich die Muskeln langsam, der immer größer werdenden Belastung anpassen können. Große Muskelgruppen benötigen logischer Weise mehr Training als kleinere.
Außerdem sollte man nach dem Training oder besser am nächsten Tag ein Cardiotraining einschieben. Beim Cardiotraining trainiert man seine Ausdauer mit Joggen oder Schwimmen, was sich sehr positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirkt.
Ebenso wichtig wie ein regelmäßiges Training sind die regelmäßigen Pausen, denn der Körper braucht sie, weil er in ihnen den beschädigten Muskel aufbaut. Die Muskeln wachsen also in den Pausen. Größere Muskeln wie die Brust brauchen mindestens 48 Stunden Pause, deswegen sollte man nur jeden zweiten Tag trainieren.

Muskeln:
Muskeln bestehen aus Zellen und Fasern in deren Zellplasma Eiweißfäden(Myofibrillen) eingelagert sind.
Muskeln haben die Fähigkeit zur Kontraktion, das heißt sie sind die aktiven Bewegungsapparate unseres Körpers.

Ernährung:
Will man richtig Muskelmasse ansetzen, dann kommt man um eine richtige Ernährung nicht vorbei. Man unterscheidet grundsätzlich 2 Phasen: Die Defiphase und die Massephase.
In der Defiphase macht man eine Diät, trainiert ganz normal weiter und erhöht zusätzlich das Cardiotraining. Damit bewirkt man, dass der Körper Fett abbaut und Muskeln aufbaut und sich so die einzelnen Muskeln definieren, also von einander trennen, damit man jeden Muskeln sieht.
In der Massephase geht es schlicht und einfach darum soviel Muskelmasse wie nur möglich anzusetzen. Man isst ca. 6 Mahlzeiten am Tag und nimmt 3mal täglich bis zu 30Gramm Eiweiß auf(mehr kann der Körper bei einer Mahlzeit nicht verwerten).

Diese beiden Phasen sollten sich ab und zu abwechseln. Wie und in welchem Maße ist jedem selbst überlassen.

Supplemente:
Supplemente sind Ergänzungsstoffe, die man dem Körper zuführen kann bzw. sollte wegen der hohen körperlichen Belastung.
Proteine und Aminosäuren sind die Bausteine für die Muskeln. Durch sie kann der Muskel wachsen und sich aufbauen. Es gibt bestimmte Proteine, die Whey-Proteine, die besonders schnell vom Körper aufgenommen werden können und schon nach kurzer Zeit in einer hohen Konzentration im Blut sind.
Direkt nach dem Training sollte eine Einnahme von 40-60g Dextrose in einer Flüssigkeit erfolgen. Das ist wichtig um dem Körper schnell wieder Energie zuzuführen und außerdem löst der Traubenzucker einen Insulinpeak im Blut aus welcher zu einer anabolen(aufbauenden) Phase führt. Bei dieser Phase werden schnell viele Aminosäuren in die Muskeln einschleußt. Man nimmt Dextrose, weil sie ein Einfachzucker ist und somit sehr schnell vom Körper aufgenommen werden kann und blitzschnell ins Blut gelangt.
Kreatin dient dem Körper als zusätzlicher Energielieferant, da es zur Sythese von ATP gebraucht wird, welches unter anderem der Treibstoff für unsere Muskeln ist. Kreatin nehmen wir schon durch unsere Nahrung auf und zwar durch Fleisch. Außerdem bewirkt Kreatin eine zusätzliche Einlagerung von Wasser in den Muskeln von 10-15%.

Dehnen:
Nach jedem Training sollte man sich ausgiebig dehnen, da sich sonst die Muskeln verkürzen können, was erstens nicht schön aussieht und zweitens zu einem höheren Verletzungsrisiko führt.
27.03.2007, 00:34
KampfkoloSS!

