Kuduz TP

Montag Brust/Bizep

x 4 Bankdrücken 86kg
x4 Schrägbank 62kg
x3 Bankdrücken mit Kurzhanteln pro 25kg
x3 Fliegende pro Hantel 20kg


Bizep

x 4 Langhantelcurl 45kg
x 4 hammercurl pro Hantel 15kg
x 3 Konzentrationcurl ganz langsam mit pro Hantel 12kg



Dienstag
Beine

x 5 Kniebeugen 130kg
x 4 Beincurl nach oben für die oberenschenkel
x 4 Kniebeugen gerät

hmm die restlichen die Namen weis ich leider nicht soory


Donnerstag Schulter/Nacken

x 4 Nackendrücken 52kg
x3 Frontheben 15kg
x3 Seitenheben 12kg
x4 vorbeugtest Seiten heben 18kg

Nacken

Mit Langhantel nehmen und Zucken wie shrugs nur mit Langhantel 102kg
6ma



Donnerstag pause


Freitag Rücken/Trizep


x 4 Lattenzug mit 80kg
x3 Gerät man sitzt und sie sich zur brust
x4 Einarmiges rudern 45kg

Da stimmt was nicht Kuduzi, einmal schreibst Du für Donnerstag Schulter + Nacken, und darunter steht Donnerstag ist Pause. ;)

Du hast ja ein mächtiges Volumen in Deinem Plan, bei der Brust könntest Du ruhig alle Übungen mit 3 Sätzen machen, beim Bizeps würde ich eher 7 Sätze ansetzen, für die Schultern nur 9 Sätze, für den Nacken 3 - 4 Sätze, dafür beim Rücken 12 Sätze (also beim Rudergerät einen mehr).

Deine Trizepsübungen hast Du auch vergessen hier reinzuschreiben, das waren wohl Nosebreaker und Trizepsdrücken am Seil, stimmts? Da brauchst Du keine dritte Trizepsübung, mach von den beiden die Du hast jeweils 4 Sätze und es paßt.

ok vielen dank robert werd das alles ma wen ich zeit habe wieder erneuern würde mich um antworten noch freuen

Kuduz, ich habe mal meinen TP-Vorschlag hier rübergenommen und wie gewünscht die Wdh. dazugeschrieben. Perfekt wäre es, wenn Du die Mittwoch-TE statt mittwochs donnerstags machen könntest, also Mittwoch einen Pausentag machst, und dafür am Donnerstag trainierst.


Montag: Beine
Kniebeugen 130kg 4x 8 Wdh
Kniebeugen gerät 4x 8 Wdh
Beincurls 3x 12 Wdh


Dienstag: Brust + Bizeps
Bankdrücken 86kg 4x 8 Wdh
Schrägbank 62kg 4x 8 Wdh
Fliegende pro Hantel 20kg 4x 12 Wdh

Langhantelcurls 45kg 4x 12 Wdh
Hammercurls pro Hantel 15kg 4x 12 Wdh


Mittwoch (besser Donnerstag): Schultern + Nacken + Waden
Nackendrücken 52kg 3x 8 Wdh
Seitheben 12kg 3x 12 Wdh
vorbeugtes Seitheben 18kg 3x 12 Wdh

Langhantel Shrugs 102kg 2x 8 Wdh
Langhantel Shrugs hinterm Rücken 1x 8 Wdh

Wadenheben im Stehen 4x 12 Wdh
Wadenheben im Sitzen 4x 12 Wdh


Freitag: Rücken + Trizeps
Latzug mit 80kg 4x 8 Wdh
Einarmiges Rudern 45kg 4x 8 Wdh
Kreuzheben klassisch 4x 6 Wdh

Nosebreaker 40kg 4x 12 Wdh
Trizepsdrücken am Seil 35kg 4x 12 Wdh