Masse EP - bitte bewerten -

Frühstück 7.30 uhr:
entweder: 2 Eier + 2 Vollkorntoaste
oder: 250g Magerquark+0,33l Milch+100g Haferflocken

2. Frühstück 9.50:
Semmel mit Wurst oder Käse

3. Frühstück 11.40:
Semmel mit Wurst oder Käse

Mittagessen 14.00: meistens 250g Nudeln+350g Fleisch+Gemüse (bohnen, Erbsen, Kartoffeln oder Blumenkohl)

Vorm Training 16.30: Shake aus 250g Magerquark+Banane+150g Haferflocken+0,4l Milch

Nach dem Training: 30g Whey Deluxe (in 0,33l Milch)

Abendessen 19.30: Entweder: viel Brote mit Wurst oder Käse + Gemüse + Salat (mit olivenöl)
oder: 2 Omeletts oder ähnliches + Gemüse + Salat (Mit olivenöl)

Abends 22.00: 1 oder 2 Snickers+Apfel+Banane+0,33l Milch

Zitat:

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Abends 22.00: 1 oder 2 Snickers

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Snickers: 1 Riegel (59 g)

Brennwert 1191 kJ
Kalorien 284 kcal
Fett 14,1 g
Kohlenhydrate 35,2 g
Protein 4 g

Das wären mir Abends eindeutig zuviele Kohlenhydrate und zu wenig Eiweiss, zumal im Apfel und der Banane auch noch gut welche drin sind...

Ansonsten würd ich die Wurst jeweils durch Schinken ersetzen...

allgemein fehlen da die guten fette

abends würde ich an deiner stelle quark einbauen

Für einen Anfänger (bist du Anfänger?) ist der EP einigermaßen ok, im Bezug auf die Anzahl der Mahlzeiten. Nur die Proteine fehlen habe ich das Gefühl.
Bei deiner letzten Mahlzeit solltest du lieber ca 250g Magerquark mit ca 5g guten Öl futtern.
Wenn du schon länger dabei bist und mehr erreichen willst ist der EP Überarbeitungsbedürfig.

Dein Bedarf inkl Überschuss fürn Aufbau = 90kg * 37 = 3330kcal <--- Soviel musst du jeden Tag essen!!!
1g KH´s = 4,1 kcal - 1g Proteine = 4,1kcal - 1g Fett = 9 kcal

2g je kg Körpergewicht solltest du pro Tag an Proteinen zu dir nehmen.
90kg * 2 = 180g Eiweiß/Protein

1g je kg Körpergewicht sollen Fette sein.

Der rest aus möglichst langkettigen Kohlhydraten.

Zitat:

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Bei deiner letzten Mahlzeit solltest du lieber ca 250g Magerquark mit ca 5g guten Öl futtern

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darf doch ruhig etwas mehr fett sein, den sonst sind es etwas wenig kalorien über die nacht. oder nicht?

Kann auch mehr MQ sein und auch mehr Öl. Ich sehe das net so eng.

wie schaffst du es 100 g haferflocken zu essen das zeug is sau trocken man kaut da ewig drauf rum................

Zitat:

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Für einen Anfänger (bist du Anfänger?)

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Würd ich nicht sagen, trainier seit 2 Jahren im Studio mit längeren Pausen dazwischen.

Zitat:

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allgemein fehlen da die guten fette

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Was enthält denn gute Fette?

Zitat:

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Bei deiner letzten Mahlzeit solltest du lieber ca 250g Magerquark mit ca 5g guten Öl futtern.

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Hat Magerquark soviel Eiweiß? hab immer gedacht der hätte eher viele KH. Hat der MQ genug Kalorien für die Nacht? oder eher noch was anderes dazu?

Zitat:

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wie schaffst du es 100 g haferflocken zu essen das zeug is sau trocken man kaut da ewig drauf rum................

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in die Milch damit, dann schmeckts gut ^^.

hab den Plan geändert, hatte noch n paar sachen vergessen

Hi!
1.Gute Fette sind z.B in einigen Fischarten (z.B Lachs) und in Nüssen enthalten.

2.Magerquark hat mit ~12g Eiweiß pro 100g relativ viel Eiweiß

100g Magerquark enthalten durchschnittlich
67 kcal
12,2g eiweiß
3,9g KH
0,3g Fett

Zitat:

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Hat Magerquark soviel Eiweiß? hab immer gedacht der hätte eher viele KH. Hat der MQ genug Kalorien für die Nacht? oder eher noch was anderes dazu?

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magerquark hat kaum kohlenhydrate, aber reichlich eiweiß. nein der magerquark hat über die nacht nicht genug kalorien, würde noch etwas fett dazu nehmen und evtl auf 500g MQ aufstocken. kommt aber auf deinen gesamtbedarf an.

könnte man den MQ abends durch irgendwas anderes mit viel Eiweiß ersetzen?
der hängt mir nämlich langsam zum Hals raus. :brech:
was könnte man denn abends essen, was genug fett enthält?

Zitat:

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Zitat von Voodoo Child

könnte man den MQ abends durch irgendwas anderes mit viel Eiweiß ersetzen?
der hängt mir nämlich langsam zum Hals raus. :brech:
was könnte man denn abends essen, was genug fett enthält?

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ich weiss nicht ob man den magerquark am abend so einfach ersetzten kann, da ist nähmlich casein drin, was sehr langsam verdaut wird.
am besten nimmst du leinöl 2-3 esslöffel so viel du eben brauchst.

leinöl statt dem magerquark? Ist in 3 esslöffeln leinöl genausoviel eiweiß wie in den 250g mQ?

nein das leinöl tust du in den magerquark damit er mehr kalorien bekommt.