Mein Ernährungsplan zum Muskelaufbau

6 uhr : Sechskorn mischung übernachtmit wasser angesetzt und morgens mit jogurth gemischt

oder Kornflakes dazu nen jogurth und / oder schwarzbrot mit fruchtsaft

9.30 uhr: Buttermilch/ Molkedrink + Banane


12 uhr: "Oryza" Reis mit Ananas oder Fisch oder Apfelmuß oder Puten/ Hähnchenbrust oder Rührei oder gemischter Salat

17 uhr: Proteinshake

18 uhr: Training


20 uhr: Proteinshake oder Orangensaft


23 uhr : Salat/Rohkost + Jogurthdressing

Hat von euch jemand noch irgendwelche verbesserungsvorschläge oder ergänzungen ? Eventuell ig
rgendwelche supplements oder sonstiges? Über anregungen wäre ich sher danbar

lg thomas

So um 15 Uhr sollte noch ne Mahlzeit rein , den Proteinshake um 20 Uhr trinkst du direkt nach dem Training und isst um da stattdessen noch was richtiges .

Dir ist hoffentlich klar , dass du bei deinem Gewicht ne Menge Kalorien brauchst also passe die Nahrungsmengen an .

um 20 uhr den trink ich direkt nach dem training. Müste mal das gewicht erneuern mach ich auch sofort hab ja vorher diät gemacht

Ca. 1 stunde nach dem Training würde ich Dir ein vollwertiges Gericht empfehlen und keinen Rohkostsalat :esser2:
Und wie Mz91 schon geschrieben hat, um 3 Uhr könntest Du auch noch ne kleine Mahlzeit einschieben.

Berechne mal deine Nährwertaufnahme und poste Deinen EP mit den Nährwerten!

Mehr Kohlenhydrate!!!
Um 9.30, um 15Uhr und um 20Uhr (1hnach dem Training) Nudeln, Reis, Vollkornprodukte, Haferflocken, etc... rein!

habe noch ne frage...
da man ja über nacht in einen anabolen zustand kommen soll, ist es gut vor dem schlafengehen z.b. noch magerquark mit gesunden fetten (z.b. per keimöl) und milch zu essen. dies führt dazu, dass der körper die ganze nacht (weil die aufnahmefunktion durch das öl verlängert wird) eine eiweißquelle hat, stimmt das soweit ?

asdf1, nachmahlzeit sollte eher antikatabol wirken. über nacht verbrennt man ja auch weiter kalorien beim schlafen.


casein ist gut. magerquark ist auch gut. mach ich genauso wenn ich kein casein habe.


einziger nachteil sind die carbs im quark.

mfg

aber ich kann das trotzdem ohne probleme so machen ? oder wie wäre die optimale alternative ?

nein das ist schon ok so. kannst du lassen.

also könnte man auch nachts Thunfisch essen dann hätte man keine Probeleme wegen den Carbs oder? :roll: