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Montag:
Bizeps und Trizeps
Dienstag:
Beine
Mittwoch:
Rücken
Donnerstag:
Pause
Freitag:
Brust
Sonntag:
Schultern
Also ich trainiere seit ca. 3 Monaten im Studio und führe möglichst alle übungen im freihantelbereich aus.
was haltet ihr so von meinem plan.
Gruß Nils
Nichts für Dich. Selbst die ziemlich Erfahrenen hier trainieren fast nie einen 5er-Split, weil (gerade bei Anfängern) die nötige Intensität nicht erreicht werden kann. So wirst Du kaum noch Erfolge erzielen, versuch's lieber mit einem 2er-Split.
PS: Bitte füll Dein Profil aus, so kann man gezielter antworten ;-)
TE1 Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Brust
3x8 KH Schrägbank
2x8 KH Bankdrücken
3x12 Überzüge oder Kurzhantel Butterflys
Beine
3x8 Kniebeugen (darfst du aber net wenn du noch im Wachstum bist)
3x8 Beinpresse
2x12 Beincurls
Bizeps
3x12 LH Curls
2x12 Hammercurls
Nacken
2x12 Shrugs
Bauch
3x12 Beinheben
2x12 Crunches
TE 2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden/Bauch
Rücken
3x8 Klimmzüge
3x6 Kreuzheben oder KH mit gestreckten Beinen (wenn du im Wachstum bist dann machst du Hyperextensions)
3x8 Rudern enger griff
Schultern
3x8 Schulterdrücken KH
3x12 Seitheben
Trizeps
3x12 Frenchpress
2x12 Trizepsdrücken am Seilzug
Waden
3x12 Wadenheben im Stehen
3x12 Wadenheben im Sitzen
Diesen Plan trainierst du 3 mal die Woche.
Montag TE1
Mittwoch TE2
Freitag wieder TE1
Samstag Sonntag Pause
Montag TE2
Mittwoch TE1
usw.
Ich hoffe ich habe nichts vergessen.
Danke schön, wie lange soll ich den plan denn ausführen und kann mir irgendjemand erklären warum man nicht so erfolgreich trainiert wenn man 5 tage die woche zum training geht.
wenn ich jetzt zb. an den tagen zwischen den beiden splits joggen geh, is das doch in ordnung oder??
Wie viel tage soll ich zwischen den splits lassen.
ohhh sorry hatte das unter dem plan nicht gesehn
An 1-2 Tagen ist joggen ok, mehr lieber net, weil dein Körper auch mal Erholgung braucht.
Muskeln wachsen während der Ruhepause nicht während des Trainigs.