EP von Rinchar

Ich poste mal meinen frischen und aller ersten Ep und bitte euch um Kritik und eventuelle Verbesserungsvorschläge.

Erstmal ein paar Daten:

Alter: 16
Größe: 1.76m
Gewicht: 57kg

Kalorientagesbedarf: Körpergewicht * 37
57 * 37 = 2109 kcal
+ 300 kcal wegen Massephase
= 2409 kcal

Eiweiß: 2g pro kg Körpergewicht
2 * 57 = 114g Eiweiß

Fett: 1g pro kg Körpergewicht
1 * 57 = 57g Fett

Eiweiß liefert pro 1g ungefähr 4kcal
also 114 * 4 = 456 kcal

Fett liefert pro 1g ungefähr 9kcal
also 57 * 9 = 513 kcal

Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate in g = [Kalorientagesbedarf - (kcal von Eiweiß + Fett)] / 4 weil 1g Kohlenhdrate ungefähr 4 kcal liefert
Kohlenhydrate in g = [2409 kcal - (456 kcal Eiweiß + 513 kcal Fett)] / 4
Kohlenhydrate in g = 1440 kcal / 4
Kohlenhydrate in g = 360g

Vielleicht ist die Rechnung etwas verwirrend aber sie müsste so stimmen

Gesamtergebnis:
Kalorientagesbedarf: 2409 kcal
Eiweiß: 456 kcal bzw. 114g
Kohlenhydrate: 1440 kcal bzw. 360g
Fett: 513 kcal bzw. 57g

Essensplan:

7:00 Uhr Frühstück
350g Milch (3.5%)
100g Haferflocken
---> EW 26,05g KH 74,35g F 19,65g

9:35 Uhr Zwischenmahlzeit in der Schule
2 Scheiben Vollkornbrot
mit Hüttenkäse oder sonstigem
---> EW 6,5g KH 37,4g F 1g

11:30 Uhr Zwischenmahlzeit in der Schule
2 Scheiben Vollkornbrot
mit Hüttenkäse oder sonstigem
---> EW 6,5g KH 37,4g F 1g

an schulfreien Tagen werden aus den beiden
Zwischenmahlzeiten eine Einzige

14:00 Uhr Mittagessen
immer unterschiedlich

16:00 Uhr Zwischenmahlzeit
30 min. vor dem Training
100g Haferflocken + 350g Milch (3.5%)
---> EW 26,05g KH 74,35g F 19,65g

17:30 Uhr direkt nach dem Training
500g Wasser
30g Whey
30g Traubenzucker
---> EW 0g KH 27,45g F 0g

18:30 Uhr Abendessen
4 Scheiben Vollkornbrot
meistens belegt mit Käse
---> EW 16,25g KH 93,5g F 2,5g

21:00 Uhr Vor dem Schlafen
250g Magerquark
mit Ahornsirup
---> EW 30g KH 10,25g F 0,5g

Gesamtergebnis -----> EW 108,1g (432,4kcal) KH 336g (1344kcal) F 43,8g (394,2kcal)
Insgesamt 2170,6 kcal
(Mittagessen und Brotbelag nicht mitgerechnet)

Die Uhrzeiten versuche ich natürlich so gut es geht einzuhalten.

Jetzt zu der warmen Jahreszeit trinke ich so um die 6 Liter Wasser. Habe aber das Gefühl
das Wasser läuft einfach nur durch^^ Oben rein und unten direkt wieder raus.

die kcal auch mit angeben^^

Zitat:

die kcal auch mit angeben^^

japp hätt ich vll machen können, hab die jetzt am Ende zum Gesamtergebnis hinzugeschrieben. Bin zu faul das zu jeder einzelnen Mahlzeit auszurechnen.

Sehen die Enährung bei dir noch nicht so eng! Aber was mir sofort auffällt, Milch Milch und Milch Du beziehst dein Eiweiss fast ausschließlich aus Milch Produkte. Der Magerquark und der Käse gehört ja auch dazu. Versuch doch mal mehr Fleisch, oder Fisch mit einzubauen, wenn Du dir keine Protein kaufen willst.
Dann ist deine Mahlzeit vorm Training zu spät, 30 Minuten vorher das ist nicht gut. Also es sollte schon mindestens eine Stunde sein.

klitschko danke für deine tipps

Zitat:

Versuch doch mal mehr Fleisch, oder Fisch mit einzubauen

wie sieht es denn mit thunfisch aus? muss ich da was wichtiges beachten. z.b. das er im eigenen öl eingelegt ist oder sonstwas?