Meine erste Diät - Vorschlag

Hallo zusammen,

habe gestern meine erste Diät gestartet und hab mir so meinen eigenen Plan mal zusammengebastelt. Hab aber von der Materie so gut wie keine Ahnung und hoffe ich kriege hier ein paar gute Tipps.

Kurz zu mir: 21 Jahre, trainiere seit 8 Monaten mit ca 8 kg Gewichtszunahme (davon ca 5 kg Muskeln und auch 3 kg Fett), trainiere 3 mal die Woche und hab noch 2 mal Tennis. Habe einen Bürojob also wenig körperliche Arbeit...

Bin momentan lt. meiner Waage bei ca. 16% Fett und bin normalerweise ca 12 % gewohnt und will auch wieder da hin und wenns geht sogar bis 10 %!

Habe mir vorgestellt das ganze ca. 6 Wochen zu machen.

Ich habe den Plan mal SEHR genau gemacht:

07:00 vor dem Frühstück:
5 g L-Glutamin und 5 g BCAA und 1 Multivitamintablette mit 0,5 l Wasser

07:30 Frühstück:
50 g Vollkornmüsli mit 125 ml Milch (1,5%)
1 Scheibe Vollkornbrot mit 80 g körnigem Frischkäse
1 g Leinöl
ca 420 kcal mit 52 g KH, 27 g EW und 14 g Fett

10:30 Vormittag:
1 Scheibe Vollkornbrot mit 50 g Harzer Rolle
35 g Eiweißshake mit Wasser
1 Kapsel Zink und Magnesium
ca 390 kcal mit 29 g KH, 58 g EW und 6 g Fett

13:00 Mittagessen:
150 g Pute
100 g Karotten, Brokolli, Erbsen...
100 g Magerjoghurt (0,1% Fett)
2 g Lachsöl
1 Multivitamin
ca. 319 kcal mit 16 KH, 41 g EW und 12 g Fett

16:00 Nachmittag (vor Training)
100 g Magerquark
50 g Erdbeeren
ca. 110 kcal mit 6 KH, 15 EW und 0 g Fett

18:30 nach dem Training
PWS: 35 g EW mit 400 ml Milch
5 g L-Glutamin und BCAA's
ca. 320 kcal mit 18 KH, 47 EW und 8 g Fett

19:00 Uhr Abendessen:
Großer Salatteller mit
Paprika, Gurken, Tomaten...
50 g Tunfisch mit Olivenöl
1 Kapsel Magnesium
ca. 70 kcal mit 0 KH, 11 g EW und 3 g Fett

21:00 Betthupferl:
100 g körniger Frischkäse
100 g Magerquark
5 g Leinöl
ca. 205 kcal mit 5 KH, 25 EW und 9 g Fett

Ansonsten werden noch 4 bis 5 Liter Wasser (Volvic) getrunken.

Summe ca 1800 kcal mit 124 g KH, 221 g EW und 53 g Fett

Ich werde zusätzlich zum Studio und 2 mal Tennis noch ca 2 mal in der Woche joggen für ca 1 bis 1,5 Stunden.

So jetzt bitte sagt mir eure Meinung dazu!!!

Sieht verdammt gut und durchdacht aus! Könnte nur sein, daß es was wenig kcal insgesammt sind und Du zu schnell abnimmst, dann solltest Du langsam ein wenig anheben. Für den Anfang aber sicherlich perfekt!
Habe fertig! :-P

Seh ich auch so. Kcal am Anfang vermutlich höher ansetzen (mehr KH), im Lauf der Diät musst du dann damit eh wieder runter, damit was weitergeht. Ansonsten sehr gut :daumen:

Ok das hört sich ja schon mal nicht so schlecht an!

Bin mir nicht sicher ob ich noch auch 2000 kcal erhöhen soll, weil ich von mir selber weiß, dass ich einen sehr langsamen stoffwechsel habe!

Ausserdem hab ich überhaupt keine Probleme mit Hunger oder so! Bin sogar oft ganz schön voll! Also werde wahrscheinlich bei 1.800 bleiben und dann in 2 oder 3 Wochen auf 1.600 evtl. noch reduzieren!

Sollte ich von irgendwas noch mehr nehmen? Mehr Öle oder reicht das so?
Auch andere Supplemente wären kein Problem wenn die hilfreich sind!

Bitte noch weitere Anregungen das wäre echt toll!!!

