3er Splitt, bitte bewerten

Nur zur kurzinfo, ich trainiere jetzt seit einem guten Jahr und trainiere immer MO, MI und FR, so dass ein Tag dazwischen frei ist.

Tag1: Brust, Bizeps, Nacken
Bankdrücken 3x 8
Fliegende auf einer Flachbank 3x 12
Cross over 3x 10
Schrägbankdrücken 3x 8

Konzentrationscurls sitzend 3x 12
SZ-Stange 2x 12
Hammercurls 2x 12

Schrugs 3x 12

Tag2: Beine, Schulter

Beinpresse (45°) 4x 12
Beinpresse (horizontal) 4x 12
Beincurls (liegend) 3x 12

Reverse Butterfly 3x 12
Nackendrücken 3x 12
Seitheben 3x 12
Frontheben 3x 12

Tag3: Rücken, Trizeps, Waden

Klimmzüge (eng) 3x 12
Latziehen (hinter den Nacken) 3x 8
Rudern am Seilzug (sitzend eng) 3x 12
Latziehen zur Brust (eng) 3x 8

Kickbacks 3x 12
Dips an einer Maschine 3x 10
Kabelziehen 3x 12

Waden stehend 4x 12
Waden sitzend 4x 12

Bauch mache ich an allen Tagen mit.

Tag1:
Brust, Bizeps, Nacken
Bankdrücken 3x 8
Schrägbankdrücken 3x 8
Fliegende auf einer Flachbank 3x 12

Schrugs 2x 12

Konzentrationscurls sitzend 3x 12
Hammercurls 3x 12


Tag2:
Beine, Schulter
Beinpresse (45°) 4x 8 (besser wären Kniebeugen)
Beinpresse (horizontal) 4x 8
Beincurls (liegend) 3x 12

Nackendrücken 2x 8
Seitheben 2x 12
Reverse Butterfly 2x 12


Tag3:
Rücken, Trizeps, Waden
Klimmzüge (eng) 3x 8
Rudern am Seilzug (sitzend eng) 3x 12
Hyperextensions wenn du im Wachstum bist wenn net machst du Kreuzheben 3x 6

Dips an einer Maschine 4x 10
Kickbacks 3x 12

Waden stehend 4x 12
Waden sitzend 4x 12


Habe die Übungen und Sätze so gekürzt das es passt.
Achja Bauch brauchst du nur 1-2 die Woche zu trainieren.

Das ist ein 3er Split Hakan, warum willst Du den im Volumen auf einen 2er eindampfen? ;)

Ich finde Apfels Plan vom Volumen her okay, würde aber noch einige kleine Änderungen einbauen:

Tag1: Brust, Bizeps, Nacken

Schrägbankdrücken 3x 8
Bankdrücken 3x 8
Fliegende auf einer Flachbank 3x 12
Cross over 3x 12

Konzentrationscurls sitzend 2x 12
SZ-Stange 2x 12 --> kannst diese zwei Sätze auch bei den Konz.-curls zuschlagen
Hammercurls 3x 12

Shrugs 3x 12

Tag2: Beine, Schulter

Beinpresse (45°) 4x 8 --> besser Kniebeugen
Beinpresse (horizontal) 4x 8
Beincurls (liegend) 3x 12

Schulterdrücken 3x 8
Seitheben 3x 12
Reverse Butterfly 3x 12


Tag3: Rücken, Trizeps, Waden

Klimmzüge (eng) 3x 12
Latziehen (zur Brust) 2x 8
Rudern am Seilzug (sitzend eng) 4x 8
Kreuzheben klassisch 4x 6

Dips an einer Maschine 3x 10
Kickbacks 2x 12
Kabelziehen 3x 12

Waden stehend 4x 12
Waden sitzend 4x 12

Den Bauch würde ich nur in jeder zweiten TE trainieren.