Brauche neues Trainingsprogramm!

Hi, da ab dem 1. Dezember mein Studio Freitags erst um 12 Uhr öffnet und ich immer Spätschicht arbeite kann ich Freitags nicht mehr trainieren gehen. Mein bisheriges Programm war ein 3er Splitt den ich wie folgt unabhängig von Wochentagen trainiert habe:

Tag1 Brust usw..
Tag2 Rücken usw..
Tag3 Beine usw..
Tag4 PAUSE
Tag1 Brust usw..

Habe as auch so bevorzugt weil ich nach einer langen TE mit zwei großen Muskelgruppen ziemlich kaputt bin und dann noch arbeiten muss. Da waren mir kürzere Tes lieber dafür öffter.

Lust hätte ich mal wieder auf einen 3er Splitt einmal die Woche, allerdings waren meine erfolge damit eher bescheiden. Deshalb sollte es ein 2er Splitt sein, den dann möglichst 4 mal die Woche. Aber da es ja feste Tage sein müssen hätte ich so einmal 2 Tage frei und einmal nur einen Tag, was ja denke ich auch nicht optimal wäre.


Ich brauche vor allem erst mal anregungen wie ich meinen Plan überhaupt aufbauen soll, der rest wird weniger das Problem sein.

Freue mich auf reichlich anregungen!!:grin:

Ich brauche vor allem erst mal anregungen wie ich meinen Plan überhaupt aufbauen soll, der rest wird weniger das Problem sein.

Wie meinst Du das? Wie Du splitten sollst?

Zitat:

---

Zitat von planoplus

Ich brauche vor allem erst mal anregungen wie ich meinen Plan überhaupt aufbauen soll, der rest wird weniger das Problem sein.

Wie meinst Du das? Wie Du splitten sollst?

---

Meinte eigentlich damit was ich am besten für einen Plan/Splitt nehmen soll, aber das muss ich ja schion selber wissen. :lol:

Also habe mir mal so meine gedanken gemacht. Wenn ich einen 2er nehmen würde "müsste" ich fast einmal 2Tes mit 100% intensität und einmal mit nur 80% intensität nehmen (oder so ähnlich), also vor der längeren Pause 100% und vor der kürzeren nur 80%. Passt mir allerdings irgendwie nicht. Da sagt mir ein 3er einmal die Woche schon mehr zu. Allerdings waren meine erfolge wie bereits erwähnt eher mager. Allerdings hatte ich auch damals ein ziemlich geringes Volumen, und es wären ja "nur" 2 Tage mehr Regeneration wie im 2er.

Ich weiss nicht ob ich einen 3er riskieren soll!?

Ok ich werde es also mal mit einem 3er versuchen!

Plan sieht wie folgt aus, verbesserungsvorlschläge usw. sind natürlich sehr erwünscht.


1. Tag Montag Brust/Bizeps/Nacken/Bauch:

Bankdrücken mit LH 4 x 12-6
Schrägbankdrücken 4 x 12-6
Cablecross 4 x 15-8
SZ-Curls 3 x 10-6
Scottcurls einarmig 3 x 12-8
Shrugs mit KH 3x 12-8
Crunches 3 x 20
Beinheben am Holm 3 x 20


2. Tag Mittwoch Rücken/Trizeps/Waden:

Latziehen breit 4 x 12-6
Latziehen Paralellgriff 4 x 15-8
KH rudern abgestützt 4 x 12-6
Hyperextensions 4 x 12
Engbankdrücken 3 x 10-6
Cable-Pushdowns 3 x 12-8
wadenhebend stehend 4 x 20-12
wadenhebend sitzend 4 x 20-12


3. Tag Samstag Beine/Schultern/Bauch:

Beinpresse 4 x 12-6
Ausfallschritte 4 x 15-8
Beincurls 3 x 12-8
Schulterdrücken mit KH 3 x 10-6
Seitheben mit KH 3 x 12-8
Crunches 2 x 20
Beinheben am Holm 2 x 20

Bitte um Feedback!

fang mit Schrägbankdrücken an denn die reihenfolge mitte/unten ---> obere Brust ---> mitte unten ist blöd ^^



@Rücken zuviel Kabelübungen drin ---> rudern am Seil mit einarmigen Rudern Frei/oder mit Knie auf ner Bank tauschen

Hyperextensions (falls du die schon lange zeit macht und was neues ausprobieren willst) mit Good Mornings tauschen


@Trizeps da im vortraining Brust trainiert wurde eher Frenshpress Enges Bankdrücken Supersatz machen reines enges Bankdrücken dürfte nochmal sehr auf Brust gehen

@Beine 1 Übung mehr für Quads zb: Frontkniebeuge (muss nicht die Übung sein aber ne schwere sollte es schon noch sein ---> vor oder nach Beinpresse ausführen --- ich wäre für dannach ^^)


Samstag Bauch und Monatg wieder Bauch ? mach nur 1 mal Bauch ;P

nimm Bauch am Montag weg udn mach dafür was für die Rotatoren

Zitat:

---

fang mit Schrägbankdrücken an denn die reihenfolge mitte/unten ---> obere Brust ---> mitte unten ist blöd ^^

---

LH Bankdrücken als 2. Übung mach ich ohne Patner ungern. Vorerst lasse ich es mal noch so, hatte vor kurzem erst noch KH BD im Programm. Aber evtl. mach ich das mal so zur abwechslung.

