Dann post ich meinen doch auch mal..

Abend ;)

Mein GK den ich seit etwa eineinhalb Monaten durchziehe. Zu beachten ist, dass ich im Homegym trainiere und daher nicht jede xbelibige Übungen durchführen kann, die ich gerne hätte. Trainiere in der Reihenfolge wie aufgelistet.


Brust: 3 Sätze à 15 Wdh. Schrägbankdrücken mit KH´s
Brust: 3 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende auf der Flachbank
Bauch: 3 Sätze à 50 Wdh. Crunches (Dabei jeweils 25 normale, und 25 schräge Crunches)
Bauch: 3 Sätze à 15 Wdh. Reverse Crunches
Bauch: 3 Sätze à 15 Wdh. Beinheben
Latenz/Rücken: 3 Sätze à 15 Wdh. LH-Rudern, vorgebeugt
Latenz/Schultern: 3 Sätze à 15 Wdh. LH-Rudern, aufrecht
Schultern: 2 Sätze à 15 Wdh. Seitenheben
Schultern: 2 Sätze à 15 Wdh. Frontheben
Bizeps: 3 Sätze à 15 Wdh. LH-Konzentrationscurls
Trizeps: 3 Sätze à 15 Wdh. Frech-Press, liegend
Trizeps: 3 Sätze à 15 Wdh. Barrendrücken bzw. Dips am Stuhl
Beine: 3 Sätze à 15 Wdh. Tiefe Kniebeugen mit LH
Beine: 3 Sätze à 15 Wdh. Ausfallschritte mit LH

Den Plan mach ich 3x die Woche.

Zuviel? Zuwenig? Zulang? Falsche Reihenfolge?
Bewertet :oops:

- Viiiiiiel zu viel
- es reichen 3 Sätze Bauch und zwar gantz am ende des trainings

Vergiss den Plan ich müsste jetzt fast alles aufzählen und kritisieren was an dem Plan nicht gut ist also such dir lieber gleich nen neuen!

Mh... Klar ich hab auch noch nen Muster-GK Plan, aber nach dem fühl ich mich absolut nicht ausgereizt, obwohl ich schon sehr auf die Ausführung achte.
Daher auch so viele Übungen in dem Plan.

Zitat:

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Zitat von KEinst.

Mh... Klar ich hab auch noch nen Muster-GK Plan, aber nach dem fühl ich mich absolut nicht ausgereizt, obwohl ich schon sehr auf die Ausführung achte.
Daher auch so viele Übungen in dem Plan.

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Das ist der Typischste Anfängerfehler den es gibt, entweder die TE übertrieben lang durchziehen oder jeden Tag im Gym hocken oder noch schlimmer beides.

Also nimm deinen alten GK poste ihn hier (wenn du ihn nicht eh von hier hast) und trainiere nach dem. Fühle dich in deinen Muskel hinein und führe die bewegungen langsam und konzentriert durch dann lastet dich der Plan auch aus.
Das ein GK nicht so intensiv ist wie ein Splitt ist klar aber wenn du den plan 3 Monate sauber durchziehst bist du auch bereit für intensives Splitt training. Aber jetzt heißt es erst mal Sehnen und Bändern an die neuen belastungen zu gewöhnen und die Technik zu erlernen. Dann bist du auch bereit für intensives Splitt training.

Wenn du es aber jetzt übertreibst schmälerst du deine erfolge, den später sich mit Gelenkproblemen rumzustreiten dadurch nicht intensiv trainieren zu können ist schlecht!

Okay..

Einen Plan, den ich mit meinen Mitteln durchführen könnte wäre zum Beispiel:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern gebeugt
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schrägbankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flachbank-Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Konzentrationscurls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Liegende French Press
3 Sätze à 20-25 Wdh. Gebeugte Crunches
2 Sätze à 12-15 Wdh. Beinheben

Die zwei Sätze für Bauch müssen aber sein, allein schon deswegen weil ich in Berlin nicht mehr die möglichkeit habe Beinheben zuhause zu machen.. :roll:

Gebt mir nur ne kurze Bestätigung, dass der TP okay so ist vorerst, ich wollt heute noch trainieren .. :mrgreen:

Ja ich find der passt!

Guter GK-Plan!

So..

Ich muss sagen, nach ordentlicher Ausführung war ich richtig schön platt heute nach dem Training x) Werde bei dem Plan jetzt bleiben, es sei den es gibt noch ... Verbesserungsvorschläge? 8-)

LH Rudern im wechsel mit Klimmzüge. Also von TE zu TE

Würde ich liebend gerne, geht aber leider nicht da ich nix im Homegym habe zum Klimmzüge machen =/

Zitat:

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Würde ich liebend gerne, geht aber leider nicht da ich nix im Homegym habe zum Klimmzüge machen =/

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Das ist natürlich schade