Zum Thema Öle: Sabine Froschauer hat in ihrem Buch "Stahlhart " geschrieben, daß der Körper knapp 6 g essentielle fette braucht um versorgt zu sein. Die hast Du drin- gesättigte Fette sind eher kontraproduktiv und daher bist Du mit unter 60g fett gut dabei!
Ach andere Supps....ich hab schon ne Menge Geld ausgegeben für L-Carnitin, Fatburner namens Fat Flame, Pyruvat- aber um ehrlich zu sein, ich glaube nicht, daß das maßgelbich was gebracht hat!
Wenn Du wasser trinkst dann achte mal darauf, daß es über 200mg Magnesium hat- Volvic ist da nicht die erste Wahl. Dann kannst Du bei 5 L am Tag sicher sein, so genug Magnesium aufzunehmen um keine Krämpfe zu bekommen!
Ich finde, Du solltest so anfangen und dann mal weiter berichten, wie es fluppt, dann kann man immer noch Kleinigkeiten umstellen, aber wie gesagt, sieht erst mal gut aus! :mrgreen:

Ok muss mich da mal nach einem neuen Wasser umschauen.
Ob es jetzt ein stilles oder sprudliges Wasser ist wird egal sein wenn die Nährwerte stimmen oder???

Also Magnesium nehme ich aber trotzdem zusätzlich weil auch beim joggen in früheren Zeiten sehr leicht zu Krämpfen geneigt habe und ich da auch Nummer sicher gehen will!

Meinen Plan habe ich die letzten 2 Tage (Dienstag und Mittwoch) kaum verändert.

Habe jetzt 1 bis 2 Eier (hart gekocht) Vormittags und Abends mit eingebaut.

Heute habe ich meine Vormittagsmahlzeit ausfallen lassen müssen aber dafür einfach 80 g mehr Pute und etwas mehr Gemüse gegessen. Wird schon passen ?-)

Kann man die Pute eigentlich auch mal bedenkenlos gegen Fisch oder Lachs oder Schweinefilet tauschen???

Heute Abend wird das erste mal gewogen... mal schauen ob sich schon was getan hat :-)

Zitat:

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Ob es jetzt ein stilles oder sprudliges Wasser ist wird egal sein wenn die Nährwerte stimmen oder???

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Ja.

Zitat:

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Habe jetzt 1 bis 2 Eier (hart gekocht) Vormittags und Abends mit eingebaut.

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Gut! Damit biste ein wenig höher mit den Klorien und kannst hinterher besser variieren, wenns stagniert!

Zitat:

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Kann man die Pute eigentlich auch mal bedenkenlos gegen Fisch oder Lachs oder Schweinefilet tauschen???

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Jein. Sicherlich gegen Seelachs, Forelle,Rotbarsch,Zander ect. Lachs dagegen hat einiges mehr an Fett- welches aber gesund ist. Da mußt Du aber eben drauf achten, daß Du mehr Fett und somit mehr kcal mit reinpackst. Dann entweder was weniger von essen als von der Pute oder aber woanders gesättigtes Fett einsparen.
Lachs ist ein guter Fisch für den Aufbau, in der Diät würde ich eher die Finger davon lassen.

Zitat:

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Heute Abend wird das erste mal gewogen... mal schauen ob sich schon was getan hat

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Neugierbin! :-P

So also gestern Abend hat die Waage gerade mal 0,6 kg weniger angezeigt also genau 73,0 (bei Beginn waren es konstante 73,6 kg).

Da das bestimmt nur Wasser gewesen ist bin ich jetzt mal bespannt und hoffe dass es auch so weiter geht und bald auch Körperfett weg geht!

Ich habe gestern mal meinen täglichen Kalorienbedarf berechnet und würde gerne wissen ob das so ok ist:

Bei meinem Gewicht 1800 kcal Grundumsatz + 600 kcal durch meinen Sport (2 mal Tennis und 3 mal Fitness in der Woche) + 250 kcal durch den erhöhten Eiweiß-konsum + ca 400 durch meine Arbeit (Büro) = 2950 kcal pro Tag -> kann das so stimmen?

Dann wäre ich bei meinem momentanen Essensplan bei 1.200 kcal Defizit! Das ist zuviel oder?

Weiß aber schön langsam nimmer was ich noch alles Essen soll weil ich echt futtere wie Sau und ich ja nicht noch mehr KH zumir nehmen will :-(

Lass Dich mal nicht von Theorien verunsichern sondern mach mal 14 Tage so weiter, wie Du jetzt angefangen hast, sonst machst Du Dich nur verrückt!!!
600g hört sich nicht so übel an, wenn es bei 3 Tagen schon bei über 1kg wäre, würde ich eher auf Wasser tippen. Abwarten und geduldig sein!

