Zitat von
Riddick84
Um Verletzungen vorzubeugen empfehle ich dir dann trotz 2 Jahre Training, die du so "larifari" trainiert hast, einen GK-Plan.
Diesen Plan trainierst du 3 mal die Woche!
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Zu deiner ernährung.
Dein Grundumsatz + 300kcal Überschuss zum Aufbau errechnest du so.
82kg * 37 = 3034kcal die du in 5-7 Mahlzeiten über den Tag verteilst.
Von 3034kcal sollten 2g Protein pro kg Körpergewicht bestehen.
164g Proteine = 1g Protein hat 4kcal
1g je Körpergewicht Fette.
Fett 82g = 1g Fett hat 9kcal
Der rest über komplexe Kohlenhydrate
1g KH = 4kcal
164g * 4 = 656kcal Proteine
82g * 9 = 738kcal Fette
3034kcal - 656kcal - 738kcal = 1640kcal sind Kohlehydrate
Und vom Alk lieber die Finger lassen bzw. in geringen Mengen. Falls du wegen deiner Geräte manchen Übungen im Plan nicht ausführen kannst, dann sag bescheid, da finden wir dann Alternativen.
Gruß Riddick84