In der Defiphase "trennen" sich die Muskeln nicht von einander und Muskelaufbau ist dabei auch nur sehr selten der Fall ;-)
27.03.2007, 00:50
8pack

Airwalker, da ist noch einiges unstimmig.

Zitat:

Kälteisolierung

Das würde ich nicht als Pro fürs Bodybuilding heranziehen. Wenn einem im WItner kalt ist, dann kann man sich wärmer anziehen. Im Sommer steigt einem die Hitze dafür um so mehr zu Kopf und man schwitzt mehr. Also eher ein Minuspunkt.

Zitat:

Entlastung von Knochen und Gelenken

Je nachdem, wie es betrieben wird, werden die Gelenke eher BElastet.

Zitat:

Außerdem sollte man nach dem Training oder besser am nächsten Tag ein Cardiotraining einschieben.

Falsch. Nach dem Training auf gar keinen Fall, jedenfalls nicht, wenn Muskelaufbau das Ziel ist. Cardio gar nicht am selben Tag, weder danach, noch davor.

Zitat:

Größere Muskeln wie die Brust brauchen mindestens 48 Stunden Pause,

naja, da wäre man aber ein super Genetik wunder. Bei intensivem Training sind 4 oder besser 5 Tage eher angemessen, nach einem Beintraining sogar noch länger. Kommt alles auf die Trainingsintensität und das Volumen an, aber wir sprechen hier ja von Bodybuilding und nicht von Pussytraining, gell ;)

Zitat:

Man unterscheidet grundsätzlich 2 Phasen: Die Defiphase und die Massephase.

Im Profibodybuilding, ja. Der Hobbyathlet, der (hoffentlich) ohne Sterodie trainiert, wird von so einer Regelung nichts haben. Damit wird man ewig stagnieren, ohne nennenswerte Fortschritte zu machen.
Bei der Defi werden eben auch Muskeln verheizt, bis man nach der Defi (klassischerweise nach der Sommerzeit) wieder auf seinem alten Stand ist, was Muskelvolumen und Kraft angeht, ist das halbe Jahr schon wieder um.
Besser ist es, sich so zu ernähren, dass man langsam, aber stetig Muskelmasse aufbaut, ohne nennenswert Fett zuzulegen. Schwierig, aber machbar. Nach ein paar Jährchen kann man dann mal überschüssiges Fett verbrennen.
Deswegen ist dieses Statement

Zitat:

Diese beiden Phasen sollten sich ab und zu abwechseln. Wie und in welchem Maße ist jedem selbst überlassen.

völlig falsch.
Muskeln werden sich in einer Defiphase NIEMALS aufbauen, wie gesagt, es wird u.A. Muskelmasse abgebaut.

Zitat:

und außerdem löst der Traubenzucker einen Insulinpeak im Blut aus welcher zu einer anabolen(aufbauenden) Phase führt

Nicht ganz. Durch das Training gerät man in die anabole Phase, den Insulinpeak nutzt man aus, um dadurch eben in der kurzen Phase nach dem Training genug Nährstoffe zuzuführen.

Was ist denn eine GFS Arbeit? Kann sein, dass ich auf dem Schlauch stehe, aber das Kürzel sagt mir nichts ;)

Und wiviele Seiten soll die Arbeit denn umfassen?
28.03.2007, 20:47
Airwalker

Hey !

Danke, habe alles berichtig ;) ! GFS hei0t Gemeinschaftliche Feststellung von Schülerleistungen oder so .... kannst dir das ganze vorstellen wie n Referat mit Handout. Wobei ich als Referat eigentlich nur die verschiedenen Übungen vormachen muss ... ^^ ist also nicht wirklich stressig :) !
28.03.2007, 22:56
Ronny Kohlmann

Zitat:

Hey Leute!

Also ich hab jetzt mal mit meiner Sport GFS-Arbeit angefangen.

was ist denn GFS? Was für Anforderungen hat der Lehrer?

