Mein TP, mal wieder checken lassen...
[b]T1
Thema Brust
1.Übung Bankdrücken
Gewicht (40)/80/80/80
Wdh (10)/8/7/6
2.Übung Fliegende FB
Gewicht 21/21
Wdh 12/10
3.Übung Schrägbankdr.KH
Gewicht 26/26
Wdh 8/Max*
4.Übung Fliegende SB
Gewicht 21/21
Wdh 10/Max*
Thema Bizeps
5.Übung Khcurls sitzend
Gewicht (6)/16/13,5/13,5
Wdh (10)/8/8/7
6.Übung Hammercurls sitzend
Gewicht 11/13,5
Wdh 10/Max**
Thema Beine
7.Übung Kniebeugen mit KH
Gewicht (6)/21/21/21
Wdh (6)/9/8/7
8.Übung Ausfallschritte
Gewicht 16/16/16
Wdh 8/7/6
Thema Nacken
9.Übung Schulterheben
Gewicht (40)/80/80
Wdh (10)/12/12*
* letzten 3 Wdh's mit Höchstspannungsmethode
** bei Muskelversagen noch 5 negative Wdh's
T2
Thema Rücken
1.Übung Klimzüge mit weitem Griff
Gewicht
Wdh (10)/8/8/7
2.Übung Langhantelrudern vorgebeugt
Gewicht 60/60
Wdh 8/Max
3.Übung Kreuzheben
Gewicht 60/60/70
Wdh 9/8/7
Thema Schulter
4.Übung Rudern stehend
Gewicht 50/45
Wdh 8/Max
Thema Trizeps
6.Übung Engbankdrücken
Gewicht (40)/60/60/60
Wdh (10)/12/10/8
7.Übung French Press liegend
Gewicht 30/30/30
Wdh 12/10/Max
Thema Waden
8.Übung Wadennheben einbeinig KH
Gewicht (0)/11/11/11/11
Wdh (10)/15/15/15/Max
Nach jedem Training: -Crunches:15 Wdh mit 15kg; 12 Wdh mit 20kg; 10 Wdh mit 20kg, wobei ich danach noch solange es geht die Spannung halte
Ps: Die Wdh's bzw Gewichte in Klammern verwende ich bei meinen Aufwärmsätzen
Anmerkungen:
- Ich weiss dass ich viele BRustsätze und Übungen in T1 habe ,aber damit
habe ich für mich die besten Erfolge erzielt
- Habe nur eine Schulterübung im PRogramm, hatte Schulterdrücken für
eine Weile gemacht und leichte Schmerzen in der Schulter bekommen,
seid dem ich es weglasse sind auch die leichten Schmerzen weg
- Trainiere zuhause, also habe ich eben nicht die optimale Ausstattung[/u][/i]