Wie trainieren zum Abnehmen?

Hi Leute, ich hab folgendes Problem: ich hab einige Monate nicht mehr trainiert (wenig Zeit, Freundin), nachdem ich auf Masse trainiert hab und habe dementsprechend ein paar Kilo zugenommen (4kg, hab auch zuviel und ungesund gegessen). Ich möchte jetzt etwas abnehmen, eben so, dass möglichst viel Fett verloren geht, aber möglichst wenig Muskelmasse. Das meiste hab ich am Bauch zugenommen (war ja klar), und ich finde das jetzt echt hässlich... ich werde jetzt wohl zum ersten Mal Kalorien zählen, meinen Grundumsatz hab ich auch schon errechnet (1902 kcal). Und spportmäßig will ich v.a. Muskeltraining machen, das soll ja eher besser sein als Cardiotraining.

Meine Frage wäre jetzt, was ich beim Trainieren beachten muss, um gut abnehmen zu können, ohne aber zuviel Muskelmasse zu verlieren? Ich meine sowas wie welche Übungen geeigneter sind, wieviele Wdh. und vor allem, wieviel ich mehr essen muss bzw. darf, denn die 1902 kcal beziehen sich ja auf den reinen Grundumsatz. Wenn ich z.b. 3mal die Woche ins Studio gehe muss ich doch entsprechend mehr essen, bloß wieviel, ohne dass meine Abnehmversuche "neutralisiert" werden?

Reichen vielleicht 20%vom Grundumsatz, so als Faustregel?


Schonmal vielen Dank im Voraus, Dille.

Erstmal musst du wissen wieviel kcal du im laufe des Tages sonst gefuttert hast. Davon ziehst du dann 300 kcal ab. Das sollte erstmal reichen. Sobald dein Gewicht für über 1 Woche gleich bleibt. Gehst du mit den Kcal wieder um 200-300 runter.

- Das beste ist, du erhöhst deine Protein und isst möglichst Langkettige Kohlenhydrate.

- Training gestalltest du etwa so wie in deiner Massephase. 3 mal pro Woche ist ok!

- Wdh-Bereich sollte bei 8-12 liegen 6 ist auch ok!

- Morgens kannst du 1 Stunde vorm Cardio Whey mit Wasser nehmen oder BCAAs und dann Cardio, soll gut auf die Fettverbrennung gehen. Die Proteine sind wichtig zum Muskelschutz

Ich finds zu umständlich, jetzt auszurechnene, wieviel ich bisher gegessen hab in kcal. Kann ich nicht einfach einen gewissen prozentsatz des Grundumsatzes dazurechnen, um meinen Gesatmbedarf zu ermitteln? Habe hier im Forum schon gehört, Grundumsatz + 10-30% davon eichen aus, wenn man Sport nebenbei treibt.

Ich hab erstmal vor es mit 20% des Grundumsatzes zu versuchen, meint ihr damit komm ich hin?

Zu meiner bisherigen Kalorienaufnahme: Habe auf jeden Fall deutlich mehr als den Grundumsatz zu mir genommen (zuviel Süßes).