Also nach 4 Monaten 2-er hab ich schon ganz ordentliche Ergebnisse erzielt. Nur wollt ich jetzt mal zur Abwechslung auf nen 3-er für ne Zeit umsteigen. Ich mache Homegym und kann folgende Übungen mit meinen Möglichkeiten durchführen:
Oberschenkel:
- Beinstrecken
Waden:
- Einbeiniges Wadenheben im Stehen
Brust:
- Bankdrücken sitzend an der Maschine
- Fliegende (auf dem Boden, sollte man die dann weglassen?)
- Butterfly
- Dips
Rücken:
- Latziehen zum Nacken
- Latziehen zur Brust
- Rudern einarmig mit KH
- Rudern sitzend mit engem Parallelgriff
- Klimmzüge
Bauch:
- Crunch auf dem Boden
- Beinheben liegend auf dem Boden
- Beinheben am Holm
- Sit Ups
Schulter:
- Frontdrücken sitzend/stehend mit LH
- Rudern stehend mit LH
- Seitheben stehend
- Nackendrücken
- alternierendes Frontheben mit KH
- Shrugs (Nacken)
Bizeps:
- Kurzhantel-Curl stehend
- Kurzhantel-Curl sitzend
- LH Curl
Curls am Kabelzug
- Scott KH einarmig
- Konzentrationscurl
Trizeps:
- Dips am Holm
- Kickbacks
- French Press mit KH
- Cable Pushdowns
Einige Besonderheiten:
- Ich bin leider am Auskurieren eines Patella-Spitzensyndroms, ich darf also für den Oberschenkel keine Übungen machen, die aufs Knie gehen. Im Moment bleibt mir da nur Beinstrecken an der Maschine in einem gewissen Winkelspektrum.
- Wie effektiv sind Kickbacks im Vergleich zu French Pree mit KH, weil mir letztere langsam auf die Nerven und manchmal auf den Ellenbogen gehen. Oder sind die aufgrund ihrer Effektivität "unantastbar"?
- Sollte bei einem Dreier auch die Regel gelten, große Muskelgruppen 6-10 und kleine 4-6 Sätze? Wie oft die Schnellerholer Waden und Bauch in der Woche (3 mal?)
- Wie oft den Dreier in der Woche (1x oder 2x?)
- Vllt. fallen euch noch andere Übungen ein: Ich habe KH, LH (ohne Bank) und eines dieser Multifitnesstürme mit einigen Kabeln, Dip Holm, einer kleinen Hanzelbank, Butterfly bzw. BD-Vorrichtung und eine Vorrichtung für Beinstrecken
