Wie viel jeweils?

hallo!
ich bin 17 Jahre, 1,82 groß und wiege 77 kg.
habe ziemlich wenig ahnung von solchen ernährungsplänen deshalb hätte ich gerne ein paar infos von euch wie viel proteine, kohlenhydrate, fette, kalorien für mich ideal sind um meine muskeln perfekt aufbauen zu können.bin mir da nämlich ein bisschen unsicher da ich immer wieder auf unterschiedliche zahlen gestoßen bin.

Außerdem will ich nach dem training einen shake mit wheyproteinen und dextrose zu mir nehmen da mir das nach vielem lesen für sinnvoll erscheint. wie viel dextrose soll ich dafür verwenden? oder würdet ihr mir doch davon abraten?

2g Eiweis , 4-5g Kh und 1g Fett pro Körpergewicht sind so die Richtwerte, der Shake nach dem Training ist mehr als sinvoll, in deinem Falle genügen 40g Whey + 60g Dextro

alles klar..danke für die schnelle antwort, dann werd ich jetzt mal loslegen :!: :D