brauche neuen trainingsplan

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09.11.2007, 14:58
dolphlundgren84

alten trainingsplan erneuern

hi,

mein momentaner 3er Split,nach dem ich schon knapp über 1 Jahr trainiere (wird also allerhöchste zeit für einen neuen Plan):

TE 1: Brust/Bizeps

Schrägbankdrücken 4x 6-8 wdh
Bankdrücken 3x 6-8 wdh
Bankdrücken Maschine 3x 6-8 wdh
Butterfly 3x 6-8 wdh

Langhantelcurls 3-4x 6-10 wdh
Kurzhantelcurls sitzend 3x 6-10 wdh
Kabelcurls stehend einarmig 3x 6-10 wdh

TE 2: Beine/Schultern

Beinpresse liegend 4x 6-10 wdh
Beinstrecken 3x 6-10 wdh
Beincurls sitzend 3x 8-10 wdh

Schulterdrücken Maschine oder Kurzhantel 4x 6-10 wdh
Seitheben Maschine 4x 6-10 wdh
Seitheben vorgebeugt liegend 3x 6-10 wdh
Shrugs mit Kurzhanteln 3x 6-10 wdh

TE 3: Rücken/Trizeps

Latziehen weit zum Nacken 3-4x 6-10 wdh
Latziehen eng zur Brust 3x 6-10 wdh
Rudern am Kabelzug 3x 6-10 wdh
Kurzhantelrudern 3x 6-10 wdh

French Press 3-4x 6-10 wdh
Trizepsdrücken am Kabel 3x 6-10 wdh
Trizepsmaschine 3x 6-10 wdh

Waden und Bauch mache ich normalerweise nach jeder TE
Waden sitzend 3x 8-12 wdh (haben leider keine maschine für waden stehend)
Bauchpressen in der Maschine 3x 6-12 wdh
Bauch seitlich (keine ahnung wie die übung heisst,is an ner maschine) 3x 6-12 wdh

mit den wdh wechsel ich immer mal wieder etwas,aber es bleibt immer zwischen 6-12.ins training geh ich jeden 2. tag

finde den trainingsplan an sich ganz gut nur hab ich jetz mal lust auf was neues,neue übungen (Kreuzheben,Kniebeugen zb.) und vielleicht auch nen neuen split.da ich zeitlich nicht allzu eingeschränkt bin könnte ich eigentlich auch 5 mal die woche ins studio (zurzeit gehe ich 3-4 mal),nur ist die frage ob das was bringt.zu was würdet ihr mir raten?
würde mich über jeden rat oder vorschlag freuen!
12.11.2007, 17:49
dolphlundgren84

:sad:
13.11.2007, 17:00
robert234

Hier mal ein Vorschlag:

TE 1: Brust/Bizeps/Waden

Schrägbankdrücken 4x 8 wdh
Bankdrücken 4x 8 wdh
Cable Cross 4x 12 wdh

Konzentrationscurls 4x 12 wdh
Hammercurls 3x 12 wdh

Wadenheben Donkeys mit Hantelscheiben am Dipsgurt 4 - 5x 15 wdh
Wadenheben sitzend 4 - 5x 15 wdh

TE 2: Schultern/Oberschenkel

Schulterdrücken mit Kurzhantel 3x 8 wdh
Seitheben Kurzhantel 3x 12 wdh
Aufrechtes Rudern 3x 8 wdh

Kniebeugen 4x 8 wdh
Ausfallschritte 4x 8 wdh

TE 3: Rücken/Trizeps/Bauch

Klimmzüge zur Brust 5x 8 - 12 wdh
vorgebeugtes LH-Rudern 4x 8 wdh
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6 wdh

