° ? Neuer Ernährungsplan ? °

hallo leute :mrgreen:,
ich habe mir jetzt mal meinen ersten Ernährungsplan zusammengestellt und wollt mal eure meinung dazu hören.

ich hoffe, ich hab die Verteilung von Fett, Proteinen und Kohlenhydraten richtig vorgenommen!?

zu mir: ich trainiere 3 mal die Woche (jeweils Montag, Mittwoch und Freitag) nach dem Trainingsplan von robert234 (hier klicken um ihn anzuschauen)
Außerdem habe ich am Dienstag und Donnerstag Handballtraining.
Dazu muss ich noch sagen, dass ich eher ein ziemlich dürrer Type bin. ;)


Hier mein EP:

Code:

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Mahlzeit                                kcal      Protein    KHs    Fett
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Frühstück 1             
  50 g Haferflocken                  185          7g        30g    4g
  500ml Milch                        230          15g      25g    10g
  1 Brötchen                          126          4g        26g    1g

Frühstück 2
  2 St. Knäckebrot                    65            2g        13g    0g
  7g Butter                            53          0g        0g      6g
  25g Putenbrustfilet                27            6g          0g    0g
  25g Käse                            86            6g        0g      7g
  200ml Milch                          92          6g        10g    4g

Mittag
  120g Fleisch                      268          33g        1g      14g
  300g Kartoffeln                    211          6g          44g    0g
  200ml Milch                        92          6g          10g    4g

Nachmittag
  1 Banane                          190          2g          43g      0g
  1 Apfel                            96            1g          21g    1g
  1 Kiwi                              61            1g          11g    1g
  1 Mohrrübe                          26            1g          5g    0g

Vor dem Training
  4 TL Traubenzucker                  81            0g          20g    0g

Nach dem Training
  100g Milchschokolade              537          9g          54g    33g

Abend
  2 Vollkornbrotescheiben            188          7g          37g      1g
  7g Butter                          52            0g          0g      6g
  25g Putenbrustfilet                27            6g          0g      0g
  25g Käse                            86            6g          0g      7g


Gesamt                                2777          124g        349      99g


Verteilung:       
    kcal              2777
    Protein          17 %
    KHs              50 %
    Fett              33 %

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Zusätzlich habe ich auch noch Proteindrinks und Kohlenhydratedrinks. Die nehme ich aber nur nach dem Kraftsport ein.

Ist der Ernährungsplan, so wie ich ihn hier jetzt hab ausreichend oder sollte man da noch mal was ändern :?: :?:


mfg Marc :D

Morgens etwas zu wenig Eiweiss

würde da vielleicht eine Portion Magerquark hinzufügen und ein Teil der Milch streichen
oder etwas Eiweißpulver in die Milch geben
ausserdem fettarme Milch nehmen !!

Warum Vormittags Knäckebrot ?

Nimm ein gutes Vollkornbrot hat bessere Nährwerte und schmeckt besser
weiters solltest du zu einem Halbfettkäse greifen denn 6g Eiweiss bei 7g Fett ist schlichtweg inakzeptabel
ausserdem solltest du mehr putenbrust aufs brot packen !! viel mehr

das fette Fleisch Mittags solltest du durch mageres ersetzen
die Milch kannst du streichen, Mittags hast du genug Eiweiss

Nachmittags fehlt eine Eiweissquelle
mach dir doch ein Müsli aus dem ganzen Zeug, also rühr es in deinen Magerquark ein und geb ein paar Haferflocken dazu

vor dem Training 4 TL Traubenzucker ist TÖDLICH naja jetzt nicht in dem Sinn aber der Blutzuckerspiegel fällt während dem Training in ein schwarzes Loch und dir fehlt völlig die Power


100g Milchschokolade nach dem Training

:shock: wie kommst du auf so eine Idee ?
nach dem Training 40-60g Dextrose, Maltodextrin oder Zucker und 30g Whey Protein

Abends
auch nix gscheites
mehr Putenbrust !!
und als Nachspeise ne ordentliche Portion Quark




du solltest ausserdem gute Fette in deinen Plan integrieren, nicht nur Butter, Fleisch und Käse das sind alles schlechte gesättigte Fettsäuren die der Körper selbst genügend hat und erzeugen kann

was du brauchst sind ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen, Nüssen, usw.


also der Plan ist alles in allem ne Katastrophe

für einen "Durchschnittsmensch" ok da sag ich noch nix wenn er sich so ernährt

aber für nen Bodybuilder weniger ratsam

die Aufteilung der Nährstoffe ist schlecht gewählt, die Lebensmittel teilweise auch

da du dich bemüht hast und trotzdem sowas rausgekommen ist bitte nochmal einlesen !!

okay mach ich :mrgreen:

...ich habs probiert ;)

das finde ich schonmal löblich :)

jetzt nur noch verstehen und umsetzen hehe

http://www.bambamscorner.com/ernaehr...rnaehrung.html

wenns nach dem training schon ne "sünde" sein muss, dann nimm was ohne fett: gummibärchen, müllermilchreis mit 0,1%fett etc