Mein neuer 3er Split

Alter: 22
Gewicht: 78kg
KFA: 13%
Größe: 175cm
Training: ca. 2Jahre


Tag-1: Brust, Bizeps

4x Kurzhantel Bankdrücken a 10WH
4x Schrägbankdrücken in Multipresse a 10WH
4x Fliegende (2x Flach, 2x Schräg) a 12WH

3x Bizepsmaschiene a 12WH
3x Kabelcurls im liegen a 12WH
2x Kabelcurls beidseitig gleichzeitig a 12WH


Tag-2: Schultern, Beine

3x Schulterdrücken in Multipresse a 10WH
3x Reverse Fliegende auf Schrägbank a 12WH
3x Seitheben im sitzen a 12WH

4x Kniebeugen a 10WH
4x Beinpresse a 10WH
4x Beincurls a 12WH


Tag-3: Rücken, Trizeps, Waden

4x Latziehen zur Brust a 10WH
3x Kreuzheben a 6WH
3x Ruderzugmaschiene a 10WH
3x Enges Kabelrudern a 10WH

3x Stirndrücken mit SZ-Stange a 12WH
3x Trizep drücken mit gerader Stange a 12WH
3x Trizep drücken mit Seil a 12WH

3x Stehendes Wadenheben a 15WH
3x Sitzendes Wadenheben a 15WH


- Ich bin noch am Überlegen ob ich den Nacken nach den Schultern oder am Ende von Tag-1 trainieren soll.
- Bauch trainiere ich 1-2 mal die Woche nach belieben am Ende.

So, dann teilt mir mal bitte mit was ihr davon haltet 8-)

So habe mal ein wenig das Volumen gekürzt und ein wenig die Wdh.
Achja ein paar Übungen habe ich auch ausgetauscht. Kannst du aber gerne ändern. Das ist für mich etwas sinnvoller.
Bei den Flys kannst du ja auch den Winkel ändern, aber bitte lass immer erst mal ein Winkel drinne und ändere es nach 4-6 Wochen. So hast du mehr von m.M.n.

Zitat:

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Zitat von Takato

Alter: 22
Gewicht: 78kg
KFA: 13%
Größe: 175cm
Training: ca. 2Jahre


Tag-1: Brust, Bizeps

4x Kurzhantel Bankdrücken a max. 8WH
3x Schrägbankdrücken in Multipresse max. 8WH
3x Fliegende max. 12WH (entweder negativ oder normal oder sb)

3x LH-Curls max. 8 WH
2x Hammercurls max. 12 WH


Tag-2: Schultern, Beine

3x KH-Schulterdücken max. 8WH
3x Seitheben im sitzen max. 12WH
3x Reverse Fliegende auf Schrägbank max. 12WH


4x Kniebeugen max. 8WH
4x Beinpresse max. 8WH
4x Beincurls max. 12WH


Tag-3: Rücken, Trizeps, Waden

3x Kreuzheben max. 6WH
4x Klimmis max. WH
3x Enges Kabelrudern max. 8WH

3x Dips max. WH
2x Trizepsdrücken am Seil max. 12WH

3x Stehendes Wadenheben a 15WH
3x Sitzendes Wadenheben a 15WH


- Ich bin noch am Überlegen ob ich den Nacken nach den Schultern oder am Ende von Tag-1 trainieren soll.
Lass das erst mal weg. Durch schweres KH wird es meistens gut trainiert. Ansonsten würde ich es vllt am ende von Tag 1 verlegen
- Bauch trainiere ich 1-2 mal die Woche nach belieben am Ende.

So, dann teilt mir mal bitte mit was ihr davon haltet 8-)

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Schultern und Beine an einem Tag waren aber doch schonmal irgendwo thematisiert worden oder??

Ich hab nochmal ein wenig umgestellt weil mir die aufteilung so besser passt, am Volumen möchte ich aber ehrlich gesagt nichts kürzen. Den Erfahrungsgemäß brauch das Volumen wenn ich jeden Muskel nur einmal die Woche ran nehme.

