Habe jetzt meinen 2er fertig bitte anschauen und bewerten
Mo: Brust, Bizeps, Schulter = TE1
Di: Cardio
Mi: Beine, Rücken, Trizeps = TE2
Do: Cardio
Fr: Brust, Bizeps, Schulter = TE1
nachfolgende Woche:
Mo: Beine, Rücken, Trizeps = TE2
Di: Cardio
Mi: Brust, Bizeps, Schulter = TE1
Do:Cardio
Fr: Beine, Rücken, Trizeps = TE2
und wieder von vorn.
Mein 2er Splitt:
TE1: Brust / Beine / Bizeps / Nacken
Brust:
3x Bankdrücken mit Kurzhanteln a 10WH
3x KH Schrägbankdrücken a 10WH
2x Fliegende auf der Flachbank a 12WH
Beine:
3x Beinpresse a 10WH
3x Beinstrecker a 10WH
Noch eine nach Wahl …
Bizeps:
3x Sitzend Scottcurl mit SZ Stange a 10WH
3x Seil hochziehen a 10WH
3x Kurzhantelcurls stehend oder sitzend a 10WH
3x Seil Curl am hohen Kabel a 10WH
Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2x 12WH
Shrugs mit KH 2x bis zum versagen
TE2: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch
Rücken:
Latziehn mit weitem Griff 3 x 12 WH
Latziehn mit engem Griff 3 x 8 WH
Rudern an der Maschine 3x max. 8 WH
Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x max. 8 WH
Seitheben mit Kurzhanteln 3x max. 10 WH
Frontheben mit Kurzhanteln 3x 10WH
Trizeps:
Stirndrücken 3x 10 WH
Trizepsdrücken am Kabel 3x 10 WH
Einarmiges Trizepsdrücken 3x 10WH
Waden:
Wadenheben stehend 4x ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4x ca. 12 Wh. bis MV
Bauch:
Beinheben 3 x soviel man kann
Crunches 2 x soviel man kann