Am wichtigsten ist meiner Erfahung nach die Frage "Warum?". Du darfst keine Behauptungen aufstellen ohne sie zu Begründen.

Schaut sie euch doch mal an und verbessert ggf. oder schreibt mir was ich noch dazuschreiben soll. Sie soll sich aber eigneltich nur um diese Topics drehen die ich vorgegeben hab und nicht zu sehr ins Detail eingehen und soll nur informativ sein.

Bodybuilding

Das wichtigste beim Bodybuilding ist, dass man es konsequent durchzieht. BB ist kein Sport wie jeder andere.Warum? BB = 24-Stunden Sport: Ernährung, Regeneration + Training Es ist wichtig, dass man sich ein Ziel setzt.

Warum BB ?
- Attraktiver Körper
- Isolierung und besserer Schutz von Organen
- Entlastung von Knochen und Gelenken
- Kälteisolierung weglassen
- Guter Kreislauf
- Immunsystem wird gestärkt
- Selbstbewusstsein wird gestärkt
- Haltungsschäden können vorgebeugt oder beseitigt werden
- Der Köper ist leistungsfähiger

- Aggressionen können abgebaut werden
- die Faszination von Stärke und Muskeln kann ausgelebt werden (v.a. männliche Domäne)
- Bodybuilding als Szenesport (ist cool)

Vor dem Training:

Vor dem Training sollte man sich erst gut warm(ca. 10min) machen und etwas dehnen, aber das Aufwärmtraining sollte locker sein und nur zum Aufwärmen dienen und nicht etwa zum richtigen Training dazugezählt werden. Ein warmer Muskel ist leistungsfähiger Warum? Durchblutung -> Sauerstoff! und nicht so steif wie ein kalter und beugt deswegen Verletzungen vor.

- dehnen vor dem Training weglassen, erhöht Verletzungsanfälligkeit. Dehnen nur nach dem Training.

Training:
Der Trainingsplan muss je nach dem welches Ziel man erreichen will erstellt werden. Möchte man eher auf Ausdauer trainieren braucht man viele Sätze mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht Warum? Weisse und rote Muskelfasern, Kardiovaskuläres System und beim Massetraining braucht man viele Sätze mit wenig Wiederholungen und viel Gewicht Warum? Schwerpunkt der Belastung auf Muskulatur. Man steigert das Gewicht langsam, so dass sich die Muskeln langsam, der immer größer werdenden Belastung anpassen können. Große Muskelgruppen benötigen logischer Weise mehr Training als kleinere.
Außerdem sollte man nach dem Training oder besser am nächsten Tag ein Cardiotraining einschieben. Beim Cardiotraining trainiert man seine Ausdauer mit Joggen oder Schwimmen, was sich sehr positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirkt.
Ebenso wichtig wie ein regelmäßiges Training sind die regelmäßigen Pausen, denn der Körper braucht sie, weil er in ihnen den beschädigten Muskel aufbaut. Die Muskeln wachsen also in den Pausen. Größere Muskeln wie die Brust brauchen mindestens 48 Stunden Pause, deswegen sollte man nur jeden zweiten Tag trainieren.

Muskeln:
Muskeln bestehen aus Zellen und Fasern in deren Zellplasma Eiweißfäden(Myofibrillen) eingelagert sind. Eventuell noch auf Myosin- und Aktinfilamente eingehen, da diese Beschreibung sehr kurz ist
Muskeln haben die Fähigkeit zur Kontraktion, das heißt sie sind die aktiven Bewegungsapparate unseres Körpers.
Wichtig zu erwähnen: Sie können sich nur zusammenziehen! Gestreckt werden sie ausschließlich mit Hilfe des Antangonisten oder der Schwerkraft (auch etwas mit Bänder und Sehnen)!

