Trainingsplan???!!! Ich muss Euch löchern!!!!

Hallo Ihr Lieben,
leider muss ich Euch mehrere Löcher in den Bauch fragen, was meinen Trainingsplan angeht.
Ich habe vor zehn Jahren eigentlich regelmässig trainiert, dann aber aufgehört und bin jetzt wieder seit 4 Wcchen eisern dabei.
Ich trainiere 3-4 mal die Woche und poste mal den heutigen Tag

- BD 3 X 12 WH 40 Kg
- SBD 3 X 10 WH 30 KG (wieso ist das schwerer als das "normale"?)
- Langhantelcurls 3 X 12 WH 15 Kg
- Schulterdrücken LH 3 X 10 WH 12,5 Kg
- Nackendrücken LH 3 X 10 WH 12,5 Kg
- Konzentratiuonscurls 2 X 12 WH 7,5 Kg
- Langhantelrudern 3 X 10 WH 20,0 Kg
- Kurzhantelrudern 3 X 10 WH 10,0 Kg
- Lat- Überzüge LH 3 X 10 WH 15,0 Kg
Ich lasse immer einen Tag Pause zwischen den Eineiten, am Monzag habe ich zusätzlich zu heute noch Frontheben KH und Seitheben KH gemacht.
Was sagt Ihr dazu? Habt Ihr Tips? Anregeungen? Kritik?
Thema Ernährung: Habe schon im entsprechenden Forum gelesen, blicke nicht durch. Wichtig sind doch Kohlenhydrate, Eiweiß und Proteine ,oder?
Was hat es mit diesem Whey auf sich? Welche Ergänzungen sollte ich mir kaufen??
Ich weiss, viele Fragen auf einmal, ich bedanke mich aber jetzt schon recht herzlich für Eure Antowrten
Gruss
Michael

Der Plan hat leider keine Ordnung und es fehlen die Beine. Dieser Plan hier wäre besser:

4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze LH-Rudern
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Schrägbankdrücken
2 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Bizeps-Curls
2 Sätze Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress oder Dips
3 Sätze Crunches

Die großen Muskelgrußßen solltet als erstes trainiert werden. Bei diesem Plan hast du von allem etwas dabei.

Zitat:

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Habe schon im entsprechenden Forum gelesen, blicke nicht durch. Wichtig sind doch Kohlenhydrate, Eiweiß und Proteine ,oder?

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Eiweiß und Protein ist das Gleiche. Fette sind aber auch wichtig.
Die Grundlagen findest du hier:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic35.html
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic33.html
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic32.html

Du solltest pro kg deines Körpergewichts ca. 2g Eiweiß und 1g Fett aufnehmen. Den Rest holst du dir dann über Kohlenhydrate rein.

Sorry, muss zum Herd. Werde nach dem Essen weiterschreiben, sofern es kein anderer schon getan hat.

Hallo Nils,
danke für die Antowrt.
Latziehen sowie Kniebeugen scheiden leider noch aus, da für Kniebeugen der Platz noch nicht reicht, und zum Latziehen das Gerät noch nicht da ist.
Werde nächste Woche im Urlaub den Keller umräumen, dann funktioniert das besser.
Gruss
Michael

Mach Klimmzüge, ist sowieso die beste Rückenübung! Am besten weite! Wenn du keine Klimmzüge mit weiten Griff schaffst, dann machst du mittelweite oder enge Klimmzüge.

Kniebeugen könntest du auch machen, indem du die Stange einfach hinter deinen Po hältst und dann die normale Ausführung machst. Habe es leider noch nie selber gemacht, aber ein Versuch wäre es wert.

Also wie gesagt, du solltest bei deinen 74kg auf ca. 150g Protein am Tag kommen. Ich bevorzuge da
- Fleisch (Pute oder Hähnchen, ansonsten mager)
- Milch (davon aber nicht zu viel, da dort viele kurze Kohlenhydrate drin sind. Dazu komme ich noch später)
- Thunfisch im eigenen Saft
- Quark (Magerquark oder fettarmen Kräuterquark)
- Aufschnitt (mageren Frischkäse, mageren Käse, Pute, Hähnchen)

Proteine brauchen deine Muskeln, um überhaupt zu wachsen.

Es kann natürlich auch mal ne Scheibe Salami oder Gouda dabei sein. Doch dann nicht im Übermaß, da dort viele schlechte Fette enthalten sind.

