2er!

Hey Leute!

denke mir solangsam ist es wieder zeit was für die masse zu tun! werde mein GK plan jetzt noch 3 wochen machen und wollte dann mit nem 2er einsteigen. vorgestellt habe ich mir das so:

Montag: Brust/Rücken/Bauch (TE1)
Dienstag: Beine/Schulter/Arme (TE2)

Donnerstag: Brust/Rücken/Bauch
Freitag: Beine/Schulter/Arme

Bei TE1 belaste ich zum teil auch die arme und gebe ihnen bei TE2 den rest. so war meine vorstellung.
denkt ihr geht das von der regeneration so i.o ?

Montag:

Brust:
LH-Bankdrücken 10,8,6
Fliegende 10,8,6
Pull Over 10,8,6

Rücken:
Latziehen 10,8,6
Shrugs 10,8,6
Kreuzheben 10,8,6

Bauch:
Crunches 3x20
reverse Crunches 3x20

Dienstag:

Beine:
Beinpresse 12,10,8,6
Frontkniebeugen 12,10,8,6
Wadenheben 12,10,8,6

Schulter:
KH-Schulterdrücken 10,8,6
vorgebeugtes Seitheben 10,8,6

Tizeps:
Nosebreaker m. KH 10,8,6
Trizepsziehen mit Seil 10,8,6

Bizeps:
LH-Curls 10,8,6
KH-Hammercurls 10,8,6

Donnerstag:

Brust:
LH-Bankdrücken 10,8,6
KH-Schrägbankdrücken 10,8,6
KH-Negativbankdrücken 10,8,6

Rücken:
Rudern am Kabelzug 10,8,6
einseitiges KH-Rudern 10,8,6
Kreuzheben 10,8,6

Bauch:
Crunches 3x20
Beinheben 3x15

Freitag:

Beine:
Beinpresse 12,10,8,6
Beinstrecken 12,10,8,6
Wadenheben 12,10,8,6

Schulter:
KH-Frontheben 10,8,6
KH-Seitheben 10,8,6

Trizeps:
KH-Trizepsdrücken 10,8,6
Trizepsziehen mit Seil 10,8,6

Bizeps:
Scott Curls 10,8,6
KH-Hammercurls 10,8,6


Verbesserungsvorschläge sind erwünscht ;)

mfg Mat

Ich möchte dir jetzt nicht reinreden, aber ich empfinde einen 3er Splitt 1x die woche sinnvoller als 2x einen 2er zu machen. z.B

Montag: Brust, Arme, Waden

Mittwoch: Beine, Bauch

Freitag: Rücken, Schultern, Waden

ist eine gute Aufteilung bei der man intensiv eine region plattmachen kann ohne die regeneration am darauffolgenden trainingstag zu gefährden.

Und immer schön auf Grundübungen ala' bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Pull Ups Dips etc setzen.

Gut nacht

danke für deinen tip, hatte eigentlich vor meiner pause auch immer mit nem 3er trainiert. hab halt angst dass die regeneration für die brust zb. zulang sein könnte, also 6 tage :|

mfg Mat

Zitat:

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Zitat von Mat

Montag: Brust/Rücken/Bauch (TE1)
Dienstag: Beine/Schulter/Arme (TE2)

Donnerstag: Brust/Rücken/Bauch
Freitag: Beine/Schulter/Arme

Bei TE1 belaste ich zum teil auch die arme und gebe ihnen bei TE2 den rest. so war meine vorstellung.
denkt ihr geht das von der regeneration so i.o ?

ausprobieren! ich käme damit nicht hin

Montag:

Brust:
LH-Bankdrücken 10,8,6
Fliegende 10,8,6 lieber eine schwere Übung wie Schrägbankdrücken als zweite Übung. Als letzte Übung dann Flies oder Pullover
Pull Over 10,8,6

Rücken:
Latziehen 10,8,6
Shrugs 10,8,6 ist keine Rückenübung, also weg
Kreuzheben 10,8,6 als erste Übung
als dritte Übung eine Ruderübung

Bauch:
Crunches 3x20
reverse Crunches 3x20

Dienstag:

Beine:
Beinpresse 12,10,8,6
Frontkniebeugen 12,10,8,6
Wadenheben 12,10,8,6

Schulter:
KH-Schulterdrücken 10,8,6
vorgebeugtes Seitheben 10,8,6 lieber nur 2 Sätze und dafür normales Seitheben für die seitlichen Deltas 2 Sätze

Tizeps:
Nosebreaker m. KH 10,8,6
Trizepsziehen mit Seil 10,8,6 d.h. Trizepsdrücken, ein Trizeps kann nicht ziehen


Bizeps:
LH-Curls 10,8,6
KH-Hammercurls 10,8,6

Donnerstag:

Brust:
LH-Bankdrücken 10,8,6
KH-Schrägbankdrücken 10,8,6
KH-Negativbankdrücken 10,8,6 3 Drückübungen? Lieber eine Übung die den MUskel völlig anders belastet: z.B. FLies

Rücken:
Rudern am Kabelzug 10,8,6
einseitiges KH-Rudern 10,8,6
Kreuzheben 10,8,6 am Anfang

Bauch:
Crunches 3x20
Beinheben 3x15

Freitag:

Beine:
Beinpresse 12,10,8,6
Beinstrecken 12,10,8,6
Wadenheben 12,10,8,6

Schulter:
KH-Frontheben 10,8,6
KH-Seitheben 10,8,6 siehe anderes Schultertrain

Trizeps:
KH-Trizepsdrücken 10,8,6
Trizepsziehen mit Seil 10,8,6 drücken

Bizeps:
Scott Curls 10,8,6
KH-Hammercurls 10,8,6


Verbesserungsvorschläge sind erwünscht ;) warum 2 verschiedene Pläne?

mfg Mat

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@kohlmann,
danke erstmal für deine verbesserungsvorschläge. 2 verschiedene pläne aus dem grund, weil ich optimal mit verschiedenen reizen bearbeiten wollte. hab mir das ganze aber nochmal überlegt und werd wohl doch nen 3er oder gar nen 4er starten ? dazu hätte ich gleichmal eine frage. der unterschied zum 4er vom 3er ist eigentlich nur dass man pro tag weniger übungen macht dafür intensiver, oder ?

mfg Mat