Tag-1: Waden / Brust / Trizeps

Waden:
Stehendes Wadenheben: Sätze à 15 Wiederholungen
Sitzendes Wadenheben : Sätze à 15 Wiederholungen

Brust:
KH-Schrägbankdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
LH-Bankdrücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Druckübung, steht noch offen welche! 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Kabelziehen überkreuz: à 10 Wiederholungen

Trizeps:
Stirndrücken mit SZ-Stange: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Trizep drücken mit gerader Stange: 2 Sätze à 10 Wiederholungen


Tag-2: Oberschenkel / Bizeps

Oberschenkel:
Kniebeugen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinpresse 45°: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Beinstrecker: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Beinbeuger: Sätze à 12 Wiederholungen

Bizeps:
SZ-Stangen Curls: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
KH-Curls auf der Schrägbank: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Kabelcurls beidseitig gleichzeitig: 3 Sätze à 12 Wiederholungen


Tag-3: Rücken / Schultern

Rücken:
Latziehen zur Brust: 4 Sätze à 10 Wiederholungen
Kreuzheben: 3 Sätze à 7 Wiederholungen
Ruderzugmaschiene: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Kabelrudern: 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Schultern:
Drücken: 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Seitheben: 3 Sätze à 12 Wiederholungen
Reverse Butterfly: 3 Sätze à 12 Wiederholungen


- Bauch trainiere ich an 1-2 Tagen am Ende des Trainings mit 2Übungen je 3Sätze.
- Nacken trainiere ich mal ne Zeitlang nicht direckt, will mal schauen ob das ding auch so mitwächst.
- Waden trainiere ich an Tag-1 als erstes weil die Gefahr viel zur groß ist das ich sie am ende aus lasse weil ich keinen bock mehr drauf habe^^ zudem isses nen schönes Warm-UP wie ich finde ;)

würde gerne wissen wie oft du die woche trainieren gehst bzw wieviel tage pause zwischen dem training von einer muskelgruppe machst (oder man machen sollte) habe nämlich einen ähnlichen 3er split

Ich trainiere dreimal die Woche, Montags-Mitwochs-Freitags

das mache ich genau so und kommst du gut zurecht? ich habe vorher nämlich einen 2er Split gemacht und merke jetzt immer bis zu 2 Tagen nach dem Training einen leichten MUskelkater was ist vorher selten hatte

Wenn du schon Beine mit Bizeps zusammen trainieren musst dann leg das Bizepstraining vor das Beintraining . Wenn du das Beintraining richtig machst solltest du danach richtig kaputt sein .

Zitat:

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Zitat von sebo777

das mache ich genau so und kommst du gut zurecht? ich habe vorher nämlich einen 2er Split gemacht und merke jetzt immer bis zu 2 Tagen nach dem Training einen leichten MUskelkater was ist vorher selten hatte

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Also ich komme allgemein mit einem 3er Split besser zurecht, ich würde zwar nicht sagen das der Muskelaufbau dadurch schneller geht als bei einem 2er aber ich habe mehr erholung. Vor allem meine Schultern haben mir immer wieder probleme gemacht in einem 2er dadurch das die jede Trainingseinheit belastet wurden. Was auch der Grund ist warum ich mich gegen meinen ersten Split entschieden habe, so kommt meine Schulter nur noch am Montag und am Freitag zum einsatz.
100% Glücklich bin ich aber immer noch nicht, ich werde wahrscheinlich den Bizeps noch mit den Waden tauschen.

wieso schulter montags und freitags ich dachte du trainierst jede musekgruppe nur einmal die woche oder meinst du die indirekte belsatung der schulern beim brusttraining?

Ja genau, die indireckte belastung durch das Brusttraining meinte ich damit.

aso na dann ist ja alles klar