Neu Anfang, brand new Plan oda so :)

So hier noch ma meinen Trainingsplan für defi

ich trainiere jede Muskelgruppe 2 mal die woche

Montag:
Brust/Rücken/Bauch

Brust:
Bankdrücken 3s 10-16 Wdh
Schrägbank-Kurzhantel 3s 10-16 wdh
Kabelziehen überkreuz 3s 12 wdh
Rücken:
Klimmzüge 3s max.
vorgebeugtes Rudern 3s 10-14wdh
Latziehen 3s 10-14wdh
Latziehen mit geraden Armen 3s 12-16 wdh
Bauch:
Hängenedes Anheben der Beine 3s max wdh
Crunches 3s max. wdh

Dienstag:
Schultern/Trapez/Trizeps

Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken 3s 10-14 wdh
Aufrechtes Rudern (Multipresse) 3s 10-14wdh
Kurzhantel-Seitheben 3s 12-16wdh
Trapez: Langhantel-Schulterheben 3s 10-12
Trizeps:
Enggefasstes Bankdrücken 3s 10-14 wdh
Liegendes Trizepsstrecken 10-12
Trizepsdrücken 3s 12-14

Mittwoch:
Beine/Waden/Bizeps/Unterarme

Beine:
Kniebeugen 3s 14-18
Beinpresse 3s 14-18
Beinstrecken 3s 14-18
Rumänisches Kreuzheben 3s 10-12
Waden:
stehendes Wadenheben 3s 14-18
sitzendes Wadenheben 3s 14-18
Bizeps:
Langhantelcurls 3s 10-12
Scottcurls 3s 10-12
Schrägbank-Kurzhantelcurls 3s 10-12
Unterarme:
Handgelenkcurls 3s 10-12

Donnerstag:
Brust/Rücken/Bauch

Brust:
Bankdrücken 3s 10-16 Wdh
Schrägbank-Kurzhantel 3s 10-16 wdh
Kabelziehen überkreuz 3s 12 wdh
Rücken:
Klimmzüge 3s max.
vorgebeugtes Rudern 3s 10-14wdh
Latziehen 3s 10-14wdh
Latziehen mit geraden Armen 3s 12-16 wdh
Bauch:
Hängenedes Anheben der Beine 3s max wdh
Crunches 3s max. wdh

Freitag
Schultern/Trapez/Trizeps

Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken 3s 10-14 wdh
Aufrechtes Rudern (Multipresse) 3s 10-14wdh
Kurzhantel-Seitheben 3s 12-16wdh
Trapez: Langhantel-Schulterheben 3s 10-12
Trizeps:
Enggefasstes Bankdrücken 3s 10-14 wdh
Liegendes Trizepsstrecken 10-12
Trizepsdrücken 3s 12-14

Samstag:
Beine/Waden/Bizeps/Unterarme

Beine:
Kniebeugen 3s 14-18
Beinpresse 3s 14-18
Beinstrecken 3s 14-18
Rumänisches Kreuzheben 3s 10-12
Waden:
stehendes Wadenheben 3s 14-18
sitzendes Wadenheben 3s 14-18
Bizeps:
Langhantelcurls 3s 10-12
Scottcurls 3s 10-12
Schrägbank-Kurzhantelcurls 3s 10-12
Unterarme:
Handgelenkcurls 3s 10-12

Willst Du Dich umbringen? Dann nimm auch den Sonntag noch als Trainingstag dazu, dann paßt es.

Ansonsten ein völlig überdimensioniertes Trainingsvolumen, noch dazu mit einer ungünstigen Splittung. Würde ich auf keinen Fall so machen, der Körper braucht auch Regenerationspausen.

schönes volumen :roll: have fun damit

Zitat:

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So hier noch ma meinen Trainingsplan für defi

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gut, dass die ernährung bei der defi keine rolle spielt, sondern nur das training. :!:

hättte gern noch en paar andere Komments bitte !

Ja, wie bereits gesagt, meiner Meinung nach viel zu viel, wo sind die Regenerationspausen?

Mit Übertraining tust du deinem Körper keinen Gefallen :|

Helplessbody, was gibts noch viel zu sagen? Plan schlecht, Ernährung unbekannt. Bemüh dich mal ein bißchen, hm? ;)

Wie funktioniert den Latziehen mit geraden Armen? Muss ich auch mal probieren :lol:

Nene weiß schon du meinst enges Latziehen.

Edit: Wenn du den Plan nur einmal die Woche machst sprich jeden Muskel nur einmal die Woche kommt der Plan schon eher so hin. Wobei selbst dann das Volumen noch hoch ist und die Splittung auch schlecht.