hallo Leute :D;
ich hab mich nochmal belesen und mir einen neuen Ernährungsplan zusammengestellt.
Wollt fragen, ob er so in etwa in ordnung ist??
Ernährungsplan:
................................Menge........Fett. ....Protein.......KHs......Kcal
1. Frühstück
...Haferflocken...........100g...........7g....... .13g..........57g......370
...Leinsamen...............15g............6g...... ...3g...........0g........68
...Milch......................150g...........3g... ......5g...........8g.........69
...Magerquark............100g...........0g........ 12g...........4g........68
...Orangensaft..........400ml..........0g......... 0g..........36g.......172
.................................................. 16g......33g.........105g.......747
2. Frühstück
...Vollkornbrot............60g.............1g..... ...4g...........22g.......113
...Kiri (Käse)..............20g.............6g........2g.. ..........0g.........66
...Whey Protein..........15g.............1g........12g.... ......1g.........57
...Milch....................200ml............4g... .....6g...........10g........92
.................................................. 12g.......24g.........33g.......327
Mittag
...Putenbrust.............100g............1g...... ..24g..........0g.........108
...Kartoffeln..............200g............0g..... ....4g...........29g........140
...Mohrrübe...............50g.............0g...... ...1g............3g.........13
...Gurke....................50g.............0g.... .....1g............1g..........6
...Apfel.....................100g............0g... ......0g...........11g........52
...Kiwi.......................100g...........1g... ......1g............11g........61
.................................................. 2g........30g...........55g.......380
Nachmittag (2 Std. vor dem Training)
...Haferflocken..........60g.............4g....... ...8g...........34g........222
...Leinsamen.............15g............6g........ ...3g...........0g..........68
...Milch.....................50g............1g.... .......2g...........3g...........23
................................................12 g.........12g..........37g........313
Vor dem Training
...Banane.................160g...........0g....... ....2g...........34g........152
Abend
...Vollkornbrot...........60g............1g....... ....4g...........22g.........113
...Spiegelei...............70g............8g...... .....9g............1g..........108
...Olivenöl.................5g..............5g.... ......0g.............0g..........44
...Milch....................400ml..........8g..... .....12g...........20g........184
................................................21 g.........25g...........43g........449
Vor dem Schlafen
...Magerquark..........120g...........0g.......... .14g...........5g...........82
Gesamt:....................................72g.... .....188g.........352g........2791
Das Mittagessen variiert immer ein bisschen. Manchmal nehme ich Nudeln statt Kartoffeln oder auch Reis.
Zusätzlich habe ich auch noch Kohlenhydratepulver. Allerdings weiß ich nicht, wie ich das in meinen Plan mit integrieren soll oder ob ich es besser weglasse. Kann man auch anstatt Traubenzucker dieses KhPulver nehmen??
ich danke schonmal für kommende Tipps :mrgreen:
mfg Marc :)
