4er Split

Servus zusammen

Ich wollte bald anfangen nach einem 4er Split zu trainieren, der folgendermaßen aussieht:

Tag1: Brust/Bizeps
Tag2: Beine
Tag3: Pause
Tag4 Rücken/Trizeps
Tag5 Schulter/Nacken/Bauch



Tag1
3x Bankdrücken normal
3x KH-Schrägbankdrücken
3x KH-Schrägbank flys
3x KH-Curls stehend
3x Konzentrationscurls


Tag2
3-4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
3x Gestrecktes Kreuzheben
3x Wadenheben stehend


Tag3
3x Kreuzheben
3x klimmzüge
3x Lh-rudern
3x dips
3x einarmiges Trizepsdrücken (kh)


Tag 4
3x Seitenheben
3x kh Schulterdrücken
3x vorgebeugtes Seitenheben
3x Shruggs


Das Bauchtraining versuche ich mindestens 2 mal die Woche zu machen mit 3x Crunches und 3x Beinheben

Wdhs Bereich weiss ich noch nicht so recht,
habe mal daran gedacht bei den wdhs so: 10/8/6 bei bleibendem Gewicht zu machen.
Ausser evtl bei Waden und Nacken, werde ich den Wdhs Berreich höher ansetzen.

Ich muss auch schaun wie ich mit dem Plan zurecht komme, und wie er anschlägt. Aber erstmal brauch ich Kritik.


ciao

Hi,

Zitat:

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Tag5 Schulter/Nacken/Bauch

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ist dann der Relax-Tag? ;)

Der Plan und die Übungen sind natürlich ok. Nur wundere ich mich, warum du Schulter/Nacken nicht einfach zu den Beinen packst. Du hast ja sonst auch das klassische 3er System pbernommen.
Vielleicht ist die 4. TE wirklich nicht nötig und du könntest dich da erholen :mrgreen:

Zitat:

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Aber erstmal brauch ich Kritik.

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Wie Du wünscht Schätzelein. :mrgreen:

Zunächst einmal halte ich einen 4er Split für Dich noch für unangebracht, das vorweg. Dann würde ich auf jeden Fall die Waden aus der Bein-TE herausnehmen, die könnte ich mir gut in der Schulter-/Nacken-TE vorstellen, dafür den Bauch an die freigewordene Stelle in TE2. Für die Brust wären (und nun kommen wir zum Haken an einem 4er Split) 12 Sätze angebracht, für die Bizeps 7, bei KB und Ausfallschritten je 4 Sätze, Rücken 13 Sätze, Trizeps 8 Sätze, Waden 4 + 4 Sätze (stehend + sitzend).

Eine der beiden Bizepsübungen würde ich durch Hammercurls oder Curls mit Obergriff ersetzen, und das KH (Rücken-TE) hinter Klimmzüge und LH-Rudern legen. Seitheben sollte eher nach dem Schulterdrücken einsortiert werden.

Die Wdh. beim Seitheben, Bizeps- und Trizepsübungen und Flys würde ich auf 12 ansetzen, beim KH 5 - 6, und bei dem Rest kannst Du es mit Deinem Konzept 10/8/6 ja versuchen. ;)

Um die Sätze voll zubekommen, würde ich bei der Brust noch negativ Bd 3x dranhängen.
Beim Bizeps würde ich dann bei den Hammercurls 4 Sätze machen.
Kb und Ausfallschrite auf je 4x Sätze hochschrauben.

Soll ich beim Rücken noch 3x kh Rudern hinzunehmen?
Und sollte das dann nach lh Rudern sein ?
Trizeps ectl jede Übung je 4 Sätze ?
Ja und Waden würde ich so machen, wie du gesagt hast.

Ich finde den Plan garnicht mal so ungeeigent für mich. seit April trainier ich ja diesen Gk SPlit (siehe trainingslog) und vorher ja auch ein jahr kieser (auch wenn das nicht viel gebracht hat)
Mit dem Gk SPlit waren die Fortschritte äusserst Mager. Ich erwarte auch nicht viel in dem Zeitraum, aber ich merke einfach , das ich nicht genug mache.

Ausserdem wollte ich aufjedenfall splitten, weil ich damit garnicht zurechtkomme, wenn ich grosse Muskelgruppen zusammen trainiere. WEiss nicht ob ich ein ungewöhnlich schwachen Kreislauf habe, oder ob ich sonst vllt was im Training falsch mache.

lg

pouz joa klar ob das nötig ist, ist ne Sache. Ich wollte es gerne mal so ausprobieren. Wie wäre es wenn ich noch Frontheben dazunehme ?

Und sind 3 sätze shruggs genug ?

