Ernährungsplan zum abnehmen und Muskelaufbau?

Hi,

ich habe im August mit dem Trainieren angefangen und das fast 3 Monate gemacht. Dann bin ich umgezogen und dann hats gedauert bis ich wieder ein Studio gefunden habe. Jetzt trainiere ich seit Mitte/Ende Dezember.

Ich mache Montags bis Freitags fast täglich Ausdauer- und Muskeltrainings im Wechsel. Manchmal mach ich auch 2 Tage hintereinander Muskelaufbau und dann aber auch 2 Tage Pause...

Jetzt bin ich auf den Trichter mit der Ernährung gekommen. Das ist bei mir aber ein großes Problem, da ich im Moment Zivi bin und immer auf der Arbeit mitessen "muss". Ich kann es auch lassen, aber dann hab ich keine warme Mahlzeit am Tag. Dazu wohn ich noch bei meinen Eltern, welche sich nicht gerade sooooo gesund und Eiweißreich ernähren.

Mein Hauptanliegen ist, abzunehmen, vor allem am Bauch. Also ich will einfach wieder einen flachen Bauch haben, so wie ich ihn früher hatte. Dazu gehört ja eine gesunde Ernährung...
Es ist oder wird mir kaum möglich sein jeden Tag Pute und Nudeln zu essen, da es das auf der Arbeit nicht gibt und daheim auch nicht.

Was für Möglichkeiten hab ich denn noch abzunehmen und auch gleichzeitig vor allem an den armen gut Muskeln aufzubauen?

Ich fahre vor und nach dem Training immer eine dreiviertel Std. Fahrrad bei ca. 140 Puls. Gestern habe ich mit Spinning angefangen und an meinen Ausdauertrainingstagen fahr ich ne Std. Rad und mach dann noch Crosstrainer oder Stairmaster etc.

Grüße
Dennis

hmpf...
kann sich keiner erbarmen mir etwas zu helfen? :-(

grüße

Ich wohne auch bei meinen Eltern, dieses Jahr beginnt mein Zivildienst und ich esse sogar jeden Mittag bei meiner Oma.
Auch wenn man den leuten damit vor den Kopf stößt, es geht nicht anders, man muss sich selbst darum kümmern, was man isst oder zu essen bekommt.
Wenn du von Anfang ausschließt deine Ernährung selbst verwalten zu können kann man dir nicht viel weiterhelfen und auch evrstärktes Cardiotraining wird dir kaum etwas nützen.

Habt ihr eine Mikrowelle auf der Arbeit?

jupp, haben wir...

ich schliesse die selbstversorgung ja nicht aus...ich meine nur, dass es teuer und sehr umständlich sein wird... *g*

Dann wird es kein problem sein dir am Abend oder Morgen zuvor eine Mahlzeit vorzubereiten und dort in die Mikrowelle zus chieben :daumen:

Was für Mahlzeiten kommen denn da in Frage?

Und wie ist das mit den Kohlenhydraten etc? Möglichst wenig Abends oder wie ist das?

Ich trainiere immer erst abends nach der arbeit und bin so um 21 oder 22 uhr fertig mit dem training. soll ich dann auch noch Traubenzucker zu mir nehmen oder sind so viele KH's und diese Uhrzeit nicht empfehlenswert?! Und wieviel TZ?

Lg,
Dennis

50-60g Traubenzucker immer nach dem Training.

hab gestern erst genau die frage (muskeln aufbauen+fett reduzieren) barbara gestellt!sie meinte es geht nicht.