Ernährungsplan - bitte bewerten

Huhu,

könnt ihr mir bitte noch ein paar tipps für meinen Plan geben??

bin 1,75 groß z.zt 74KG arbeite im Büro!


P.S. wegem dem Gemüse: ich koch mir das 1 mal pro woche frisch und friere das dann portionsweise ein, hab das mal pauschal mit 250 Kalorien angesetzt (da ist auch noch Reis mitdabei)

Mahlzeit Menge Kalorien (kcal) Eiweiß (EW) Kohlenhydrate (KH) Fett (FT) Uhrzeit

Frühstück:
Haferflocken 100g 355 14,5 57,5 7,4 08:00 Uhr
Milch 200ml 94 6,8 9,8 3
Whey 15g 52 12 0,8 0,1
Walnussöl 1EL (12g) 108 0 0 12
Multivitaminsaft 250 ml 130 0,7 98,8 0,5
GESAMT: 739 34,00 166,90 23,00

Zwischenmahlzeit 1:
Mehrkornbrot 1 Scheibe 123 4 21 2,5 10:30 Uhr
Truthahnbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
GESAMT: 145 8,4 21,2 2,9

Zwischenmahlzeit 2:
Banane 150g 143 1,7 32,1 0,3 12:30 Uhr
Mehrkornbrot 1 Scheibe 123 4 21 2,5
Truthanbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
GESAMT 288 10,1 53,3 3,2


Zwischenmahlzeit 3:
Quark 250g 165 30 10,3 0,5 15:00 Uhr
Apfel 150g 78 0,5 17,1 0,6
Mehrkornbrot 1 Scheibe 123 4 21 2,5
Truthahnbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
GESAMT 388 38,9 48,6 4


Training von 16:30-18:00 Uhr

kurz nach dem Training:
Whey 40g 145 32 2 0,3 18:00 Uhr
Dextrose 60g 218 0 55 0
vermischt mit Wasser
GESAMT: 363 32 57 0,3

Abendessen:
Reis 125g 162 3,8 34,2 1,3 19:00 Uhr
Putenschnitzel 150g 242 45 0 6
GESAMT: 404 48,8 34,2 7,3


Gemüse: 250 20:30 Uhr

letzte Mahlzeit
Walnussöl 1EL (12g) 108 0 0 12
Apfel 150g 78 0,5 17,1 0,6 22:30 Uhr
Magerquark 250g 165 30 10,3 0,5
GESAMT: 601 30,5 27,4 13,1

TOTAL: 2928(Kcal) 202,70(EW) 408,60(KH) 53,80(FT)

da gibts doch sicher noch was zu verbessern oder??? (-;

-bei der ersten mahlzeit bissl weniger fett dafür mehr ew, würde sich anbieten in form von quark.
-das whey mindestens eine halbe stunde vor dem frühstück nehmen, da es sonst seinen nutzen verliert.
- kalorien würde ich bei der ersten mahlzeit nicht so hoch ansetzten dafür bei der zweiten aufstocken. und allgemein die kalorien bei den einzelnen mahlzeiten twas angleichen.
-die mahlzeit nach dem training sollte ruhig größer ausfallen und etwas mehr kohlenhydrate
-bei der letzten mahlzeit den apfel weg lassen und evtl bissl mehr öl.

allgemein ein bisschen mehr fett. bei deinem gewicht um die 75g im gegenzug vielleicht bisschen weniger eiweiß.