So neuer Ep+Tr Plan

Mahlzeit 1: 30g Hey Protein 2 Volkornbrott(Biobrot vom Aldi) +Putenwurst

Mahlzeit 2: 200g Magerquark mit Früchten oder Gemüse oder Nüsse(handvoll)

Mahlzeit 3: 2 Volkornbrot +Geflügelwurst

Mahlzeit 4: 200g Reis oder Nudeln oder Kartoffeln dazu 200 g Fleisch oder Fisch & Früchte oder Gemüse

Mahlzeit 5: Früchte oder Nüsse oder Gemüse &Quark

Mahlzeit 6: 1 Volkornbrot und einen kleinen Salat &Putenbrust oder Feta light oder Mozarella light oder Shake

Mahlzeit 7: 200g Reis oder Nudeln oder Kartoffeln dazu 200 g Fleisch oder Fisch

Mahlzeit 8: 200g Fisch oder Fleisch dazu en Salat

Mahlzeit 9: en Milchschake (besser Quark!)

Gesamt 2700 kcal



Training :

Montag:
Brust/Rücken/Bauch

Brust:
Bankdrücken 3s 10-16 Wdh
Schrägbank-Kurzhantel 3s 10-16 wdh
Kabelziehen überkreuz 3s 12 wdh
Rücken:
Klimmzüge 3s max.
vorgebeugtes Rudern 3s 10-14wdh
Latziehen 3s 10-14wdh
Latziehen mit geraden Armen 3s 12-16 wdh
Bauch:
Hängenedes Anheben der Beine 3s max wdh
Crunches 3s max. wdh


Mittwoch:
Beine/Waden/Bizeps/Unterarme

Beine:
Kniebeugen 3s 14-18
Beinpresse 3s 14-18
Beinstrecken 3s 14-18
Rumänisches Kreuzheben 3s 10-12
Waden:
stehendes Wadenheben 3s 14-18
sitzendes Wadenheben 3s 14-18
Bizeps:
Langhantelcurls 3s 10-12
Scottcurls 3s 10-12
Schrägbank-Kurzhantelcurls 3s 10-12
Unterarme:
Handgelenkcurls 3s 10-12


Freitag
Schultern/Trapez/Trizeps

Schultern:
Langhantel-Schulterdrücken 3s 10-14 wdh
Aufrechtes Rudern (Multipresse) 3s 10-14wdh
Kurzhantel-Seitheben 3s 12-16wdh
Trapez: Langhantel-Schulterheben 3s 10-12
Trizeps:
Enggefasstes Bankdrücken 3s 10-14 wdh
Liegendes Trizepsstrecken 10-12
Trizepsdrücken 3s 12-14

Ich nutze die Tage dazwischen dass heißt Dienstag,Donnerstag und Samstag zum Laufen und Schwimmen oder Raddfahren !

Bitte um kritik
Hab den Plan mit nem Traineraufgebaut, das Volumen sollte eigentlich stimmen.

warum trainierst du brust und rücken zusammen?

ich würd den splitt anders aufteilen! z.b. brust, bizeps, bauch / rücken, trizeps, schultern / beine

Bei 9 Mahlzeiten bist du doch ständig am futtern ?? oder :mrgreen: