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Heute stelle ich meinen kompletten Tagesernährungsplan vor, mit Nährwertangaben und Bildern. Im Frühjahr ernähre ich mich fettarm um in Form zu kommen. Los gehts.
7:00 Uhr morgens:
1 Apfel (170 gr.)
93 Kcal, 17 gr. Kohlenhydrate, 1, 7 gr. Eiweiß, 0 gr. Fett.
nur ein Apfel nach der lange nacht ohne eiweiß? :shock:
Geht ja weiter.
8:00 Uhr Frühstück:
2 Sch. Vollkornbrot (127 gr.): 249 Kcal, 42. gr Kh, 8 gr. Eiw. und 5,6 gr. Fett
(Roggenvollkorn mit Sonnenblumenkernen) belegt mit
100 gr. Putenbrust 110 Kcal, 1 gr. Kh, 22 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
100 gr. Hüttenkäse 92 Kcal, 1 gr. Kh, 13 gr. Eiw. und 4 gr. Fett.
100 gr. Tomate 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
100 gr. Gurke 13 Kcal, 2,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu Cola Light/Zero.
Gesamt: 507 Kcal, 51 gr. Kh. 48 gr. Eiw. und 12 gr. Fett.
Die ganzen Tabletten schlucken, davon würde ich Brechreiz kriegen :shock:
Nach 25 Jahren Übung gewöhnste dich dran.
:)
Zum abwiegen der Lebensmittel ist eine kleine elektronische Waage praktisch.
Man kann eine Schale draufstellen und wieder nullen. So kann man die Zutaten einzeln abwiegen, bei Müsli zbs.
Dein Frühstück sieht ja richtig lecker aus. Da könnte ich doch gerade mal reinbeissen ^^
Schmeckt auch lecker. :)
das ist mal ne super idee, gerd.
@all lasst mal das spammen in diesem post, dann bleibt es übersichtlicher.
Um 10:30 eine Zwischenmahlzeit:
1 Becher Hüttenkäse (200 gr.) 184 Kcal, 2 gr. Kh, 26 gr. Eiw. und 8 gr. Fett
250 gr. frische Erdbeeren 80 Kcal, 20 gr. Kh, 1,75 gr. Eiw. und 0,75 gr. Fett
dazu ein großes Glas Wasser.
Gesamt: 264 Kcal, 22 gr. Kh, 28 gr. Eiw. und 9 gr. Fett.
Um 13:15 Uhr gibt es Mittag:
150 gr. Schweinefilet: 159 Kcal, 0 gr. Kh, 31 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
200 gr. weiße Bohnen in Soße (Superemarkt): 196 Kcal, 29,4 gr. Kh, 14,8 gr. Eiw. und 1,6 gr. Fett.
100 gr. Krautsalat (von Aldi): 55 Kcal, 4 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 3,8 gr. Fett
50 ml scharfe Soße: 58 Kcal, 14 gr. Kh, 0,5 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
0,5 Liter Cola-Mix (Deit) 15 Kcal, 3 gr. Kh, 0 gr Eiw. und 0 gr. Fett.
Supplements: Handvoll Bierhefetabs: 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Gesamt: 509 Kcal, 51,4 gr. Kh, 50 gr. Eiw. und 9 gr. Fett.
Dazu die neue Musclemag, Ausgabe 300.
Für fettarmes Braten ist ein Tischgrill sehr praktisch, das Fleisch schmeckt auch besser als aus der Pfanne.
16:00 Uhr, Zeit für die nächste Mahlzeit.
Erdbeer-Proteinshake:
400 ml Milch (1,5% Fett): 188 Kcal, 20 gr. Kh, 13,6 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
40 gr. Protein (Erdbergeschmack): 147 Kcal, 1 gr. Kh, 33 gr. Eiw. und 1 gr. Fett.
200 gr. frische Erdbeeren: 64 Kcal, 17,6 gr. Kh, 1,4 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
Gesamt: 400 Kcal, 39 gr. Kh, 48 gr. Eiw. und 8 gr. Fett.
Soo, meine letzte Mahlzeit nehme ich um 18:30 zu mir.
Einen bunten Salat mit Hähnchenbruststreifen. Er ist schon zubereitet:
150 gr. Hähnchenbrust: 229 Kcal, 3 gr. Kh, 37 gr. Eiw. und 7,5 gr. Fett.
(Die Hähnchenbrust gibt es im Supermarkt, geschnitten und fertig gebraten)
100 gr. Gurke: 13 Kcal, 2,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
220 gr. Paprika: 44 Kcal, 6,6 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
200 gr. Tomaten: 34 Kcal, 7 gr. Kh, 2 gr. Eiw. und 0,4 gr. Fett.
Eine Soße aus:
10 gr. Distelöl: 93 Kcal und 10 gr. Fett
Essig, Zitronensaft und Süßstoff.
50 ml Ketchup (light): 32 Kcal, 6,7 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,1 gr. Fett.
0,5 l Cola-Mix (Deit) 15 Kcal, 3 gr. Kh, 0 gr Eiw. und 0 gr. Fett.
Supplements: Handvoll Bierhefetabs: 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Gesamt: 486 Kcal, 29 gr. Kh, 44 gr. Eiw. und 19 gr. Fett.
Tagesgesamt: 2259 Kcal, 209 gr. Kh, 220 gr. Eiw. und 57 gr. Fett.
Nährstoffbilanz: 37% Kohlenhydrate, 39% Eiweiß und 24% Fett.
An Trainingstagen und wenn ich viel Rad fahre, erhöhe ich die Nahrungsmenge. Die Zwischenmahlzeiten fallen dann größer aus. (mehr Kohlenhydrate)
Alternative zum Frühstück gestern:
Heute um 8:30
2 Sch. Vollkornbrot (127 gr.): 249 Kcal, 42. gr. Kh, 8 gr. Eiw. und 5,6 gr. Fett
1 Becher (200 gr.) Frühlingsquark (leicht) 164 Kcal, 7,2 gr. Kh, 22 gr. Eiw. und 4,8 gr. Fett.
0,5 L Buttermilch: 215 Kcal. 21 gr. Kh, 18,5 gr. Eiw. und 5 gr. Fett.
100 gr. Tomate 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu Cola Light
Gesamt: 671 Kcal, 72 gr. Kh, 52 gr. Eiw. und 16 gr. Fett.
So und jetzt gehts aufs Rad, zum Tierheim, Katzen anschauen.
:D :D :D
Sieht gut aus :daumen:
Ist das nicht etwas wenig insgesamt? Also ich würde gnadenlos abmagern bei nur 220gEiweiß und 200g. (Fett ist ja so oder so low...lass ich mal außer Acht)
Immerhin wiegst Du 92kg.
Oder soll das ne handfeste Diät sein?
Hast nen eher langsamen Stoffwechsel?
Achja, da fällt mir auf,was ich auf jeden Fall noch optimieren würde:
Ich würde anstatt Magermilch die entrahmte Milch (max.0,3% Fett) nehmen ;)
Macht zwar nicht riesig was aus,aber immerhin..
greetz