3er-Split, einfach nur ein 3er-Split :-)

Druckbare Version

24.11.2007, 10:16
KampfkoloSS!

3er-Split, einfach nur ein 3er-Split :-)

Nachdem ich ziemlich erfolgreich einen 2er-Split durchgeführt habe, aber mit dem Volumen sehr hoch gegangen bin, möchte ich die Trainingszeit nun etwas kürzen und habe versucht mir einen 3er-Split zu basteln. Leider ist er noch unausgereift (u.a. ist das Volumen wohl noch nicht gut verteilt). Lasst euch bitte dran aus

(Aufwärmen nicht explizit aufgeführt)

Dienstag: Beine, Schultern

Übung Wiederholungen 1. Satz – Wdh. 2. Satz – Wdh. 3.Satz …

Kniebeuge 12-10-8-6
Ausfallschritt 10-8
Beincurls 10-10-10
Wadenheben 15-15-15

Seitheben 12-10-10
Nackendrücken 12-10-10
Frontheben 10-10

Donnerstag: Rücken, Trizeps

Klimmzüge 4x bis zum Versagen (mind. 6 Wdh., zwangsweise mit Pause)
Kurzhantelrudern 12-10-10
Langhantelrudern stehend 10-10-10
Kreuzheben 8-7-6

Stirndrücken (Nosebreaker) 12-10-8
Dips (5 symmetrisch, je 7 mit Gewichtsverlagerung zu beiden Seiten) 12-12-12
Trizepskickbacks (anschl. Supersatz enge Liegestütz) 12-12

Samstag: Brust, Bizeps, Unterarm, Nacken

Kurzhantel-Flachbankdrücken 10-8-8-6
Langhantelschrägbankdrücken 12-10-10-8
Kurzhantel Fliegende mit (anschl. Supersatz Liegestütz) 10-10
Kurzhantelüberzüge 8-8

Kurzhantelcurls (eingedreht) stehend 12-12-12
Hammercurls liegend 12-10-8
Langhantelcurls stehend 10-10

Langhantelcurls mit Obergriff 8-8

„Langhantel mithilfe der Nackenmuskeln nach oben ziehen“ 15-15-15
24.11.2007, 10:24
Ron

Hey,

machst du die Übungen in der Reihenfolge wie sie da stehen?
Denke mal eher nicht, nur so eine Frage..^^

Ich mache einen ähnlichen Plan wie du, habe ich grade gepostet, kannst du dir ja mal ansehen.

So, nun zu dem Plan,.. wieso machst du beim BD und KB 4, beim KH jedoch nur 3 Sätze?
Ich habe es so geregelt das ich immer 3 Sätze mache und bei Grundübungen 4. Auch ohne Aufwärmen versteht sich.

Warum machst du kein LH BD ?

Warum machst du 3 Übungen für die Schultern und nur eine für den Nacken?

„Langhantel mithilfe der Nackenmuskeln nach oben ziehen“ nennt man kurz auch "Shrugs" ;)

LG, Ron
24.11.2007, 10:43
95er

Guten Morgen,

Beine:
Kniebeuge würde ich 5 Sätze machen,Ausfallschritt und Beuger jeweils 4 Sätze und
Wadenheben auch 4-5 Sätze.

Schulter:
Nackendrücken vor Seitheben und Frontheben raus und vorgebeugtes Seitheben rein,
dann hast du den hinteren Delta auch mit drin.

Rücken:
Klimmzüge, Landhantelrudern vor Kreuzheben ( an sonsten ist der untere Rücken vorher platt ) und als letzte Übung Kurzhantelrudern.

Trizeps:

passt so,würde nur die Liegestütz weg lassen und dafür einen Satz Dips mehr machen.

Brust:

Ein Satz Fliegende mehr und die Liegestütz raus.

Bizeps:

Langhantelcurls als erste Übung (da ist noch am meisten Kraft vorhanden und man fälscht nicht so schnell ab),dann Kurzhantel und am Schluss die Hammercurls.

Spezielles unterarmtraining braucht es eigendlich nicht,die werden ja fast überall mit beansprucht.
24.11.2007, 17:26
KampfkoloSS!

Zitat:

machst du die Übungen in der Reihenfolge wie sie da stehen?

noch mache ich sie ja gar nicht ;-)

Zitat:

So, nun zu dem Plan,.. wieso machst du beim BD und KB 4, beim KH jedoch nur 3 Sätze?

Habe leider schon immer Probleme mit dem unteren Rücken gehabt. Nach 4 (selbst moderaten) Sätzen werden dann meistens die anderen Übungen zur Qual, da ich nicht mehr die nötige Stabilität im Oberkörper aufbringen kann.

Zitat:

Warum machst du kein LH BD ?

Hab ich 2 Jahre lang gemacht. --> Kaum Fortschritte, obwohl ich (verweifelt wie ich war) alle möglichen Leute um Rat bei Technik, Wdh.zahl und allem anderen gefragt habe. Seit 1 Jahr mach ich Kurzhantelbankdrücken und meine Brust wächst besser als in der ganzen Zeit davor, ich verzeichne die größten Kraftsteigerungen und es fühlt sich einfach intensiver an. Persönlich spring ich einfach wesentlich besser auf die KH an.

Zitat:

Warum machst du 3 Übungen für die Schultern und nur eine für den Nacken?

Ich weiß nicht warum, aber mein Nacken wächst schon so gut, wie von alleine. Das ist wie bei anderen Leuten mit den Unterarmen.

Zitat:

„Langhantel mithilfe der Nackenmuskeln nach oben ziehen“ nennt man kurz auch "Shrugs"

Argh, das ist mir einfach nicht eingefallen ;-)

Zitat:

Beine:
Kniebeuge würde ich 5 Sätze machen,Ausfallschritt und Beuger jeweils 4 Sätze und
Wadenheben auch 4-5 Sätze.

Ein Satz Fliegende mehr und die Liegestütz raus.

Langhantelcurls als erste Übung (da ist noch am meisten Kraft vorhanden und man fälscht nicht so schnell ab),dann Kurzhantel und am Schluss die Hammercurls.

ok

Zitat:

Rücken:
Klimmzüge, Landhantelrudern vor Kreuzheben ( an sonsten ist der untere Rücken vorher platt ) und als letzte Übung Kurzhantelrudern.

so steht's doch da ;-)

Zitat:

Schulter:
Nackendrücken vor Seitheben und Frontheben raus und vorgebeugtes Seitheben rein,
dann hast du den hinteren Delta auch mit drin.

Die hinteren Deltas sind immer schon durch das Rudern recht fertig, aber ich werd's mal mit Extraübungen versuchen.

Zitat:

Trizeps:

passt so,würde nur die Liegestütz weg lassen und dafür einen Satz Dips mehr machen.

Bin momentan selbst mit Zusatzgewicht bei Wdh.-zahlen von ca. 15 bis 20. Deswegen versuch ich zusätzliche Reize (kann leider nur Dips zwischen 2 Bänken machen) zu setzen. Vielleicht tausche ich diese Übung mal.

Zitat:

Spezielles unterarmtraining braucht es eigendlich nicht,die werden ja fast überall mit beansprucht.

Sag das mal meinen Unterarmen. Die wachsen leider kaum, aber seitdem ich noch wenige Sätze extra für sie einschiebe passen sie sich so langsam endlich den anderen Muskeln an.

Danke für die Tipps.