1.EP Anfänger...Passt so??

So wollt ma eure Experten Meinung hören

mein Bedarf:

61 x 2 =122 EW
61x1=61 Fett
61x4,5= 274,5 KH


Die Mahlzeiten

: Frühstück

Menge....Zutat..........EW(g)....KH(g)...Fett(g)

50g....Haferflocken..... 6.......29,4.....3,5
200g...Fettarme Milch....6,8......9,8.....3,0
100g....Banane............1.........22.......0
100g...Magerquark.......12,0......4,1.....0,2
3g.....Leinsamen.........0,7.....0........1,0
3g.....Sonnenblumenkerne.0,7.....0,2......1,5
4g.....Sesam.............0,8.....0,4......2,0



GESAMT...................28....66,4....11,2




Frühstück II.

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

100g...Vollkornbrot......... 6,0......42,0.....1,0
10g....PhiladelphiaBalance..0,8.......0,4.....1,2
175g...Apfel................ 0,4........9,9.....0,3

GESAMT.....................7,2.....52,3....2,5





: Mittagessen (variiert)


Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

75g...Kopfsalat............0,9.......0,8......0,2
6g....Olivenöl................................5,4
11g...Joghurt..............0,6.......0,7......0,4
4g....Sahne................0,1.......0,1......1,2

80g...Vollkornnudeln.......10,4.....56,9......2,0
5...Gouda ......... 1,45....0.........0,85
4g....Olivenöl............................3,6



GESAMT.....................13,45.....62,1.....10,0 5.....




: Nachmittags

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

200g...Fettarme Milch.......6,8......9,8.....3,0
c
40g....Haferflocken.........3,8.....17,6.....2,1
100g...Magerquark..........12,0......4,1.....0,2
6g.....Olivenöl..............................6,0 (oder Sonnenblumenöl-/kerne)

GESAMT.....................23,6.....53,1.....11,5. ...



: Abendessen

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

100g...Vollkornbrot......... 6,0......42,0.....1,0
10g....PhiladelphiaBalance..0,8.......0,4.....1,2
150g...Paprika.............. 2,0.......4,5...0,5
7g.....Olivenöl.............................. .6,3
(oder 14 g Sonnenblumenkerne)
55g Camenbert…………12,65….1,1……8,8

130g...Apfel................0,4......14,8.....0,5

GESAMT.....................21,85......62,8.......1 8,3




: Vorm Schlafen

Menge....Zutat.............EW(g)....KH(g)...Fett(g )

250g...Magerquark 30,0......10,3.....0,5
100g...Banane...............1,0.....22,0.....0
30g Haferflocken 4,2.......19,8 ..2,1
300ml Milch(fettarm) 7,5......12,5.....5

Gesamt………. 41,7……42,6….7,6


ALLES GESAMT...........135,8 EW ..339,3 KH........61,15 Fett



MEIN BEDARF:
61 x 2 =122 EW
61x1=61 Fett
61x4,5= 274,5 KH

Ist es mit den KH ok so, oder doch zuviel??
Nach den Werten scheints ja größtenteils(bis auf KH)zu passen
allerdings stillt es vorallem nachmittags meist nicht meinen Hunger
und wird mit so einem plan überhaput masse aufgebaut :?:

Vor dem Schlafen die Carbs raus, dann passt es auch!

lg Marvin

ich find den plan okay. wenn du dich nicht fett fühlst kannst du mittags mehr essen, ist jetzt nicht unbedingt nötig sich mittags mehr reinzuziehen da die kcal-zahl so reicht aber wenn du hunger hast dann sag ich halt guten apetit. aber regelmässig wiegen und in spiegel schaun damit du merkst ob du zu sehr ansetzt.
nach 20uhr nur die nötigsten kh´s.

Der Plan sieht so gut aus, könnte glatt von mir sein! :lol:























Isser auch... :) Aber hey ist ok, freu mich wenn mein Plan dir gefällt und du ihn als "Grundlage" verwendest.

Ist ja auch auch ein bischen verändert...

Mir fällt grad auf: Hat Camenbert wirklich so wenig Fett? Oder ist das eine light Version?


edit: Achja, und das sind echt viele KH's. Du bist nach dem Plan 70g über deinem errechneten Bedarf. Ist nicht weiter schlimm, du musst nur aufpassen dass du nicht zu schnell zunimmst (das Soll ist ca 1 kg/Monat). Das würde nämlich heißen dass du auch neben den Muskeln sehr viel Fett aufbaust.

Falls das der Fall ist senke die KH's!

Zitat:

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Zitat von MRichter

Vor dem Schlafen die Carbs raus, dann passt es auch!

lg Marvin

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Wieso?
Ich würd sie drinlassen.

Vor Fett braucht er keine Angst zu haben und Insulin ist für den Aufbau elementar.

Ok danke für die Kritiken, zewi Fragen hätt ich aber noch :-P
1.Da ich ja Masse aufbauen will bzw. zunehmen will, was ist da gegen Einzuwenden, wenns schneller geht??
2.Wenn ich mit diesem Plan schon 1-2 Kilo zugenommen hab soll ich mir dann einen neuen machen, oder kann ich diesen weiter verwenden?

1. Ja, weil wenns schneller geht baust du eben nur mehr Fett und nicht mehr Muskeln auf. (Auf Dauer ist das nicht so schön ;) )

2.ab und zu wieder bisl die Mengen auf dein gewicht anpassen, aber bei 1-2 kilo ist ja noch nicht so viel.. Den Plan kannst du eigtl die ganze Zeit beibehalten wenn er dir gefällt (wird aber sehr eintönig!). Du könntest jeden Tag was anderes essen, du musst nur jeden Tag auf deine Nährwerte kommen...

ok dankeeeeeeeeeeee
p.s. geiles Wetter :mrgreen: