Zitat von oldiegerd
Hallo Monika,
hier nun wie versprochen der Ernährungsplan für dich.
Bei deiner Größe und dem Gewicht hast du einen täglichen Grundumsatz von ca. 1500 Kcal. Dazu kommen deine Aktivitäten als Mutter und das aerobe Training, so wie du es beschrieben hast. Das sind ca. 500 Kcal.
Behalte den Trainingsumfang bei.
Du benötigst also täglich 2000 Kcal für deinen Energiebedarf. Mit den 2000 Kcal hälst du dein Gewicht, du nimmst also weder zu- noch ab.
Ich schlage eine fettarme Ernährung vor, mit 5 täglichen Mahlzeiten.
Zusätzlich werden am Abend die Kohlenhydrate reduziert.
Bei einer fettarmen Ernährung kannst du eine große Nahrungsmenge essen und wirst nicht mit Hungergefühlen zu kämpfen haben.
Um langsam abzunehmen (0,5 - 1 kg wöchentlich) reduzierst du deine Energiezufuhr um 500 Kcal täglich.
Jede deiner 5 Mahlzeiten sollte ca. 300 Kcal haben.
Abends also keine: Kartoffeln, Brot, Nudeln, Spaghetti, Reis, Obst.
Du kannst jeden Abend einen bunten Salat essen, mit frischem Gemüse.
Butter, Margarine, Süßigkeiten, Chips, Marmeladen, Schokolade ist alles gestrichen.
Beispielplan:
Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot: 180 Kcal, 34 gr. Kh, 6 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
(oder Roggenbrot/Brötchen)
50 gr. Putenbrust-Aufschnitt: 55 Kcal, 1 gr. Kh, 11 gr. Eiw. und 1 gr. Fett.
(oder 5% Fett Schnittkäse, oder Magerquark, oder Hüttenkäse)
1 Tomate oder Gurke (100 gr.) 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Gesamt: 252 Kcal, 38,5 gr. Kh, 18 gr. Eiw. und 2,2 gr. Fett.
2. Mahlzeit:
200 gr. Hüttenkäse: 210 Kcal, 4 gr. Kh, 26,5 gr. Eiw. und 9,2 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
(oder Apfel, oder Saisonobst)
Gesamt: 331 Kcal, 37 gr. Kh, 28 gr. Eiw. und 9,5 gr. Fett.
Mittag:
Mittags wirst du ja für deine Tochter und das Baby Essen zubereiten.
Kartoffeln und reichlich Gemüse, dazu Fisch- oder Putenfilet.
Dosensuppen sind auch lecker und die Nährwerte sind auf der Dose abgedruckt.
Beispiel 1: 300 gr. Kartoffeln: 210 Kcal, 46 gr. Kh, 6 gr. Eiw. und 0 gr. Fett.
200 gr. Broccoli: 54 Kcal, 5,6 gr. kh, 7 gr. Eiw. und 1,4 gr. Fett.
(oder Blumenkohl, oder Erbsen/Möhren)
Die Gemüsemischungen gibt es in der Tiefkühlung und sie sind schnell erhitzt.
100 gr. Putenfilet: 140 Kcal, 0 gr. Kh, 19 gr. Eiw. und 7,3 gr. Fett.
Gesamt: 404 Kcal, 49,6 gr. Kh, 32 ´gr. Eiw. und 8,7 gr. Fett.
Beispiel 2: Ein Fertiggericht von "Du Darfst" zbs. Roulade
Gesamt: 336 Kcal, 37 gr. kh, 20 gr. Eiw. und 9,5 gr. Fett.
Nachmittags: 2 Becher (300 gr.) fettarmen Joghurt (1,5% Fett):
150 Kcal, 14 gr. kh, 10 gr. Eiw. und 4 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
(oder Apfel, oder Saisonobst)
Gesamt: 271 Kcal, 47 gr. Kh, 11,6 gr. Eiw. und 4,3 gr. Fett.
Abends: Bunter gemischter Salatteller.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
100 gr. Gurke: 13 Kcal, 2,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett
100 gr. Paprika: 20 Kcal, 3 gr. Kh, 1,4 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
1 Zwiebel: 33 Kcal, 6,3 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
100 gr. Pute: 110 Kcal, 2 gr. Kh, 22 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
(oder Thunfisch, oder Krabben, oder fettarmer Fetakäse)
Salatsoße aus 10 ml Sonnenblumenöl, Essig und Zitronensaft.
93 Kcal und 10 gr. Fett.
Gesamt: 346 Kcal, 13 gr. kh, 27 gr. Eiw. und 19 gr. Fett.
Über den Tag verteilt reichlich trinken: Wasser, Früchtetees, Light-Getränke.
Tagesgesamt: 1536 Kcal, 172 gr. kh, 104 gr. Eiw. und 47 gr. Fett.
Viel Erfolg!