Dips 3x 8 wdh
enggefaßtes BD 3x 12 wdh
Trizepsdrücken am Kabel 2x 12 wdh

Beinheben 3x 12 - 15 wdh
Crunches 3x 12 - 15 wdh

Mehr als 3 - 4 Trainingstage pro Woche würde ich Dir nicht empfehlen.
13.11.2007, 22:19
dolphlundgren84

hm ich hatte mir überlegt nen extra beintag zu machen.hab kniebeugen jetz als neue übung eingeführt,macht sauspass aber haut auch ziemlich rein,bin danach nurnoch wie n besoffener rumgelaufen und hatte das gefühl nichtmehr volle power für die schultern zu haben (meine schwachstelle).
wäre folgende aufteilung für einen 4er split ok?
te 1: Rücken/Schulter
te 2: Beine
te 3: Brust
te 4: Arme
13.11.2007, 22:26
robert234

Zitat:

hab kniebeugen jetz als neue übung eingeführt,macht sauspass aber haut auch ziemlich rein,bin danach nurnoch wie n besoffener rumgelaufen und hatte das gefühl nichtmehr volle power für die schultern zu haben (meine schwachstelle).

Was denkst Du warum ich Dir die Schultern vor den Oberschenkeln angeordnet habe? ;)
13.11.2007, 22:35
dolphlundgren84

sorry hab ich garnich bemerkt:oops:
wäre die aufteilung für den 4er split so in ordnung? oder macht es mehr sinn wenn ich die schultern mit brust zusammen trainier?
13.11.2007, 22:36
robert234

Zitat:

Zitat von dolphlundgren84

sorry hab ich garnich bemerkt:oops:
wäre die aufteilung für den 4er split so in ordnung? oder macht es mehr sinn wenn ich die schultern mit brust zusammen trainier?

Ich denke es macht Sinn den TP so zu machen wie ich ihn für Dich zusammengestellt habe, sonst hätte ich ihn ja anders zusammengestellt. :idea:
13.11.2007, 22:45
dolphlundgren84

es ist nur so dass das quasi genau die gleichen splits sind nach denen ich schon 1 jahr trainier (brust/bizeps,rücken/trizeps,schulter/beine) und ich mir deshalb überlege die splittung zu verändern,damit mal etwas abwechslung reinkommt.
was nicht heisst dass ich deinen plan schlecht finde,im gegenteil
13.11.2007, 22:52
robert234

Zitat:

und ich mal die splittung verändern wollte.

Was soll das aber bringen? Das ist so eine durchdachte Splittung, ich sehe nicht worin der Nutzen liegen soll nun eine extra TE nur für die Arme oder nur für die Brust zu machen.
13.11.2007, 22:59
dolphlundgren84

Zitat:

Zitat von robert234

Was soll das aber bringen? Das ist so eine durchdachte Splittung, ich sehe nicht worin der Nutzen liegen soll nun eine extra TE nur für die Arme oder nur für die Brust zu machen.

deshlab habe ich ja auch gefragt ob die splittung ok ist.bin da kein experte und hab einfach meine überlegung aufgeschrieben.
wie sähe ne gute splittung für nen 4er aus?
18.11.2007, 21:35
dolphlundgren84

hab mich mal ein bisschen in sachen 4er erkundigt und fand den hier ganz ansprechend.

Tag1: Brust, Bizeps
Tag2: Beine
Tag3: Rücken, Bauch,Waden
Tag4: Schultern, Trizeps

würde dann die von dir genannten übungen/satzzahlen und wiederholungen übernehmen.
müsste so doch ok sein oder?
19.11.2007, 23:16
dolphlundgren84

?????
20.11.2007, 00:29
kryztov

Zitat:

Zitat von dolphlundgren84

hi,

mein momentaner 3er Split,nach dem ich schon knapp über 1 Jahr trainiere (wird also allerhöchste zeit für einen neuen Plan):

mach doch mal nen GK oder 2er, hauptsächlich bestehend aus GÜ´s ;)
20.11.2007, 11:23
Gast

Find ein 3er-split ist schon größte schmerzgrenze der splittung... 4er ist einfach nur übertrieben... (ausser vielleicht bei proffessionellen BB...)