Servus :)
also mal vorweg zu mir. Ich bin schon seit längerer Zeit bei einem Fitness-Studio angemeldet, allerdings bin ich nie wirklich auf Muskelaufbau gegangen, sondern habs einfach nur zur Ergänzung zum Fußballtraining genommen.
Nun bin ich aber erstmal für eine längere Weile ausser Gefecht, da ich mir zum wiederholten Male diverse Bänderrisse im Knie zugezogen habe.
Da ich die Erfahrung gemacht habe, dass ich ohne Sport relativ schnell zunehme, möchte ich die Intensität beim Krafttraining nun erhöhen und zudem halt auch auf Muskelzuwachs gehen.
Priorität würd ich widerum erstmal auf Fettabbau legen wollen, da ich seit dem Bänderris bis jetzt schon wieder vier Kilo zugenommen habe und ich mich einfach unwohl fühle.
Ich bin 180cm groß und wiege derzeit um die 84/85 Kg.
Aufgrund der Verletzung kann ich natürlich weder Fußball noch Tennis spielen. Auch aufs Joggen möchte ich derzeit verzichten, da ich das Knie dafür noch etwas instabil halte.
Allerdings habe ich mir über einen Bekannten ein Ergometer günstig zulegen können, welches morgen bei mir eintrudeln sollte.
Zudem kommt jedoch, dass ich durch meinen Beruf keinen regelmäßigen Tagesablauf habe und somit Früh-(6-14)/Spätschichten(14-22) jeden Tag wechseln können.
Von daher habe ich mir den Trainingsplan bisher so vorgestellt:
Aufteilung in Krafttrainings- und Ruhetage:
Ich weiss ja, dass man auch Ruhetage einplanen soll. Jedoch würde ich an diesen Ruhetagen gerne eine Stunde aufem Ergometer einplanen, da ich während des Krafttrainings eigentlich eh nur auf Bauch/Oberkörper/Arme etc. gehe, da meine Beine durchs Fußballspielen schon recht muskolös sind. (Mache halt immer so ein zwei Sätze nochmal was für die Beine, aber halt nicht viel). Dementsprechend könnte ich diese doch auch an den Ruhetagen ein bißchen am Ergometer quälen und dementsprechend Kalorien verbrennen oder? ;)
Was dann also für mich heisst, immer im Wechsel Krafttraining und Ruhetage mit Ergometer.
Bsp.
Krafttag:
Morgens Kellogs Special K + 1,5er Milch.
Eine Stunde vor dem Training eine Banane.
Bevor ich zum Training fahre 200ml 1,5er Milch+Whey.
Unmittelbar nach dem Training (also noch vor dem Duschen) 1 Flasche Traubensaftschorle vom Aldi.
Wenn ich zu Hause bin nochmals 200ml 1,5er Milch+Whey.
Ca. zwei Stunden später als Hauptmahlzeit ca. 250g Pute/Hähnchenbrust+X... (da besteht nun bei mir wieder die Frage, was ich dazu esse. Also ich bin keiner großer Fan von Gemüse. Ich habe mir ne zeitlang mal öfters Pilze und Zwiebeln dazu gemacht, aber auf ewig kann man das auch nicht essen. Wie sieht das denn da mit Reis und Nudeln aus? Sollte man das mit dem ganzen Eiweiß kombinieren? Hab mal gehört, dass das nicht so förderlich sei Dazu kommt auch noch die erhöhte Kalorienanzahl)
Abends dann evtl. noch ein oder zwei Knäckebrote mit fettarmen Schinken oder Käse.
Damit wär ich dann ca. bei 1500 Kcal (+400 falls Kombination mit Kohlenhydrate).
Am nächsten Tag folgender "Ruhetag":
Morgens direkt 200ml 1,5er Milch+Whey.
Dazu Kellogs Special K+Milch.
Ca. zwei Stunden später eine Stunde aufem Ergometer Vollgas.
Wenn ich dann Hunger bekomme, 'nen Apfel oder ein Knäckebrot mit Schinken oder Käse.
Nachmittags würde ich dann Kohlenhydrate (Ravioli, Knorr Nudeln Funghi oder halt Reis+Uncle Ben's) zu mir nehmen wollen (so hab ichs zumindest früher mal gelernt. Also, dass man nachmittags/abends Kohlenhydrate zu sich nehmen soll, wenn man am Folgetag eine hohe körperliche Beanspruchung (Bsp Krafttraining, Fußball, etc.) hat. Würde mich da jedoch auch gerne belehren lassen)
Abends dann evtl. noch nen Jughurt, falls man Hunger hat.
Komme ich wieder so auf die 1500 Kcal.
Ich weiss, dass 1500 Kcal eigentlich zu wenig sind, gerade an den Krafttagen. Allerdings würde ich vom Hunger her das so hinbekommen, dass ich nicht mehr esse. Gehört zwar auch ein bißchen Willen dazu, aber das geht.
Nun habe ich mich ja auch hier in die Ernährungsforen eingelesen, bei welchen auch gesagt wurde, dass es durch zu wenig Kcal auch zu diversen Leistungseinbußen kommen kann.
Allerdings wärs mir halt wichtig erstmal von den Kg runterzukommen.
Ich strebe dabei an so sechs-sieben Kg Fett zu verlieren und dann erst richtig auf den Muskelaufbau (zu welchem man ja mehr als die besagten 1500 Kcal braucht) zu gehen.
Wer nach dem langen Text immer noch nicht eingeschlafen sein sollte und dazu noch den einen oder anderen Verbesserungsvorschlag für mich hat, ist hier sehr willkommen ;)
Gruß!
