Erfahrungsbericht Creatin
Seit dem 20.04.2007 habe ich eine Creatinkur begonnen und werde in diesem Thread ausführlich über meine Erfahrung damit berichten.
Zu erst Mein derzeitiger TP:
Mo: Brust/Bizeps/Nacken/Bauch
Bankdrücken (LH) 3*6-10
Schrägbankdrücken (KH) 3*6-10--->wird getauscht gegen SBD in der Multi
Fliegende Schräg 3*8-12--->wird evtl gegen Cablecross getauscht
Sz-Curls 3*6-10--->gegen LH-Curls
KH-Curls 3*8-12--->gegen Hammercurls
Shrugs (KH) 3*8-12
MI: Schultern/Quads/Waden/Bauch
Frontdrücken 3*6-10
Seitheben 3*8-12--->gegen aufrechtes Rudern
Kniebeuge in Multipresse 5*6-15
Beinpresse 3*8-12
Wadenheben stehend 3*10-20
Wadenheben an BP 3*10-20
Fr: Rücken/Beinbizeps/Trizeps/Bauch
Klimmzüge breit 3*max
Rudern (LH) vorgebeugt 3*6-10
Latziehen eng 3*8-12
Fast gestrecktes Kreuzheben 3*6-10
Beincurl sitzend 3*8-12
Dips am Holm 3*max ---> wurde getauscht gegen Engbankdrücken
Cable-Pushdowns 3*8-12---> wurde gegen Frenchpress auf der Schrägbank getauscht
Bauch in jeder TE:
Crunches 3*max im Supersatz mit Beinheben 3*max un Montags zusätzlich für die seitlichen Bauchmuskeln an der Maschiene 2*20 pro seite.
Mein EP sieht so aus:
1.Frühstück 6 Uhr:
120g Müsli
30g Whey
250g Milch
645Kcal/13g Fett/88g KH/44g EW
2.Frühstück 8 Uhr:
110g Brot
200g Hüttenkäse
20g Magarine
561Kcal/17,8g Fett/62g KH/34g EW
An Trainingstagen 11 Uhr:
30g Whey
40g Dextrose
267Kcal/1g Fett/40g KH/24g EW
Mittagessen 11.30 Uhr:
125g Reis
125g Pute
20g Keimöl
539Kcal/26g Fett/34g KH/41g EW
Vesper 15 Uhr:
150g Apfel/Banane
150g Joghurt/Hüttenkäse/Quark
174Kcal/4g Fett/32g KH/6g EW
Abendessen 18 Uhr:
100g Nudeln/Reis/Kartoffeln
125g Pute/Rind/Schwein/Hühnchen/Fisch
100g Salat
20g Verschiedenes Öl
704Kcal/27g Fett/70g KH/37g EW
Nachtmahlzeit 22Uhr:
250g Quark
250Kcal/5g Fett/13g KH/35g EW
Gesamt: 3023Kcal/93g Fett/336g KH/221g EW
Optimal: 2886Kcal/96g Fett/270g KH/217g EW
Bei den Kalorien habe ich auch den PWO mit einberechnet was an trainings freien Tagen ja wegfellt, schwankungen sind auch immer möglich weil ich nichts abwiege aber ich denke mit diesem Plan werde ich gut voran kommen!
[b]Und nun zur Kur die wie fogt aussieht:
1.Woche= 4mal 5g über den Tag verteilt
1.Portion direkt nach dem aufstehen
2. Portion eine halbe Stunde vor dem Training
3.Portion direkt nach dem Traing
4.Portion zwei Stunden nach dem Mittagessen
Woche 2-6=2mal 5g
1.Portion direkt nach dem aufstehen eine halbe Stunde vor dem Frühstück
2.Portion direkt nach dem Training mit 40g Dextro und 30g Whey
Tag 1 der Ladephase war Rücken/Beinbizeps/Trizeps/Bauch Tag. Kein besonderer Pump und auch keine Kraftsteigerung.
Tag 4 der Ladephase war Brust/Bizeps/Nacken/Bauch Tag, der Pump war wie immer gut Krafsteigerung war keine drin, noch Tage danch fühlen sich die Muskeln prall an.
Tag 6 der Ladephase war Schultern/Quad/Waden/Bauch Tag, der Pump in den Schultern war gut zum Beintraining kann ich nicht viel sagen da ich das Beintraining sehr locker angehen muss aufgrund Knieproblemen.
Tag 8 beginn der erhaltungsphase, Kraftsteigerung bei allen Übungen der Pump war enorm. Nach dem training der blick in den Spiegel war gigantisch ein aufgepumter Lat und sogar bei den Bauchmuskeln hatte ich nen riesen Pump.
Ich werde immer an Trainingstagen falls ich dazu komme berichten wie es lief.