Go2Hells EP - Veränderungen nötig?
Hallo, hier mal ein Beispielplan von mir:
Frühstück:
Magerquark 260g Kcal 156 F 2,6 KH 10,1 EW 31,7
Leinöl 11g Kcal 91 F 10,1 KH 0 EW 0
Milch 50ml Kcal 23 F 0,8 KH 2,9 EW 1,7
Haferflocken 42g Kcal 149 F 2,9 KH 24,7 EW 5,7
Apfelmus 110g Kcal 67 F 0 KH 16,5 EW 0,3
Frühstück 2:
Haferflocken 150g Kcal 532 F 10,5 KH 88 EW 20,3
Milch 365ml Kcal 168 F 5,5 KH 17,9 EW 12
Mittag:
Nudeln 130g Kcal 465 F 1,4 KH 97,6 EW 15,7
Putenbrustfilet 144g Kcal 161 F 2,1 KH 0 EW 35,1
Mittag 2:
Nudeln 130g Kcal 465 F 1,4 KH 97,6 EW 15,7
Abend:
Vollkornbrot 110g Kcal 204 F 1,1 KH 41,8 EW 6,6
Margarine 9g Kcal 65 F 7,2 KH 0 EW 0
Truthahnbrust 53g Kcal 61 F 1,6 KH 0,2 EW 11,7
Abend 2:
Haferflocken 100g Kcal 355 F 7 KH 58,7 EW 13,5
Milch 200ml Kcal 92 F 3 KH 9,8 EW 6,6
Nacht:
Magerquark 200g Kcal 120,2 F 2 KH 7,8 EW 24,4
Leinöl 10g Kcal 83 F 9,2 KH 0 EW 0
Milch 50ml Kcal 23 F 0,8 KH 2,5 EW 1,7
Gesamt Kcal 3280 F 69,24 KH 475,43 EW 202,42
Dazu mindestens 3l Wasser, 0,5l Kaffee und an Trainingstagen 0,5l Traubensaft nach dem Training.
Die Werte, die bei den Mahlzeiten stehen, habe ich auf eine Stelle nach dem Komma gerundet, unten steht der genaue Wert aus Kaloma.
Ich habe meine Ernährung erst seit Angang der Woche wirklich unter Kontrolle, vorher habe ich mangels Küchen- und Personenwaage alles nur Pi mal Daumen zubereitet. Ergebnis: Von 65kg bei 10% Kfa (gemessen am 26.10.06 bei der Anmeldung im Studio, allerdings Abends mit vollem Magen) auf 73,9kg (morgens nach der Toilette und auf nüchternen Magen) am 24.04.07. Den Kfa werde ich demnächst mal messen lassen, dürfte sich aber höchstens um geschätze 2-3% erhöht haben.
Was haltet ihr von dem Plan? Ausgewogen genug? Zu viel? Zu wenig?
Gruß
