4er Split

Montag

Rücken:

Klimmzüge mit langsamer Negativhaltung
Latziehen
Langhantel Rudern mit ober Griff
Enges Rudern
Enges Latziehen Negativwiederholung

3 x max 15 Wh.
2 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 10 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.

Nacken:

Shrugs

3 x 15 bis 20 Wh.

Bizeps:

Langhantel Curls
Bizeps Curls
Scoutcurls Kurzhantel einzeln

3 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.
2 x 8 bis 12 Wh.

Waden:

Wadenheben im Sitzen
Wadenheben im Stehen

3 x max 20 Wh.
3 x max 20 Wh.

Dienstag

Brust:

Schrägbank Fliegende
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Flachbank Multipress
Brustmaschine
Kabelzüge über Kreuz

4 x 8 bis 15 Wh.
4 x 6 bis 10 Wh.
4 x 5 bis 8 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.

Trizeps:

Enges Bankdrücken mit der SZ-Stange
Pushdown
Kickbacks

3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.

Bauch:

Beineheben hängend
Crunches

3 x max 30 Wh.
3 x max 30 Wh.

Donnerstag

Schultern:

Frontdrücken Multipresse im Supersatz mit Frontheben
Seitenheben im Stehen einzeln
Seitenheben im Sitzen mit negativ Wiederholungen
Vorgebeugtes Seitenheben

4 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 12 Wh.
3 x 8 bis 15 Wh.
2 x 8 bis 12 Wh.

Brust:

Schrägbank Fliegende (Supersatz)
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken
Flachbank Multipress

Brustmaschine
Kabelzüge über Kreuz

4 x 8 bis 15 Wh.
4 x 6 bis 10 Wh.
4 x 5 bis 8 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.

Bauch:

Beineheben hängend
Crunches

3 x max 30 Wh.
3 x max 30 Wh. Zusatgew.

Sonntag

Brust:

Schrägbank Fliegende
Schrägbank Kurzhantel Bankdrücken

Flachbank Multipress

Brustmaschine
Kabelzüge über Kreuz

4 x 8 bis 15 Wh.
4 x 6 bis 10 Wh.
4 x 5 bis 8 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.
2 x 10 bis 15 Wh.

Beine:

Kniebeugen
Beinpresse 90° breite Fußstellung
Beinpresse sitzen enge Fußstellung
Beinstrecker
Beinbeuger
Gestrecktes Kreuzheben

3 x 6 bis 15 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
3 x 10 bis 12 Wh.
2 x 8 bis 10 Wh.

Bauch:

Beineheben hängend
Crunches

3 x max 30 Wh.
3 x max 30 Wh. Zusatgew.

wie findet ihr diesen 4er Split ???