Mein Masse-EP

Hey Leutz!

da ich demnächst wieder auf masse trainiere, habe ich mir mal einen EP zusammengestellt! bitte um bewertung und was ich evtl. noch besser machen könnte =)

Zu mir: 183cm groß, 75 kg leicht

EP:
3000kcal <---ich denke das ist ne ganz gute basis für masse bei meinem gewicht, was meint ihr?
15%Fett = 50g = 450kcal
30%Protein = 3/kg = 225 = 900kcal <--- meint ihr ist das zuviel?
55%KH = 413g = 1650kcal

Frühstück (08:00) :
50g Haferflocken
160g fettarmes Joghurt
130g Apfel
150ml Milch

Frühstück 2 (10:30) :
100g Vollkornbrot
44g Käse
40g Putenschinken

Mittagessen (13:00) :
150g Nudeln
100g Arrabiata sauce

Nachmittagssnack (15:00) :
125g Quark
130g Apfel

Vor dem Training (17:00) :
30g Proteinpulver
300ml Milch
200g Banane

Nach dem Training (19:00) :
30g Proteinpulver
300ml Milch
30g Dextrose
100g Banane

Abend (20:30) :
150g Putenfilet gebraten
70g Basmatireis

Vor dem Schlafen (23:00) :
200g Hüttenkäse

Fett: 46g
Eiweiß: 222g
Kohlenhydrate: 410g

Gesamtkalorien: 3131 (gerundetes Ergebnis)

was haltet ihr so davon ?

mfg Mat

-also 3g Eiweiss pro kg Körpergewicht finde ich persönlich zuviel, da der Trend zurückgeht, und man sagt mit 1,5g pro Kg gut versorgt bist.
-auf die Banane nach dem Training würde ich auch verzichten und dafür min. die doppelte Menge an Dextose nehmen und keine Milch, sondern Wasser
-aber im Großen und Ganzen sieht es meiner Meinung nach gut aus

hast du schonmal 60g dextrose in nen shake gemixt und gekostet =D ? da stellts mir alle haare auf so picksüß ist das, und mit wasser krieg ich den shake leider ned runter :( ist aber ne sehr sehr fettarme milch

es geht nich um das fett in der milch, sondern dass durch die milch der transport von protein und dextrose viel langsamer geht, als mit wasser!

Zitat:

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hast du schonmal 60g dextrose in nen shake gemixt und gekostet =D ? da stellts mir alle haare auf so picksüß ist das, und mit wasser krieg ich den shake leider ned runter ist aber ne sehr sehr fettarme milch

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manch einer stellt sich hier an, dann nimm mehr Wasser, dann ist es nicht mehr so süß und dann Augen zu und durch!

das hat nix mit fettarm oder net zu tun sondern mit der milch.
mit wasser gehen die elemente schneller ins blut über.

edit: mensch bin ich heute langsam :oops:

hm nundenn, wenn es soviel unterschied macht und sich dadurch positiver aufs muskelwachstum auswirkt wenn ich den shake nachm train mit wasser trinke, werd ich es wohl tun müssen ... auch wenn mir vom gedanken daran allein schon schlecht wird :|

hätte noch eine frage bezüglich trainingsfreie tage. wieweit soll ich denn die kcal an diesen reduzieren? also 1 shake fällt schonmal weg (nachm training) daher auch die dextrose... ansonsten das selbe? wie macht ihr das?

lg Mat

whey mit wasser und dextro schmeckt mit 60g dextrose, 30g whey und 600ml wasser vorzüglich meiner meinung nach. ich freu mich jedes mal nach dem training drauf.
Spreche jetzt vom whey schoko von body attack!

am trainingsfreien tag genauso essen wie am trainigstag. nur den post-workout-shake lässt du natürlich weg!

Was bei dir völlig fehlt sind GEMÜSE und gute Fette!
zu dem fleisch am abend und den nudeln am mittag würde ich defintiv noch gemüse zu mir nehmen.
Die guten fette kannst du hervorragend den abendquark mixen.
Die solltest du auf jeden fall noch einbauen. mein favorit ist rapsöl. das schmeckt richtig schön nussig und auch im quark wenn er mit saft etwas gesüßt ist sehr unauffällig!

versuchs doch abends mal mit magerquark. der ist von den werten her was besser geeignet als hüttenkäse. anosmnten würde ich morgens auch noch die hälfte vom joghurt durch magerquark ersetzen. aber das ist ansichtssache! ;)

mh ja stimmt gemüse hab ich total vergessen. werde wohl broccoli zu den 2 mahlzeiten essen, oder so ein gemischtes fertiggemüse (tiefgefrohren) die frage ist halt inwieweit da noch vitamine enthalten sind. kann jemand was dazu sagen ?

lg Mat

Also das kannst du auf jeden Fall essen, ab und zu sollte es auch mal Frisches sein :-P

@Mat: In tiefgefrorenem Gemüse bleiben Vitamine besser erhalten, als wenn das Zeug ein paar Tage im Kühlschrank liegt. Kannst Du also bedenkenlos nehmen.

zu wenig fett, zuviel KH.

410 sind ne Menge. Ich würde auf jedenfall mit weniger aufbauen. Als ich bei 75 kg angefangen hab lag ich auch so bei 400 KH pro Tag und ich hab es schon nach kurzer Zeit reduzieren müssen, da ich zuviel zugenommen hab. Sobald ich mit meiner defi durch bin baue ich mit ca 300-350 MAX auf. Aber jeder Körper ist anders also testen und im Notfall abändern.

jo werds aufjedenfall testen, da ich einen sehr guten stoffwechsel hab. wenns zuviel ist und die "spiegel" waage mir bestätigt dass ich zuviel fett anlege, wirds natürlich umgestellt. danke erstmal für die zahlreichen antworten und tips, habt mir ne menge geholfen!
wünsche euch ein gutes, hartes train! :mrgreen:

mfg Mat

tiefkühlgemüse ist prinzipiell besser als das, dass du im supermarkt "frisch" kaufst.

Das tiefgefrorene wird direkt nach der ernte schockgefrostet und das ach so frische gammelt schon einige tage vor sich hin, bevor du es in dne händen hälts.
Dann liegt es bei dir zu hause noch rum bis du es mal verzehrst und bis dahin sind viele der vitamine bereits zerfallen.

Ich nehme gemüse fast nur in tiefgekühlter form zu mir. Neben dem frische aspekt ist auch die leichter zu handhabende zubereitung ein pluspunkt :)