Ernährungsplan zum zunehmen

Hallo liebe Leute,

Da ich mich leider nicht gut auskenne würd ich mich freuen wenn ihr Profis gemeinsam mit mir einen Ernährungsplan zum zunehmen erstellt.

Hab zum Thema schon was geschrieben: http://www.muskelbody.info/forum/ern...-zunehmen.html

Zum Thema Trainingsplan hier: http://www.muskelbody.info/forum/tra...tml#post477077

Meine Daten in Kürze:

189cm
61kg
21Jahre
großen inneren Schweinehund

Situation ist so, ich kann Montags-Freitags nur in der Firma Frühstücken (8 Uhr Kantine) dort gibts Wurst/Käse Brote in allen variationen, Fruchtsäfte, Leberkäse, Joghurt, Schokoladeriegel, Müsli, Milch...!

Dort hol ich mir Mo-Fr ein Brötchen mit Wurst/Käse und meistens 1l Multivitamin.

Mittag Mo-Fr gibts Kantine, Salat, Suppe, Hauptspeise, Nachspeise, Wasser

Zu den Hauptspeisen gibts 6 Menüs zur Auswahl, davon 3 Fleisch, 1 Fisch, 1 süss und 1 vegetarisch. Meistens kommt da etwas Fleischiges am Tisch, heute ist es lasagne al forno.

Am frühen Nachmittag trink ich meistens nen Kaffee ohne essen.

Am Abend ists verschieden da ich nicht täglich zuhause bin sondern öfters bei meiner Freundin, daher ich esse zu abend unregelmäßig und nicht immer warm. Leider kommt da oft McDonalds in die quere oder ich hol mir schnell bei Supermarkt um der Ecke 2 Brötchen.

Ich möcht hier verstärkt auf Pute setzen, da ich das Fleisch gerne mag und es gesund sein soll.

Am Wochenende schlafe ich meistens bis 10uhr, dann gibs eine Schüssel Müsli oder ein Nutella Brot mit Milch, und sonst ist das Essen am Wochenende eher spontan, wo ich gerade bin, was gerade da ist wird gefuttert.

Ich suche auch nach zwischenmahlzeiten welche ich am Nachmittag bzw. nach dem Abendessen zu mir nehmen kann.

Danke schonmal für die Hilfe!

Gruß Noxx

Also ich schlage dir jetzt schon vor, pack zusätzlich zu den Mahlzeiten was ihr in der Kantine habt noch was mit ein. Weil was es meistens in den Kantinen gibt, ist schlichtweg zu wenig.
Du kannst vielen in Form von Shakes mitnehmen.
Ein Beispiel wäre,

300-500ml Milch
100g Haferflocken
20g eines guten Öl's deiner Wahl
250-500g Magerquark

Das wäre schonmal für eine gute Zwischenmahlzeit perfekt.
Desweiteren kannst du auch Vollkornbrot mit ordentlich Belag drauf machen. Z.b. 100g Putenbrust.

Aber du musst dir schon selbst dein EP zusammenstellen. Eine Hilfe wäre noch das Freeware Programm "Kaloma". Das kann dir beim ausrechnen von Kcal, Fett, KH und Eiweiss helfen.
Ansonsten schau dich im Forum rum, es gibt zich EP's womit auch du was anfangen kannst. Schreib dann deinen fertigen EP hier rein und wir helfen ihn dir ggf. zu verbessern.

Ist Joghurt gut? Ich ess grad 500g Erdbeerjoghurt und hab ne Tafel Schokolade neben mir liegen (vor 1h hatte ich Mittagessen)

Noxx,bei Deinen Werten ist alles gut,was Klaorien reinbringt, Du bist ja untergewichtig!
Schau, daß Du regelmäßig am Tag 6x isst, mindestens 150g Eiweiß in der Nahrung hast und genug Kalorien vertilgst. Bei Dir ist ja überhaupt erst mal Zuwachs angesagt, ehe man über "sauberes Essen "nachdenkt!

Hast schon recht, ich muss alles essen was kcal bringt! Aber ich möchte gleich die richtigen sachen essen anfangen nicht mit dem "falschen" Zeug anfangen!

probier ma 500 g magerquark mit erdbeermarmelade jeden abend das hilft garantiert

schön vermischen dann schmeckts gut

und schwarzbrot mit käse immer wieder mein tipp :)

kannst dir auch 500g Magerquark mitnehmen, sodass du ihn dir nicht grad reinwürgen musst in der Kantine, einfach morgens 500g ab in den Mixbecher mit wasser Fast bis ganz oben auffüllen, so dass der quark aber gut überdeckt ist und dann mixen, das ganze ab in ne Flasche und das kannste dann zum Frühstück trinken und zb, falls es müsli oder so in der kantine gitb grad noch ne Schale Mpsli oder 80-100g Haferflocken hinterher. AUßerdem würde ich, wenn möglich, bei Brot und Brötchen immer die Vollkornvariante wählen und zum Beispiel mit dick Frischkäse und Putenwurst belegen...Schemckt richtig gut :esser1: