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Führe diesen Split 2x die Woche durch:

Split 1 : Rücken, Bizeps, Nacken, Bauch
Split 2 : Beine, Brust, Trizeps, Schultern

Sonntag : Split 1
Montag : Split 2
Dienstag : Pause
Mittwoch : Split 1
Donnerstag : Split 2
Freitag : Pause
Samastag : Pause

Übungen-Split 1:
Rücken
Kreuzheben 3 x 8-12
LH Rudern 4 x 8-12

Bizeps
Kurzhantelcurls 3 x 8-12
Langhantelcurls 1 x 8-12
1 x 21er-Satz

Nacken
Shrugs 3 x 12

Bauch
Crunches mit Gewichtzusatz 3 x 8-12

Übungen Split 2:
Beine
Kniebeugen 3 x 8-12

Brust:
Floor Press 3 x 8-12
Liegestütze 3x max

Trizeps:
French Press 3 x 8-12
Enges Bankdrücken 3 x 8-12

Schultern:
Seitheben vorgebeugt einarmig 3 x 8-12
Seitheben 3 x 8-12


Ich trainiere Zuhause deswegen kann ich für die Brust nur Floor Press und Liegestütze machen. Kann Freitags und Samstags nicht trainieren deswegen mach ich Split 1 & 2 nacheinander und dann ein Tag Pause.Ist es so OK? Btte Vorschläge abgeben

das is meiner, nur mal zum vergleichen.

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.

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2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst