Druckbare Version
guten abend hier ist nochmal moni.also habe ne dumme frage so wie es aussieht aber wie berechne ich das wieviel ich zu mir nehmen kann ihr redet hier alle von tabellen.bin 1,68 groß und wiege 70 kilo. würde gerne 10 kilo wieder abnehmen.und woher bekommt man das was wieviel kalorien und kohlenhydrate hat.es wäre sehr nett wenn ihr mir antwortet.
ganz lieben gruß moni
Hallo monikagisbertz: Erstmal willkommen im Forum!
Ich schreibe dir einen Plan, versprochen!
Dauert aber bis zum Wochenende.
Blätter inzwischen schon mal in den Katalogen, was dir so gefällt.
Im kommenden Frühjahr brauchst du kleinere Größen.
:D
oldiegerd, kannst du mich lehren so ein guter Mensch zu werden? :D
das ist sehr nett von dir oldigerd bin schon gespannt. liebe grüße monika :)
Hallo Monika,
hier nun wie versprochen der Ernährungsplan für dich.
Bei deiner Größe und dem Gewicht hast du einen täglichen Grundumsatz von ca. 1500 Kcal. Dazu kommen deine Aktivitäten als Mutter und das aerobe Training, so wie du es beschrieben hast. Das sind ca. 500 Kcal.
Behalte den Trainingsumfang bei.
Du benötigst also täglich 2000 Kcal für deinen Energiebedarf. Mit den 2000 Kcal hälst du dein Gewicht, du nimmst also weder zu- noch ab.
Ich schlage eine fettarme Ernährung vor, mit 5 täglichen Mahlzeiten.
Zusätzlich werden am Abend die Kohlenhydrate reduziert.
Bei einer fettarmen Ernährung kannst du eine große Nahrungsmenge essen und wirst nicht mit Hungergefühlen zu kämpfen haben.
Um langsam abzunehmen (0,5 - 1 kg wöchentlich) reduzierst du deine Energiezufuhr um 500 Kcal täglich.
Jede deiner 5 Mahlzeiten sollte ca. 300 Kcal haben.
Abends also keine: Kartoffeln, Brot, Nudeln, Spaghetti, Reis, Obst.
Du kannst jeden Abend einen bunten Salat essen, mit frischem Gemüse.
Butter, Margarine, Süßigkeiten, Chips, Marmeladen, Schokolade ist alles gestrichen.
Beispielplan:
Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot: 180 Kcal, 34 gr. Kh, 6 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
(oder Roggenbrot/Brötchen)
50 gr. Putenbrust-Aufschnitt: 55 Kcal, 1 gr. Kh, 11 gr. Eiw. und 1 gr. Fett.
(oder 5% Fett Schnittkäse, oder Magerquark, oder Hüttenkäse)
1 Tomate oder Gurke (100 gr.) 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Gesamt: 252 Kcal, 38,5 gr. Kh, 18 gr. Eiw. und 2,2 gr. Fett.
2. Mahlzeit:
200 gr. Hüttenkäse: 210 Kcal, 4 gr. Kh, 26,5 gr. Eiw. und 9,2 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
(oder Apfel, oder Saisonobst)
Gesamt: 331 Kcal, 37 gr. Kh, 28 gr. Eiw. und 9,5 gr. Fett.
Mittag:
Mittags wirst du ja für deine Tochter und das Baby Essen zubereiten.
Kartoffeln und reichlich Gemüse, dazu Fisch- oder Putenfilet.
Dosensuppen sind auch lecker und die Nährwerte sind auf der Dose abgedruckt.
Beispiel 1: 300 gr. Kartoffeln: 210 Kcal, 46 gr. Kh, 6 gr. Eiw. und 0 gr. Fett.
200 gr. Broccoli: 54 Kcal, 5,6 gr. kh, 7 gr. Eiw. und 1,4 gr. Fett.
(oder Blumenkohl, oder Erbsen/Möhren)
Die Gemüsemischungen gibt es in der Tiefkühlung und sie sind schnell erhitzt.
100 gr. Putenfilet: 140 Kcal, 0 gr. Kh, 19 gr. Eiw. und 7,3 gr. Fett.
Gesamt: 404 Kcal, 49,6 gr. Kh, 32 ´gr. Eiw. und 8,7 gr. Fett.
Beispiel 2: Ein Fertiggericht von "Du Darfst" zbs. Roulade
Gesamt: 336 Kcal, 37 gr. kh, 20 gr. Eiw. und 9,5 gr. Fett.
Nachmittags: 2 Becher (300 gr.) fettarmen Joghurt (1,5% Fett):
150 Kcal, 14 gr. kh, 10 gr. Eiw. und 4 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
(oder Apfel, oder Saisonobst)
Gesamt: 271 Kcal, 47 gr. Kh, 11,6 gr. Eiw. und 4,3 gr. Fett.
Abends: Bunter gemischter Salatteller.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
100 gr. Gurke: 13 Kcal, 2,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett
100 gr. Paprika: 20 Kcal, 3 gr. Kh, 1,4 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
1 Zwiebel: 33 Kcal, 6,3 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
100 gr. Pute: 110 Kcal, 2 gr. Kh, 22 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
(oder Thunfisch, oder Krabben, oder fettarmer Fetakäse)
Salatsoße aus 10 ml Sonnenblumenöl, Essig und Zitronensaft.
93 Kcal und 10 gr. Fett.
Gesamt: 346 Kcal, 13 gr. kh, 27 gr. Eiw. und 19 gr. Fett.
Über den Tag verteilt reichlich trinken: Wasser, Früchtetees, Light-Getränke.
Tagesgesamt: 1536 Kcal, 172 gr. kh, 104 gr. Eiw. und 47 gr. Fett.
Viel Erfolg!
ich danke dir und fange sofort damit mal an und hoffe auf guten erfolg wenn ich fragen habe werde ich mich an dich wenden. wünsche schönes wochenende bis dannZitat:
Zitat von oldiegerd
gruß monika
Hallo liebes Forum,
ich hab schon viel hier gelesen und denke inzwischen recht fit im Kopf zu sein.
Dennoch habe ich eine Frage und will diese nicht in einem neuen Thread spamen.
Ich habe mir inzwischen mMn gute EP's erstellt. Meine Frage ist jetzt aber:
Wenn ich z.B. zum Training Apfelschorle trinke oder morgens bzw. nach dem Training Whey Protein zu mir nehme, sollen die Nährwerte zu den Tagesgesamtnährwerten dazu gerechnet werden oder zählen die Nährwerte der Getränke (ich trinke fast nur Wasser [keine Nährwerte] aber auch Apfelschorle zum Training und ab und an als Abwechslung mal Cola Light und Grünen Tee) und/oder des Shakes (Whey Protein mit Traubenzucker nach dem Training, morgens nur Whey Protein) nicht dazu?
:smile:
Edit: Kann ich das Whey mit in meinen Frühstücksmagerquarkbananenhaferflockenshake machen? oder Sollte ich es lieber 30 Min vorher einfach allein nur mit Wasser trinken zur besseren Aufnahmefähigkeit?
Den PWO-Shake zählt man nicht mit.
Morgens das Whey schon.
Bei der Apfelschorle während des Tainings kann ich nichts zu sagen...