MrPizza´s EP

Hallo,
hier nun mein erster richtiger Ernährungsplan, denke mal er ist ganz in ordnung bis auf das ich recht viele Michprodukte mit eingebaut habe.
Ist auf jeden Fall ziemlich heikel sonen Plan zu erstellen.
Hoffe ihr gebt Vorschläge zur Verbesserung.
Danke schon mal im voraus



Ernährungsplan

Grundbedarf: 71*36 = 2600Kcal


Proteinbedarf 2,5g*71= 177,5 = 710Kcal

Fettbedarf 1g*71 = 71 = 639Kcal

Kohlehydratbedarf 4,5*71 = 319 = 1287Kcal
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= 2636Kcal




Mahlzeit I 8:00

50g Haferflocken 182Kcal 3,5g F, 33g KH, 7g EW
300g Milch 1,5% 150Kcal 6g F, 15g KH, 9g EW
100g Bananen 85Kcal 0g F, 22g KH, 1g EW
10g Kakao 37Kcal 0,27g F, 8g KH, 0,49g EW
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Ges. 454Kcal 9,77g F, 78g KH, 17,49g EW

Mahlzeit II 10:00

250g Quark 195Kcal 0g F, 10gKH, 35g EW
150g Milch 75 Kcal 3g F, 7,5g KH, 4,5g EW
20g Öl(Distel) 163,8Kcal 18g F, 0g KH, 0g EW
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Ges. 433Kcal 21g F, 17,5g KH, 39,5g EW

Mahlzeit III 12:00

60g Reis 209Kcal 0,36g F, 46,8g KH, 4,8g EW
200g Pute 212Kcal 4g F, 2g KH, 42g EW
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Ges. 421Kcal 4,36g F, 48,8g KH, 46,8g EW

Mahlzeit IV 16:00

50g Haferflocken 182Kcal 3,5g F, 33g KH, 7g EW
300g Milch 1,5% 150Kcal 6g F, 15g KH, 9g EW
100g Bananen 85Kcal 0g F, 22g KH, 1g EW
10g Kakao 37Kcal 0,27g F, 8g KH, 0,49g EW
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Ges. 454Kcal 9,77g F, 78g KH, 17,49g EW

Mahlzeit V 19:00

115g Nudeln 430Kcal 2,3g F, 80,5g KH, 14,95g EW
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Ges. 430Kcal 2,3g F, 80,5g KH, 15g EW

Mahlzeit VI 23:00

250g Quark 195Kcal 0g F, 10gKH, 35g EW
150g Milch 75 Kcal 3g F, 7,5g KH, 4,5g EW
20g Öl(Distel) 163,8Kcal 18g F, 0g KH, 0g EW
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Ges. 433Kcal 21g F, 17,5g KH, 39,5g EW

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Ges. 2625Kcal 68,5g F, 320,3g KH, 175,78g EW

Schaut im großen und ganzen ganz ok aus.
Nur fehlt in der ersten Mahlzeit einfach das Eiweiss. Vllt Mahlzeit 1 mit 2 tauschen.
Gerade bei der ersten Mahlzeit ist es wichtig, das man Eiweiss zu sich nimmt.
Und schau mal ob du wirklich so viele Kcal brauchst. Es sich auszurechnen ist eine Sache, aber ob das dann acuh stimmt ist eine andere. Ich wiege ein kg mehr als du und esse gerade mal 2000kcal.

hmm ist die Frage. ich könnte ja die KH´s runterschrauben zb beim Abendessen.
wie viel Kcal sollte man denn klugerweise verwenden?
Mahlzeit 1 könnte ich auch mit Mahlzeit 2 tauschen, wäre ja nicht das Problem

Mittags solltest du noch eine große Portion Gemüse dazu essen.

Die Gemüsemischungen aus der Tiefkühlung (zbs. Broccoli, Blumenkohl, Erbsen/Möhren) sind in wenigen Minuten in der Mikrowelle zubereitet .

Du bekommst wertvolle Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.

das mit dem Gemüse ist eine sehr gute idee.
Mein Plan sieht wie folgt aus:

Mahlzeit I 8:00

250g Quark 195Kcal 0g F, 10gKH, 35g EW
150g Milch 75 Kcal 3g F, 7,5g KH, 4,5g EW
20g Öl(Distel) 163,8Kcal 18g F, 0g KH, 0g EW
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Ges. 433Kcal 21g F, 17,5g KH, 39,5g EW

Mahlzeit II 10:00

50g Haferflocken 182Kcal 3,5g F, 33g KH, 7g EW
300g Milch 1,5% 150Kcal 6g F, 15g KH, 9g EW
100g Bananen 85Kcal 0g F, 22g KH, 1g EW
10g Kakao 37Kcal 0,27g F, 8g KH, 0,49g EW
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Ges. 454Kcal 9,77g F, 78g KH, 17,49g EW

Mahlzeit III 12:00

250g Gemüse 208Kcal 5,75g F,32g KH, 6,5g EW
200g Pute 212Kcal 4g F, 2g KH, 42g EW
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Ges. 421Kcal 9,75g F, 34g KH, 48,5g EW

Mahlzeit IV 16:00

50g Haferflocken 182Kcal 3,5g F, 33g KH, 7g EW
300g Milch 1,5% 150Kcal 6g F, 15g KH, 9g EW
100g Bananen 85Kcal 0g F, 22g KH, 1g EW
10g Kakao 37Kcal 0,27g F, 8g KH, 0,49g EW
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Ges. 454Kcal 9,77g F, 78g KH, 17,49g EW

Mahlzeit V 19:00

115g Nudeln 430Kcal 2,3g F, 80,5g KH, 14,95g EW
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Ges. 430Kcal 2,3g F, 80,5g KH, 15g EW

Mahlzeit VI 23:00

250g Quark 195Kcal 0g F, 10gKH, 35g EW
150g Milch 75 Kcal 3g F, 7,5g KH, 4,5g EW
20g Öl(Distel) 163,8Kcal 18g F, 0g KH, 0g EW
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Ges. 433Kcal 21g F, 17,5g KH, 39,5g EW

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Ges. 2624Kcal 73,59g F, 305,5g KH, 177,48g EW