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2er - so ok ?
Hi,
nach 3einhalb GK-Trainingsmonaten habe ich beschlossen auf nen 2er Split umzustellen, alleine schon, weil mein Training immer länger als 60 Minuten dauert, was ja nicht optimal ist und mich auch selber stört. Würde auch gerne jede Muskelgruppe intensiver also mit mehr Sätzen trainieren.
Hier mein Plan, habe ihn von einem anderen Forumuser, aber bisschen auf mich abgestimmt:
1. Tag: Brust / Beine / Bizeps
Beine:
Beinpresse 3 x a´ max. 12 Wh.
Beincurls 3 x a´ max. 12 Wh.
evtl. noch waden ? was würdet ihr empfehlen ?
Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Butterfly 2 x a´ max. 12 Wh.
Bizeps:
Bizepscurls SZ-Stange (frei) 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls oder KZ-Curls 3 x a´ max. 12 Wh.
2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch
Rücken:
Latzug 3 x 12 Wh.
Rudern 3 x max. 12 Wh.
Kreuzheben 3 x max 12 wh.
Schulter:
Schulterdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3 x a´ max. 12 Wh.
Bauch:
Crunches normal 3 x max 25 wh.
Crunches seitlich 2 x max 25 wh.
noch eine kleine Frage zum Bizepstraining: Soll ich diesen auch isoliert trainieren oder generell immer frei? Also habe mich jetzt ans freie gewöhnt, mache höchstens zum Aufwärmen mal einen Satz an der Maschine.
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1. Tag: Brust / Beine / Bizeps
Beine: --> erst nach der Brust trainieren!
Beinpresse 3 x a´ max. 12 Wh. --> warum keine Kniebeugen? 3 Sätze für die Quads sind in einem 2er Split zu wenig, es sollten 6 Sätze werden
Beincurls 3 x a´ max. 12 Wh. --> hier genügen 2 Sätze
evtl. noch waden ? was würdet ihr empfehlen ? --> Wadenheben je 3x stehend + sitzend; Das Wadentrain würde ich aber in die andere TE verlegen.
Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Butterfly 2 x a´ max. 12 Wh.
Bizeps:
Bizepscurls SZ-Stange (frei) 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls oder KZ-Curls 3 x a´ max. 12 Wh. --> 2 Sätze genügen
--> 2 Sätze Shrugs für den Nacken hier noch ergänzen
2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch
Rücken:
Latzug 3 x 12 Wh. --> besser Klimmzüge
Rudern 3 x max. 12 Wh.
Kreuzheben 3 x max 12 wh. --> gehört an die erste Stelle
Schulter:
Schulterdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3 x a´ max. 12 Wh.
Bauch:
Crunches normal 3 x max 25 wh.
Crunches seitlich 2 x max 25 wh.