Zitat:

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Für die Brust wären (und nun kommen wir zum Haken an einem 4er Split) 12 Sätze angebracht, für die Bizeps 7, bei KB und Ausfallschritten je 4 Sätze, Rücken 13 Sätze, Trizeps 8 Sätze

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Naja! Wo hast du denn die Zahlen her? Meinetwegen als Richtwerte, aber die Satzzahlen muss jeder für sich selbst festlegen. Ich sehe mich z.B. nicht in der Lage 13 Sätze effektiv Rücken zu machen.

Zitat:

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das KH (Rücken-TE) hinter Klimmzüge und LH-Rudern legen.

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Sehe ich nicht so. KH ist die schwerste der drei Übungen und auch die gefährlichste -> an Anfang bei voller Konzentration und Kraft!

markuZ, ja KH-Rudern dann nach dem LH-Rudern.

Es kommt auf deinen Nacken drauf an. Ich selbst habe einen stark ausgeprägten Nacken und trainiere ihn nichtmal.
Also meine ich, dass 3 Sätze Shrugs, wenn dein Nacken einigermaßen drauf anspringt völlig reichen, da der Nacken ja oft mitbelastet wird (besoders Rückenübungen) und auch beim KH-Schulterdrücken.

pouz,

Zitat:

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Sehe ich nicht so. KH ist die schwerste der drei Übungen und auch die gefährlichste -> an Anfang bei voller Konzentration und Kraft

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So hatte ich mir das auch gedacht!

Zitat:

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markuZ, ja KH-Rudern dann nach dem LH-Rudern.

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Gracias

Zitat:

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Ich sehe mich z.B. nicht in der Lage 13 Sätze effektiv Rücken zu machen.

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Genau das ist doch der springende Punkt Philipp, wer schafft das schon. Nur wenn man das nicht packt, dann ist man eben nicht reif für einen TP, wo sich das Training für die Muskelgruppen nur alle 7 Tage wiederholt. Deshalb finde ich in den ersten Jahren einen 2er Split zielführender, und der hat etwa 8 Sätze für den Rücken, die sich aber nach vier Tagen wiederholen, that's it. ;)

Zitat:

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KH ist die schwerste der drei Übungen und auch die gefährlichste -> an Anfang bei voller Konzentration und Kraft!

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Auch hier sieht die Praxis etwas anders aus, denn nachdem man 3 Sätze beinhartes KH gemacht hat ist der untere Rücken so platt, daß man beim LH-Rudern ein handfestes Problem haben wird. Ein weiterer Aspekt ist die Griffkraft, beim KH wird man mit den höchsten Gewichten arbeiten und damit am meisten an der Griffkraft zehren, liegt das KH an letzter Stelle im Rückentrain kann man notfalls dort Griffhilfen verwenden, das wird bei Klimmzügen schon schwieriger. KH ist in der Tat die härteste Rückenübung, was vor allem an der schweren Gewichtsbelastung bei gebeugtem Rumpf liegt. Diese Gewichtsbelastung reduziert sich, wenn der untere Rücken durch LH-Rudern bereits vorerschöpft ist. Naja, war nur ein gutgemeinter Rat, das könnt Ihr ja machen wie Ihr wollt.

Zitat:

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Auch hier sieht die Praxis etwas anders aus, denn nachdem man 3 Sätze beinhartes KH gemacht hat ist der untere Rücken so platt, daß man beim LH-Rudern ein handfestes Problem haben wird

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Naja ich bin im Stande nach KH noch LH-Rudern (leichter) zu machen. Umgekehrt geht das nicht (vorallem da KH ja bekanntlich eher schwer ausgeführt wird).
Zudem kommt, dass man bei KH nicht bis zum Muskelversagen gehen sollte -> als letzte Übung ungeeignet.
Das mit der Griffkraft sehe ich ein.
Aber am Ende lässt die Konzentration nach und KH erfodert eben am meisten davon...

Zitat:

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Naja, war nur ein gutgemeinter Rat, das könnt Ihr ja machen wie Ihr wollt.

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Bist jetzt beleidigt? :cry:
;) wir reden ja drüber und ich sehs halt anders..

Zitat:

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Deshalb finde ich in den ersten Jahren einen 2er Split zielführender, und der hat etwa 8 Sätze für den Rücken, die sich aber nach vier Tagen wiederholen, that's it.

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:daumen:
Was glaubst du was ich die ganze Zeit mache? :mrgreen:

robert234, was sagst du dazu, wenn ich die Sätze so hochschraube wie oben ?


Ob ich das dann wirklich mache, mal schaun. Ausprobieren würde ich es mal gerne.
Mit ienem 2er kann ich mich irgendwie nicht so gut anfreunden, weils dem momentanan Tp schon näher liegt.
Dann schon eher mit einem 3er.


Ích muss auch mal den grund dafür finden, woran es liegt das es mir im training meist schlecht geht. Ich kann mich nur ein bissel an Trianingseinheiten erinnern, wo ich mich super gefühlt habe. heute z.B musste ich mich nach jedem Satz hinsetzen,...mir war schlecht, und schwindelig...hätte wieder kotzen können....
Nach dem Training konnte ich nix essen und habe mich erstmal 15 min hingelegt um irgendwie "runter" zu kommen....
:?

