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Hallo Leute!
Trainiere jetz seit 3 Monaten (2mal die woche) aber sehr unregelmäßig und alle Muskeln an 1 Tag. Habe 2x 10kg, 2x5kg,8x 2,5kg Scheiben, 2 Kurzhanteln, 1 Langhantel, 1 Hantelbank.
Bräuchte 1 Trainingsplan und Tipps zur Ernährung!!!
(Muskelaufbau)
Bin 21 Jahre alt 1,96 groß und wiege 84kg.
Im Voraus schon mal vielen Dank!!
Lg Daniel:lh:
Hey Dani,
also erstmal muss ich dir sagen das Du wenig Erfolg erzielen wirst wenn du 2 mal die Woche und dann noch "sehr unregelmäßig" trainierst.
Mindestens 3 mal pro woche und dann bis der Arzt kommt :pumper3:
Muskelaufbauen kannst du nur wenn Du deinen Körper bzw deine Muskeln forderst, also richtig reinhauen!
Apropos Reinhauen ... jetzt zum Essen! :lol:
Du brauchst eine Eiweißzufuhr von 1gramm pro Kilogramm Körpergewicht um Masse aufzubauen, heisst bei 80Kg = 160g Eiweiss pro tag!
Traningspläne gibts ja hier im Forum on Mass, kommt ja auch drauf an wo Du hinwillst, eher Masse?Eher Definition? Guck dich einfach mal um...
Greetz PRO:kh:
@promille: Du hast dich verschrieben. Bei dir steht er braucht 1gramm Eiweiß.
@dani6686: Wenn du wirklich vorhast wirst du auch noch ein paar Gewichte haben müssen, bei zum Beispiel Kniebeugen wird man schnell die Gewichte erhöhen können und da sind die die du bis jetzt hast zu wenig.
Diesen Plan trainierst du 3 mal die Woche!
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Zu deiner ernährung.
Dein Grundumsatz + 300kcal Überschuss zum Aufbau errechnest du so.
84kg * 37 = 3108kcal die du in 5-7 Mahlzeiten über den Tag verteilst.
Von 3108kcal sollten 2g Protein pro kg Körpergewicht bestehen.
168g Proteine = 1g Protein hat 4kcal
1g je Körpergewicht Fette.
Fett 84g = 1g Fett hat 9kcal
Der rest über komplexe Kohlenhydrate
1g KH = 4kcal
168g * 4 = 672kcal Proteine
84g * 9 = 756kcal Fette
3108kcal - 672kcal - 756kcal = 1680kcal sind Kohlehydrate
Les dich mal ins Ernährungsforum ein, damit du weißt was es mit komplexen Kohlenhydraten und den verschiedenen Fetten auf sich hat.