Ernährung:
Will man richtig Muskelmasse ansetzen, dann kommt man um eine richtige Ernährung nicht vorbei. Man unterscheidet grundsätzlich 2 Phasen: Die Defiphase und die Massephase.
In der Defiphase macht man eine Diät, trainiert ganz normal weiter und erhöht zusätzlich das Cardiotraining. Damit bewirkt man, dass der Körper Fett abbaut und Muskeln aufbaut (eher erhält, meist sogar schrumpft. In der Diät MUskeln aufbauen ist fast nicht drin)und sich so die einzelnen Muskeln definieren, also von einander trennen, damit man jeden Muskeln sieht. Die Muskeln trennen sich nicht, die Fettschicht schmilzt und die MUskeln werden besser sichtbar
In der Massephase geht es schlicht und einfach darum soviel Muskelmasse wie nur möglich anzusetzen. Man isst ca. 6 Mahlzeiten am Tag eher mehr und nimmt 3mal täglich bis zu 30Gramm Eiweiß auf(mehr kann der Körper bei einer Mahlzeit nicht verwerten). das ist falsch

Diese beiden Phasen sollten sich ab und zu abwechseln. Wie und in welchem Maße ist jedem selbst überlassen.

Ob Massephasen und Defiphasen ein MUss sind ist die große Frage. Viele haben nur eine Phase: einen Miniüberschuss, so dass sie wenig aufbauen aber auch kein Fett ansetzen.

Supplemente:
Supplemente sind Ergänzungsstoffe, die man dem Körper zuführen kann bzw. sollte wegen der hohen körperlichen Belastung.
Proteine und Aminosäuren (PRoteine bestehen aus Aminosäuren! Das ist so als wenn du sagst: VIele Häuser besten aus Sand und Beton!) sind die Bausteine für die Muskeln. Durch sie kann der Muskel wachsen und sich aufbauen. Es gibt bestimmte Proteine, die Whey-Proteine (BItte ins Deutsche ÜBersetzen!), die besonders schnell vom Körper aufgenommen werden können und schon nach kurzer Zeit in einer hohen Konzentration im Blut sind. (Die Proteine sind nicht schnell im BLut, sondern ihre Aminosäuren!)
Direkt nach dem Training sollte eine Einnahme von 40-60g Dextrose in einer Flüssigkeit erfolgen. Das ist wichtig um dem Körper schnell wieder Energie zuzuführen und außerdem löst der Traubenzucker einen Insulinpeak (Deutsches Wort benutzen!) im Blut aus welcher zu einer anabolen(aufbauenden) Phase führt. Bei dieser Phase werden schnell viele Aminosäuren in die Muskeln einschleußt. Man nimmt Dextrose, weil sie ein Einfachzucker ist und somit sehr schnell vom Körper aufgenommen werden kann und blitzschnell ins Blut gelangt.
Kreatin dient dem Körper als zusätzlicher Energielieferant, da es zur Sythese (--> Synthese) von ATP (Wort erläutern! Acetyltriphpsphat glaube ich) gebraucht wird, welches unter anderem der Treibstoff für unsere Muskeln ist. Kreatin nehmen wir schon durch unsere Nahrung auf und zwar durch Fleisch. (und Fisch) Außerdem bewirkt Kreatin eine zusätzliche Einlagerung von Wasser in den Muskeln von 10-15%. (Und was hat das für einen Sinn?)

Dehnen:
Nach jedem Training sollte man sich ausgiebig dehnen, da sich sonst die Muskeln verkürzen können, was erstens nicht schön aussieht und zweitens zu einem höheren Verletzungsrisiko führt.