Zitat:

---

@Rücken zuviel Kabelübungen drin ---> rudern am Seil mit einarmigen Rudern Frei/oder mit Knie auf ner Bank tauschen

---

Ja hatte ich eh mal vor mach ich, wird editiert!

Zitat:

---

@Trizeps da im vortraining Brust trainiert wurde eher Frenshpress Enges Bankdrücken Supersatz machen reines enges Bankdrücken dürfte nochmal sehr auf Brust gehen

---

Nee Supersätze mag ich nicht. Eher tausche ich die Übung aus.

Zitat:

---

@Beine 1 Übung mehr für Quads zb: Frontkniebeuge (muss nicht die Übung sein aber ne schwere sollte es schon noch sein ---> vor oder nach Beinpresse ausführen --- ich wäre für dannach ^^)

---

12 Sätze Quads hört sich heftig an! Naja muss ich wenn dann mal versuchen ob das nicht zu viel ist.

Zitat:

---

Samstag Bauch und Monatg wieder Bauch ? mach nur 1 mal Bauch ;P

---

Dach kaum GÜs drin habe denke ich darf es ruhig 2 mal Bauch sein.

@Beine
bei Ausfallschritte 1 Satz weg und die neue Übung rein mit 3 Sätzen macht 10 Sätze dürfte so ok gehen ;P


2mal Bauch ist ok aber der Abstand ist verdammt kurz, damm mach lieber mittwoch bauch und Samstag und leg dafür Waden zu Montag

du belastest in jeder te deinen trizeps und deine schulter!

in nen dreier find ich viele passive belastungen ok

bei nem GK Plan kann man dann ja auch sagen du belastest in jeder TE deinen ganzen Körper :lol:

Zitat:

---

@Beine
bei Ausfallschritte 1 Satz weg und die neue Übung rein mit 3 Sätzen macht 10 Sätze dürfte so ok gehen ;P

---

Ja werde ich so mal machen! Ich nehme als letzte Übung dan Beinstrecker, hatte zwar als damit Probleme aber als letzte Übung zum auspowern denke ich geht das klar. Evtl in einem höheren Wdh bereich trainieren.

Zitat:

---

du belastest in jeder te deinen trizeps und deine schulter!

---

Stimmt! Muss ich schauen ob ich damit klar komme, gegebenenfalls dann Schultern und Trizeps zusammen legen.

Also so sieht der Plan dann wohl vorerst mal aus:

1. Tag Montag Brust/Bizeps/Nacken/Waden:

Bankdrücken mit LH 4 x 12-6
Schrägbankdrücken 4 x 12-6
Cablecross 4 x 15-8
SZ-Curls 3 x 10-6
Scottcurls einarmig 3 x 12-8
Shrugs mit KH 3x 12-8
Wadenhebend stehend 4 x 20-12
Wadenhebend sitzend 4 x 20-12


2. Tag Mittwoch Rücken/Trizeps/Bauch:

Latziehen breit 4 x 12-6
Latziehen Paralellgriff 4 x 15-8
KH rudern abgestützt 4 x 12-6
Hyperextensions 4 x 12
Engbankdrücken 3 x 10-6
Cable-Pushdowns 3 x 12-8
Crunches 2 x 20
Beinheben am Holm 2 x 20



3. Tag Samstag Beine/Schultern/Bauch:

Beinpresse 4 x 12-6
Ausfallschritte 3 x 12-8
Beinstrecker 3 x 15-10
Beincurls 3 x 12-8
Schulterdrücken mit KH 3 x 10-6
Seitheben mit KH 3 x 12-8
Crunches 3 x 20
Beinheben am Holm 3 x 20

Nachdem du jetzt 6 Tage die Woche im Studio warst und ein knackiges kurzes Train gemacht hast, willst du das Volumen an einen Tag absolvieren und das in der Diät? Viel spaß Kollege ;) Für mich wäre es zu hart.
Ich würde hier und da 1-2 Sätze kürzen und diesen 3er so trainieren.
Mo TE1
Mi TE2
Fr TE3
So TE1
Also 1 1/3 mal.

mir war nicht bewusst das der 3er 6 mal die Woche durchgezogen werden soll, dann ist das Volumen natürlich massiv zu hoch !

Zitat:

---

Zitat von Crono

3er 6 mal

---

:shock: WAAAAAAS??? das wären ja 12 TEs in einer Woche :shock:

Ich denke eher den 3er 2x die Woche wird gemeint sein? also 6 TEs in der Woche

Ne ich weiß net wie oft er die Woche diesen 3er machen will.
Aus seinen vorigen 2er hatte er einen 3er gemacht in dem er das Beintrain an einen separaten Tag absolviert hatte.
Deswegen habe ich gefragt.
Also 6 Tage train die Woche!!!