Masse aufbauen - was stimmt denn nun?

Schönen Abend zusammen,

mal eine Frage an die Kollegen hier, ich versuche jetzt in der kalten Jahreszeit Masse aufzubauen (momentan stehe ich auf 110kg - Ziel wäre etwa 120 kg).
Von der Ernährung her hab ich keine Probleme, allerdings blick ich bei den Übungsausführungen nicht mehr ganz durch. Ich hab mich jetzt durch zig Fachzeitschriften geackert und finde immer wieder widersprüchliche Angaben:

70 - 80% von Max. - WH zwischen 8 - 12 SAUBERE Ausführung

siehe oben, allerdings steht dann: man kann ruhig abfälschen

das nächste Statement: 90 - 95% - 6WH sind okay, max. 8

uswusf.

Und dann auch die Satz- WH: im einen rät man zu 5 Sätzen, die anderen sagen 3, das nächste Magazin schreibt, bei großen Muskelgruppen bis zu 8 Sätze.


Mich würde hier mal eure Erfahrung interessieren und eventuell Ratschläge von erfahreneren Kollegen hier, weil ich jetzt ehrlich gesagt nicht mehr durchblicke.


P.S.: Ich möchte nach dem Volumenprinzip trainieren - HIT ist nichts für mich.

Da gibt es wohl Tausende Philosophien, und letztlich muß man für sich selbst herausfinden worauf man am besten anspricht.

Ich versuche trotzdem mal eine Orientierung zu geben:

- Wadentraining 12 - 15 Wdh.

- Kreuzheben 5 - 6 Wdh.

- alle übrigen Mehrgelenkübungen ca. 8 Wdh.

- alle übrigen Eingelenkübungen ca. 12 Wdh.

Die Satzzahlen hängen von der Splittung und der Trainingshäufigkeit ab, so können es z. B. im 2er Split 8 Sätze Rücken sein, im 3er Split hingegen 12 - 13 Sätze, und diese dann aufgeteilt auf 3 bis 4 Übungen. Ich kann Dir also nicht ohne Deinen TP zu kennen sagen 8 oder 13 Sätze sind richtig, beides ist möglich, je nachdem.

Ich halte wenig vom Abfälschen, und mir ist das verwendete Arbeitsgewicht absolut zweitrangig. Viel wichtiger finde ich eine absolute Bewegungskontrolle und eine spürbare maximale Muskelkontraktion. Nehmen wir als Beispiel mal die Bizepscurls, mit dem einen Gewicht bekomme ich im ersten Satz gerade so saubere 12 Wdh. hin, und ich kann am obersten Punkt eine schöne Spitzenkontraktion auslösen indem ich dort den Muskel noch mal extra stark anspanne. Sobald ich die 12 Wdh. mit einem Gewicht mache das ich nur mit Abfälschen 12x nach oben bekomme, gelingt es mir nicht diese schöne Spitzenkontraktion in dieser Form zu erzeugen, die ich für sehr wichtig halte. Daß eine saubere und kontrollierte Ausführung obendrein Verletzungsrisiken minimiert und eine gleichmäßige Spannung in den Zielmuskeln sichert kommt noch hinzu. ;)