Fette bekommst du aus verschieden Ölen, aus Fisch oder auch in Tablettenform (z.B. Lachsölkapseln)
Wenn du durch deine normale Ernährung allerdings schon auf deine 70-80g Fett am tag kommst, brauchst du nicht noch zusätzliche gesunde Fette zu nehmen.

Du solltest dann größtenteils langkettige Kohlenhydrate nehmen. Diese sind z.B. in Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Haferflocken oder Gries. Kurze Kohlenhydrate sind z.B. Zucker, Weizen, Milchzucker (der Zucker in der Milch ;) ) Diese weitestgehend vermeiden, wobei ein Liter Milch am Tag nicht schlecht ist. Kohlenhydrate brauchst du, um den Tag über und beim Training auch Dampf zu haben.
Um Muskeln aufzubauen, solltest du erstmal probieren, um und bei 2800kcal zu dir zu nehmen. Jenachdem welchen Beruf du noch hast. Ein Maurer oder Dachdecker brauch z.B. mehr Kalorien.

Dann haben wir aus
Proteinen 600kcal (150g x 4kcal)
Fetten 675kcal (75g x 9kcal)
Den Rest deines Bedarfs dann ca. 1500kcal -> 370g Kohlenhydrate (1500kcal / 4kcal)

Das hört sich alle ziemlich kompliziert an und für einen Anfänger brauch es auch nicht sehr streng eingehalten werden. Du solltest jedenfalls erstmal auf deinen Proteinbedarf kommen und größtenteils langkettige Kohlenhydrate futtern.
Ich muss gestehen, ich achte nicht besonders darauf, dass ich genug gesunde Fette bekomme. Habe auch allerdings genug andere in meiner normalen Ernährung. Es gibt ja schließlich auch mal Aufläufe, ne Bratwurst oder Salami ;)


edit: Das Whey-Protein ist ein Protein, das sehr schnell vom Körper aufgenommen wird. Das sollte man sich nach dem Training zu Nutzen machen, da man ja Proteine braucht, um die Muskeln wachsen zu lassen ;)
In den Shake nach dem Training macht man normalerweise auch noch Dextrose rein. Das sind kurzkettige Kohlenhydrate, die auch schnell vom Körper aufgenommen werden. Nach dem Training sind deine Glykogenspeicher leer. Das sind die Speicher, in denen sich die Kohlenhydrate lagern. Diese werden ja aber beim Training verbraucht. Du solltest immer Kohlenhydrate im Körper haben, weil deine Muskeln ohne diese auch nicht wachsen. Stell es dir einfach so vor, dass die Kohlenhydrate es zulassen, dass sich die Proteine in deinen Muskeln ablagern.
Sind die Glykogenspeicher also leer, können die Muskeln auch nicht wachsen. Daher braucht man nach dem Train schnell Kohlenhydrate. Damits schnell geht, nimmt man halt Dextrose. Dazu dann Whey und dein Postworkout-Shake ist fertig.
Whey ist aber nicht unbedingt notwendig. Isst du ca. 1h vorm Training nochmal 20-30g Proteine, hast du danach noch genug zur Verfügung. Dann brauchst du nur Dextrose (ca. 50g). Kannst du aber auch gerne in Form von Traubensaft zu dir nehmen. Ein Artikel dazu ist dieser hier:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic30110.html

Bei Fragen, einfach fragen :mrgreen:

Hallo nils,
danke für die ausführliche Antowrt, kam aber heute erst zum antworten.
Das mit der Ernährung habe ich soweit verstanden, und auch umgesetzt.
Allerdings bin ich immer noch am suchen nach den "perfekten" Trainingsplan.
Wie gesagt, werde kommende Woche weiter Platz schafenn im Keller, und dann werde ich das Modell Kettler Delta XL bestellen. Dann kann ich endlich mehr Rückenübungen machen als Lang- und Kurzhantelrudern.
Und mit mehr Platz sind dann auch endlcihe die Beine dran.
Hier ein Bild des modells:



Gruss
Michael

Sieht gut aus, hat alles mit dabei. Wie ist der Preis ?

...Allerdings ist der Ständer fest an die Hantelbank angebunden --> du bräuchtest noch einen zusätzlichen Ständer, um Kniebeugen zu machen. Und ein guter Kniebeugen/Drückständer kostet mehr als 100 Euro.

