Ernährungsplan Muskelaufbau
Tipp 1: Versuchen Sie mindestens alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit (oder Shake) zu verzehren. Diese sollte reich an komplexen Kohlenyhdraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot) sein und hochwertige Eiweißquellen wie z.B. fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch oder Proteinpulver enthalten.
Tipp 2: Der Körper braucht pro Tag mind. 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht um bei entsprechendem Training Muskeln aufzubauen. Verteilen Sie diese Menge gleichmässig auf Ihre Mahlzeiten pro Tag. Sollte diese Menge über die natürliche Ernährung nicht erreicht werden, ist es sinnvoll auf Eiweißpulver und/oder Weight Gainer zurückzugreifen.
Tipp 3: Gehen Sie nie hungrig zum Training, dann wird Ihr Körper nämlich die Muskulatur zur Energiegewinnung nutzen und diese abbauen. 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten und Protein essen, sowie kurz vor dem Training nochmal ca. 10g freie Aminosäuren wie BCAAs und Glutamin.
Tipp 4: Achten Sie auf einen hochwertigen Post-Workout-Shake. Er sollte so schnell wie möglich nach dem Training getrunken werden und einfache Kohlenhydrate wie z.B. Peak Glucofast oder Powerstar Carboplex, sowie leicht verdauliches Wheyprotein enthalten. Optional geben Sie dem Post-Workout-Shake noch 3-5g Creatin, 5-10g L-Glutamin und 100-200mg Alpha-Liponsäure bei.
Tipp 5: Gehen Sie niemals hungrig ins Bett. Nachts finden die meisten Aufbauprozesse des Körpers statt. Essen Sie deshalb kurz vor dem zu Bett gehen eine große Menge an Protein und gesunden Fetten wie z.B. 500 g Magerquark mit Nüssen.
Tipp 6: Nutzen Sie als Nahrungsergänzung einen Weight Gainer zur schnelleren Gewichtszunahme. Trinken Sie je nach Bedarf 1-2 Portionen.
Tipp 7: Betreiben Sie so wenig wie möglich Ausdauertraining. Durch alle sportlichen Aktivitäten außerhalb des Studios verbrennen Sie als Hardgainer nur unnötig Kalorien, die Ihr Körper dringend zum Muskelaufbau benötigt.
Tipp 8: Achten Sie auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr von 4-5 Liter über den Tag verteilt. Bevorzugen Sie Mineralwasser, Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz sowie ungesüßten Tee. Wasser gilt als Transportmittel für den Körper. Es transportiert Nährstoffe in alle Zellen unseren Körpers.
Zusammenfassung: essen Sie reichlich komplexe Kohlenhydrate - alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit - nie hungrig ins Training -vermeiden Sie Cardiotraining.
Frühstück
20g Molkenprotein (Whey Protein)
2 ganze Eier, gerührt mit 6 Eiklar
2-3 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Käse oder Pute oder 200g Haferflocken
Supplements: 1 Tablette Multivitamin-/Mineralstoffe, 3g Fischöl
Vormittags
Eine Portion Weight Gainer mit fettarmer Milch, gemischt mit 100g Haferflocken und 15g MCT Öl
Mittagessen
250g mageres Fleisch oder Fisch
200g brauner Reis
300g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat
Nachmittagssnack
2 Scheiben Vollkornbrot belegt mit 150-200g fettarmer Putenwurst, Roastbeef oder Käse
Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training)
20g Molkenprotein (Whey Protein) mit 15g MCT-Öl
1 Banane oder Apfel
Optional: 5g Creatin, 5g Glutamin, 5g BCAAs
Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
Weight Gainer Drink oder Post-Workout-Shake aus 40g Molkeprotein, gemischt mit ca. 70g einfachen Kohlenhydraten wie Maltodextrin oder Dextrose.
Optional: 5g Creatin, 5g Glutamin, 5g BCAAs
Abendessen
250g mageres Fleisch oder Fisch
2-3 große Kartoffeln
200g gemischtes Gemüse
Nachtsnack
250g Magerquark mit einer Handvoll Walnüssen
Supplements: ZMA, 3g Fischöl, 15g MCT-Öl
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