Ich hab mal die Frage wie es jetzt während er Spargelsaison ausschaut?
Kann man den essen?
klar ist dass die Souce-Hollondaise (oder so ähnlich) und kartoffeln nicht drin ist aber ansonsten mit anderen Beilagen???

Immer gut! Kaum Kalorien und wassertreibend. Esse ich derzeit 2x die Woche. ;)

Ok dann passts ja weil ich das auch 2 mal in der Woche momentan essen würde...

Ich hab mich am Samstag mal wieder gewogen und da waren es gleich schon wieder 1 kg weniger! Also mittlerweile schon 1,6 kg weniger. Da ich im Spiegel noch nichts bemerke, denke ich dass das meiste Wasser ist.

Heute geh ich aber wieder trainieren und hoffe dass es wieder ein paar Gramm weniger sind :-D

Habe morgen meinen ersten "Refeed-Tag" und (fast) keine Ahnung wie der ablaufen solle. Kann ich den so gestalten:

um 09:00 Uhr Frühstück
viel Vollkornmüsli 250 g und 200 ml Milch
dazu 2 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken oder Hüttenkäse
35 g Eiweiß mit Milch

Um 12:00 Uhr Mittagessen
Nudeln mit Hackfleisch oder Tomatensoße

15:00 Uhr Nachmittag
2 Scheiben Vollkornbrot mit Magerquark oder Harzer Rolle

18:00 Uhr Abendessen
werde da mit meiner Freundin schön essen gehen und mir was von der karte aussuchen... keine Ahnung...

21:00 Betthupferl:
150 g Magerquark mit
100 g Hüttenkäse und
25 g Eiweiß


Würde das so passen???
Bitte gebt mir schnell bescheid, weil ich das dann für morgen planen muss :-)

Zum Frühstück: 250g Müsli ohne alles haben ja schon ca. 800 kcal - das ist aber ne Menge Holz in einer Diät!!! Hast Du Dich da verschrieben???
Das Frühstück ist insgesammt eindeutig zu üppig!

Mittag: Nudeln und Tomaten soße sind gut- aber leider ohne Eiweiß! Pack da entweder nen Shake dabei oder 200g Huhn. Wenn Du Hacksoße isst,dann bevorzugt mageres Rinderhack ( ich kaufe dazu immer Tatar, hat nur 3g fett und kostet pro kg zwischen 8 und 10€) und mind. 200g Hack für Dich allein.
Sonst siehts gut aus. Tu Dir einen Gefallen und trinke beim Essen gehen kein Bier- auch kein alkfreies! ;)

Achte darauf, dass ab jetzt das Gewicht langsamer fällt. Am Anfang wird es bei weniger Nahrung vor allem Wasser sein, aber wenn du weiterhin über 1kg pro Woche verlierst, werden das auch verstärkt Muskeln sein, die da abgebaut werden... besser 0,5kg pro Woche.

Ich finde Lachs übrigens auch in der Diät nicht schlimm, ist wie schon gesagt sehr gesund. Du musst halt nur die kcal beachten (sind durchs Fett mehr als bei Pute z.B., das Fett kannst du dafür in einer anderen Mahlzeit einsparen und mehr Eiweiß essen, dann gleicht sichs aus) und den Lachs schonend (also nicht zu heiß) zubereiten, also wenn schon braten, dann auf niedriger Stufe. Sonst gehen die Fettsäuren kaputt.
Wenns dir schmeckt, kannst du es ja so sushi-mäßig roh essen, ich denke das ist mit Tiefkühlfisch kein Problem. Mir persönlich schmeckt so Sushi Zeugs aber nicht so...

Zitat:

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Wenns dir schmeckt, kannst du es ja so sushi-mäßig roh essen, ich denke das ist mit Tiefkühlfisch kein Problem

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:brech:
Das macht man aber echt nur mit Fisch vom Fischhändler seines Vertrauens! Das ist nicht ganz ungefährlich!
Ich packe Lachs immer in eine Auflaufform, Salz, Zitrone und ein wenig Brühe drauf, dann bei 150° in den Ofen. Nach ca 25-30 min ist der fertig und ich muß mich zwischenzeitlich nicht drum kümmern. Schmeckt auch gut auf Blattspinat, den ich einfach in der Auflaufform drunter packe.