Mein 2er Split

Ich trainiere drei mal in der Woche, meistens Montags, Mitwochs und Freitags. Dabei wechsel ich mich immer zwischen zwei Trainingseinheiten ab die wie folgt aussehen:

Brust / Beine / Bizeps / Nacken / Bauch

3x Bankdrücken mit Kurzhanteln a 10WH
3x Schrägbankdrücken in der Multipresse a 10W
2x Fliegende auf der Flachbank a 12WH

3x Kniebeugen a 10WH
3x Beinpresse a 10WH
2x Beinbeuger a 12WH

3x Scottbankcurls a 12WH
2x Seilcurls zur Stirn liegend a 12WH

3x Bauchmaschiene
3x Beinheben


Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

3x Kreuzheben a 6WH
3x Latziehen zur Brust a 10WH
3x Ruderzugmaschiene a 10WH

3x Drücken mit Kurzhanteln a 10WH
3x Seitheben mit Kurzhanteln a 12WH

3x Stirndrücken mit SZ-Stange a 12WH
3x Trizep drücken mit gerader Stange a 12WH

3x Stehendes Wadenheben a 15WH
3x Sitzendes Wadenheben a 15WH

Der Plan ist Top! :daumen:

Zitat:

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Brust / Beine / Bizeps / Nacken / Bauch

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wo ist der nacken ?

Zitat:

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Zitat von fredl

Zitat:

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Brust / Beine / Bizeps / Nacken / Bauch

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wo ist der nacken ?

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ups, vergessen :lol:
Ich habe mal ein paar Übungen bei meinem Plan getauscht womit ich nicht mehr zufrieden war.

Zitat:

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Brust / Beine / Bizeps / Nacken / Bauch

3x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln a 10WH
3x Bankdrücken mit Langhantel a 10W
2x Kabelziehen überkreuz a 12WH

3x Kniebeugen a 10WH
3x Beinpresse a 10WH
2x Beinbeuger a 12WH

3x SZ-Stangen Curls a 12WH
2x Sitzende Kurzhantel Curlsauf der Schrägbank a 12WH

2x Shrug Maschine 12WH

3x Bauchmaschiene
3x Beinheben


Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

3x Kreuzheben a 6WH
3x Latziehen zur Brust a 10WH
3x Ruderzugmaschiene a 10WH

3x Drücken in Hammer-Streangth 10WH
3x Seitheben an Maschiene a 12WH

3x Stirndrücken mit SZ-Stange a 12WH
3x Trizep drücken mit Seil a 12WH

3x Stehendes Wadenheben a 15WH
3x Sitzendes Wadenheben a 15WH

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Sind "Drücken und Seitheben mit KH" nicht beides für den vorderen und seitlichen Delta? Wenn ja, was soll er für den hintern Delta machen.

Die Hinteren werden eigentlich meistens schon bei den Ruderübungen sehr stark belastet.....kann man aber auch mit Reverse Flys oder Ähnlichem seperat trainieren, wenn man es will und braucht.

Zur Zeit mache ich "Drücken und Reverse Butterfly" für die Schultern. Aber ab nächsten Monat werde ich "Drücken mit KH und Aufrechtes Rudern (was alle Deltas anspricht) machen.