Und die Bank sieht so aus, als könne man sie nicht negativ verstellen, schau mal in der Produktbeschreibung nach, das müsste drin stehen, wie die Bank verstellbar ist.
Wenn du sowieso kein Negativbankdrücken machen willst, wäre es aber auch nicht so schlimm ;)

Hallo RV,
das Teil kostet ca. 700 €, und Negativbankdrücken geht nicht, mache ich aber auch nicht.
Dazu mal ne Frage: Bringt das was? Mache nur normal und schräg.
Wegen den kniebeugen:
Ich hab ja aktuell ne Hantelbank, da bastel ich mir was draud, flex den überflüssigen Kram weg, und verstärke den Rest, denke das klappt, wenn nicht muss ich halt nochmal in die Tasche greifen.
Gruss
Michael

Zitat:

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Zitat von JohnnieBeam

Ich hab ja aktuell ne Hantelbank, da bastel ich mir was draud, flex den überflüssigen Kram weg, und verstärke den Rest, denke das klappt, wenn nicht muss ich halt nochmal in die Tasche greifen.

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Du bastelst dir aus einer Hantelbank einen Kniebeugenständer ? ;)

Negativbankdrücken ist eine gute Abwechslung, muss aber nicht sein.

700 Euro...eigentlich ein fairer Preis, aber so gut kenne ich mich auch nicht auf dem Markt für Bodybuilding-Geräte aus ;)

Zitat:

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Kettler Delta XL bestellen

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Da wärest Du mit dem Power Rack x475 aber keinesfalls schlechter bedient. Für 700 Euro könntest Du Dir sogar ein Powerrack in Käfigform plus eine sehr sehr gute Hantelbank anschaffen, und hättest sogar noch Geld übrig um Dir evtl. eine separate Wadenmaschine anzuschaffen. Das wäre dann eine perfekte Lösung, und durch das Powerrack auch besonders sicher weil es im Falle eines Falles die Hantel auffängt ehe sie Dich zermatscht. Für Alleintrainierer immer eine Überlegung wert.

Zitat:

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Dann kann ich endlich mehr Rückenübungen machen als Lang- und Kurzhantelrudern

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Das sind doch schon sehr gute Rückenübungen, nun noch Klimmzüge und Kreuzheben dazu und die Sache ist super. Dafür brauchst Du aber die Kettler nicht. Für die Beine bringen Dir Kniebeugen und Ausfallschritte am meisten, auch dafür bringt Dir die Kettler nichts.

Hier mal das Powerrack in Käfigform, kostet 200 bis 300 Euro, eine separate sehr gute Trainingsbank ungefähr 200 Euro.

@ robert,
da hast Du natürlich auch wieder recht, allerdings steh ich mehr auf die Kettler.
Mag evtl. daran liegen das ich früher an so nem Teil trainiert habe und die guten Erfolge darauf zurückführe.
@ rv
ja,das habe ich vor,ich habe ja ne komplette Hantelbank an der ich momentan trainiere, und da will ich probieren das überflüssige Zeugs wie die Sitzbank und die ganzen Verstrebungen die nicht nötig sind, wegzuflexen und ggf. das übrige Gestell zu verstärken und schon müsste das funzen, in der Theorie zumindest wohlgemerkt
Grüsse an alle

Zitat:

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allerdings steh ich mehr auf die Kettler

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Ja solchen Anhänglichkeiten kann man nicht viel entgegensetzen, bestenfalls die Fakten: es geht mit den von mir genannten Geräten besser und obendrein billiger. Kannst ja Kettler dranschreiben. :mrgreen:

Zitat:

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Zitat von robert234

Zitat:

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allerdings steh ich mehr auf die Kettler

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Ja solchen Anhänglichkeiten kann man nicht viel entgegensetzen, bestenfalls die Fakten: es geht mit den von mir genannten Geräten besser und obendrein billiger. Kannst ja Kettler dranschreiben. :mrgreen:

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ok ok, ich ziehe es auf jeden fall in Betracht, oder ich kaufe es dazu, ist der Keller erst mal leer hab ich Platz ohne Ende

Zitat:

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Zitat von JohnnieBeam

ich habe ja ne komplette Hantelbank an der ich momentan trainiere

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Achso, also eine Hantelbank mit anmontiertem Ständer...das würde gehen.

Zitat:

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oder ich kaufe es dazu, ist der Keller erst mal leer hab ich Platz ohne Ende

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Dazukaufen lohnt sich doch gar nicht, weil die Funktionen doch ähnlich sind...also entweder/oder ;)