So, nach 5 Monaten 2-er möchte ich nach meiner nächsten Trainingsperiode mal auf einen 3-er umsteigen. Nur hab eich leider ein Problem. Ich habe eine Patellarsehnenenztündung im linken Knie und kann deshalb nur Übungen für die Beine machen, die eben diese Sehne nicht belasten. Mein Arzt meinte Beinstrecken in einem gewissen Winkel würde das Knie nicht so arg belasten. (Kniebeugen etc. is gar nicht, dadurch hab ich mir den Mist ja geholt.)
Tag 1: Brust/Trizeps (19 Sätze) (hab mir hier statt Tri- auch Bizeps überlegt, aber da ich nach dem Brusttraining auch manchmal meinen Trizeps spüre gebe ich ihm hier lieber den Rest und kann am Tag 2 ohne Muskelkater trainieren)
Brust (12 Sätze)
Bankdrücken, 4 Sätze
Schrägbankdrücken mit KH, 3
Fliegende auf der Schrägbank, 3
Butterfly, 2 (Ich weiß, normalerweise sind Fliegende und Butterflys die selbe Bewegung, nur habe ich eine Butterflymaschine bei der man schulterbreit Griffe hat, die nach unten zeigen, so dass diese Butterflys im Gegensatz zu den Fliegenden v.a. den inneren Muskulaturbereich belasten)
Trizeps (7)
Engbankdrücken 3
French Press mit KH liegend auf Bank 2
Cable Pushdowns 2
Tag 2: Beine/Schultern/Nacken (23)
Oberschenkel (8 Sätze)
Beinstrecken 6 (kenne im Moment keine andere knieschonende Übung für die Oberschenkel)
Beincurl 2
Waden (4)
Wadenheben 4
Schultern (8 Sätze)
Frontdrücken mit KH 3
aufrechtes LH-Rudern 3
Seitheben 2
Nacken (3)
Shrugs 3
Tag 3: Rücken/hintere Schultern/Bizeps (20-22)
Rücken (12)
Klimmzüge eng 3
Latziehen mit breitem Griff 3 (Zum Nacken oder zur Brust? Irgendwie muss ich sagen, dass die Nackenvariante um einiges mehr zieht, aber sie soll ungesund sein, stimmt das?)
Rudern an Maschine 3
vorgebeugtes LH-Rudern 3
Hintere Schulter (2-3)
Seitheben vorgebeugt 2-3, bin mir nicht sicher
Bizeps (6-7)
LH Curls 2-3, bin mir nicht sicher
Cable Curls 4 (Pyramide)
Dazu jeden Tag 4 Sätze für den Bauch zum Abschluss. Außerdem 2x in der Woche 30 Minuten leichtes Cardio und einmal leichtes Fußballtraining. Ernährungsplan hab ich, aber den eh schon seit 5 Monaten. Kritik ist erwünscht.
Mfg