Vllt hat das ja echt was mit dem Training momentan zu tun.


ciao

Zitat:

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heute z.B musste ich mich nach jedem Satz hinsetzen,...mir war schlecht, und schwindelig...hätte wieder kotzen können..

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Guck halt nicht so oft in den Spiegel. :diablo:

Zitat:

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Ích muss auch mal den grund dafür finden, woran es liegt das es mir im training meist schlecht geht.

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Kannst du Übertraining ausschließen? Warst du beim Doc? Bahnt sich da vielleicht was an?

Zitat:

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Guck halt nicht so oft in den Spiegel.

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Deswegen trainier ich ja zuhause , damit ich das nicht machen kann. Also daran liegs wohl nicht.

Zitat:

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Kannst du Übertraining ausschließen?

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Definitiv ja! Habe jetz auch eine 2wöchige Pause hinter mir!

Zitat:

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Warst du beim Doc?

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Ja war ich schonmal wegen was ähnlichem, zu meienr Hockey Zeit. Da wurdei ch echt von oben bis unten abgechekt, war aber nix.

Ich denke auch das es mit dem Wetter zusamme hängt. Genau so Trainignseinheiten hatte ich auch vor einem Jahr bei Kieser als es fies warm war...

Aber ich habe ja auch Tes wo es mir richtig gut geht. Ich trinke eigentlich beim Training genug. heute aber z.B zu wenig, weil mir so schelcht war. Das letze mal war mir schelcht, da habe ich wohl zuviel getrunken, weil es schnell wieder rauskam.

Habe oft auch irgendwie ein schlappes gefühl vorm Training. Ich bräuchte manchmal echt ein guten Booster. Aber da frag ich mich auch wieder, was ?

Zitat:

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Naja ich bin im Stande nach KH noch LH-Rudern (leichter) zu machen.

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Eben, leichter, Du mußt also die Intensität für den oberen Rücken teilweise opfern um dem platten unteren Rücken Tribut zu zollen, das ist doch Murks. Für die Form des Rückens ist der obere Rücken eindeutig wichtiger als der Rückenstrecker, also hat der Priorität.

Warum sollte man KH nicht bis zum MV machen? Wenn man es nicht packt beim KH keinen Katzenbuckel zu machen, dann schafft man das beim LH-Rudern vermutlich auch nicht, da dort zusätzlich die Ruderbewegung einiges an Aufmerksamkeit für sich beansprucht, wenn der Rücken und nicht die Arme arbeiten sollen.

Das mit der Konzentration höre ich öfter mal als Argument, nur dann müßte man im 2er auch die KB als erste Übung vor der Brust trainieren, da die KB eindeutig schwerer und verletzungsträchtiger sind als etwa das BD. Aber jeder wird merken, daß er nach den KB zu fertig ist um dann noch die Brust zu trainieren. Seltsamer Weise klappt es bei den KB - einer hochanspruchsvollen Übung - mit der Konzentration auch wenn zuvor 8 Sätze Brust gemacht wurden, 3 Sätze KH a' nur 5 - 6 Wdh. sollen aber nicht konzentriert drin sein, nachdem man zuvor 6 Sätze Klimmis und LH-Rudern gemacht hat. ;)

Zitat:

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Bist jetzt beleidigt?

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Keineswegs, ich muß ja mit den Folgen einer aus meiner Sicht ungünstigeren Reihenfolge nicht leben. :pfeifer:

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Was glaubst du was ich die ganze Zeit mache?

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:gruebel:

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robert234, was sagst du dazu, wenn ich die Sätze so hochschraube wie oben ?

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Ja, ist besser.

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Dann schon eher mit einem 3er.

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Der bringt auch keinen wirklichen Vorteil, da Du auch dort höhere Satzzahlen als in einem 2er brauchst. ;)

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Ích muss auch mal den grund dafür finden, woran es liegt das es mir im training meist schlecht geht.

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Könnte doch auch an Deinem gesundheitlichen Problem liegen, sowas wirkt sich auch aus da es den Körper seinerseits belastet. Deinen jetzigen TP muß ich mir morgen mal ansehen, hoffentlich vergesse ich es nicht. :oops:

Zitat:

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Könnte doch auch an Deinem gesundheitlichen Problem liegen, sowas wirkt sich auch aus da es den Körper seinerseits belastet.

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Das hatte ich mir auch schonmal gedacht.

Ich habe mir nochmal Gedanken gemacht und paar Sachen überlegt und denke doch, wenn du es für besser hälst, es mit einem anständigen 2er zu versuchen.
Ich bastel mir heute mal einen zusammen, der mir gefallen würden dann freu ich mich wieder auf Kritik :)


bis dann