Da sind noch ziemlich viele Rechtschreibfehler drin
29.03.2007, 00:19
der Seelenvergifter

Das wäre auch meine Anmerkung gewesen: In einer offiziellen Arbeit, die als Leistung gewertet wird, sollte die Sprache einwandfrei sein! Damit macht man erstens einen guten Eindruck und zweitens verhindert es unnötige Minuspunkte!
29.03.2007, 10:00
robert234

Zitat:

ATP (Wort erläutern! Acetyltriphpsphat glaube ich)

Versuche es mal mit Adenosintriphosphat, die Abkürzung ATP sollte aber jeder Gymnasiast aus dem Bio-Unterricht kennen, ATP würde imo daher genügen. ;)
29.03.2007, 11:09
anchi

So, hier hat eine Pussy :mrgreen: , die mit nichten ein Pussytraining hinlegt, noch etwas anzufügen. :twisted:

Hier ist ja schon einiges an Punkten angesprochen worden, doch gerade zu dem " Ego aufpolieren " möchte ich noch anfügen, das sich dieses am meistens darauf bezieht - möglichst viel Gewicht, möglichst unsauber und unkontrolliert nach oben zu wuchten. Das ganze auch noch, ohne überhaupt geziehlt auf die Zielmuskultur zu trainieren oder geschweige denn, größtmöglich zu isolieren.
So nach dem Motto, hoch muß das Gewicht- egal wie - denn runter kommt es von alleine.
Um dann mit stolzgeschwellter Brust ( wenn vorhanden ) im Studio zu gockeln und auch noch ein Posing vor dem Spiegel zum besten zu geben :twisted: , was man doch besser erst mal lassen sollte.
Zu diesem Punkt möchte ich sagen - wenn das fehlende Ego, der alleinige Antrieb eines Training und der ästhetisch schönen Modelierung des Körpers, darstellt wird man sicher nicht viel Spaß daran haben und das Ego noch weniger.
Erst recht nicht, wenn man sich zu früh und mit wenig bis gar keiner Kenntnis " einiger netten Sachen bedient - und zu einem Wasserbüffel mutiert.

Zu der Kälteisolierung kann ich so meines beitragen, weil ich bin ganzjährig unter 10 % KF und im Sommer konstant bei 7 % bei 64 KG liege und das, isoliert mit nichten.
Fett ist der größte Isolierungsträger, nicht Muskeln.
Wie auch Fett den Schutz der Organe gewährleitstet, ganz besonders die der Nieren ( die ja schon sehr häufig stark belastet sind ). Zum Beispiel entstehen duch eine stark verminderte Schutzfettschicht um die Niere, eine Wanderniere die sehr häufig bei magersüchtigen Frauen beobachtet wird.

Entlastung der Knochen und Gelnke ? Im günstigsten Fall ist das so und bei einer KH armen Ernährung un einer Defidiät ist aufgrund des niedrigen Wassergehaltes im Gelenkknorpel eher das Gegenteil der Fall.
Erst recht wenn eine grobe Überschätzung an seine Technik sowie Kraft betrieben wird und ein Siliziummangel vorliegt.
Also auch die Entlastung der Gelenke etwas kritsch betrachten, wie ja hier schon angesprochen wurde.

Das Immunsystem wir im Training und nach dem Training eher belastet und geschwächt, als gestärkt.
Letzteres kann nur vonstatten gehen, wenn dem Körper genügend Zeit gelassen wird, um die Homöostase wieder herzustellen auch durch Supplementierung zb. hat an dieser Stelle das Glutamin ja nun seine Berechtigung.
Zudem kann nur bei ausreichender Erholung in eine Superkompensation trainiert werden, die ja angestrebt werden sollte.

Kardiotraining ist auch in der " Massephase " nicht das schlechteste und sollte meiner Meinung, einmal in der Woche eingeplant werden.
Und zwar um den Körper in einen leistungsfähigen Fettstoffwechel zu bringen, das heißt die Grundlagenausdauer zu verbessern um in der Defi leichter abzukochen und das ohne möglichst viel an Masse zu schmeißen.
Ein Kardiotraining in in einer gut bilanzierten positiven Bilanz einmal in der Woche kein Problem und sollte schon alleine aus kardiologischen Gründen in Betracht gezogen werden.

So, das war es noch in kürze von einer Pussy :mrgreen: