Meine Arme wachsen nicht! Hilfe!!!
Hi Leute, ich hab ein riesen Problem mit meinen Armen und hoffe ihr könnt mir helfen!
Ich trainiere seid 1em Jahr und 3 Monten, wovon das erste halbe Jahr ohne richtigen Trainingsplan war!
In der Zeit konnte ich gut 10 Kilo zulegen, bei KFA ~ 5%.
KFA gemessen nach US Navi Methode, aber das mit den 5% glaube ich nicht so ganz!
-> http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php
Brust und co. wachsen super, aber die Arme wollen einfach nicht mehr!
In den letzten 3 Monaten sind die grade mal von 31 auf 31,5 gewachsen.
Wenn das so weiter geht bin ich mit 45 noch weit von meinem 40 Arm entfernt!
Keine Ahnung was ich machen soll.
Hier erstmal mein Trainingsplan:
Tag 1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Brust:
3 x 8 Wdh. Flachbankdrücken (letzter Satz nach Pitt)
3 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken (letzter Satz nach Pitt)
2 x 12 Wdh. Butterfly bis MV
Beine:
3 x 8 Wdh. Kniebeugen
3 x 8 Wdh. Ausfallschritt
2 x 12 Wdh. Beincurl
Bizeps:
3 x 12 Wdh. SZ-Curl
2 x 12 Wdh. KH-Curl
Nacken:
2 x 12 Wdh. LH-Shrugs
Tag 2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden/Bauch
Rücken:
3 x 10 Wdh. Klimmzüge Untergriff breit (letzer Satz nach Pitt)
3 x 8 Wdh. LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12 Wdh. Hyperextensions am Stuhl mit Zusatzgewicht
(sehr langsame Ausführung)
Schultern:
3 x 8 Wdh. Schulterdrücken
3 x 12 Wdh. KH-Seitheben innenrotation
Trizeps:
3 x 12 Wdh. Fresh Press mit SZ-Stange
3 x 12 Wdh. Trizpesdrücken am Zugturm mit T-Tau
Waden:
3 x 12 Wdh. Wadenheben stehend einbeinig mit KH
3 x 12 Wdh. Wadenheben sitztend mit Freundin und Zusatzgewicht
Bauch:
3 x 15 Wdh. Revers Crunch
2 x 15 Wdh. Crunches mit Arme nach hinten gestreckt
(bei jedem Satz letzte Wdh. 5 Sek. in Endposition haltend und bei jeder Wdh. in Endposition kurz anspannen)
Die Wdh.zahlen sind nur ungefähre Angaben.
Beim ersten Satz sind es in der regel etwas mehr beim letzen 1e weniger.
