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HallO!
habe jetzt lange genug mit dem GK-plan hier ausm forum trainiert und möchte jetzt auf einen Split umsteigen.
Da ich keine Ahnung hab was sinvoller wäre (2er, 3er..split)
und auch sonst nich weiß wie ich einen split gestalten soll,
bitte ich um eure Hilfe/vorscjläge für meinen neuen trainingsplan
danke im vorraus:thumleft:
P.S. achja bin 17 falls das eine rolle spielt
Forensuche -> "2-er Split" (In Anführungszeichen eingeben, gibt sonst Probleme mit der Suchmaschine)
Kopieren, hier posten. ;)
ok danke.
Also, hab mir diesen hier jetzt ausgesucht:
1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken
Brust:
Schrägbankdrücken 3x 8-10
Bankdrücken oder Brustmaschine 3x 8-10
Fliegende mit Maschine 2 x 8-10
Bizeps:
Langhantelcurls oder bizepsziehen 3x 8-12
Hammercurls 3x 8-12
Nacken:
Shrugs mit Kurzhanteln 3 x 8-10
2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch
Rücken:
2.
Rudern aufrecht mit Kabelzug/sitzend 3x 8-10
Latzug hinter Rücken 3x 8-10
3. Butterfly reverse 2x 8-10
Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln/Langhantel 3x 8
Frontheben mit Kurzhanteln 3x 8-10
Trizeps:
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.
Dips 2x 6-10
3. Beine an einem beliebigen Tag
Beine:
Kniebeugen 90° 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.
Waden:
Wadenheben stehend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 3 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
--> Bitte bewerten:thumleft:
An sich ist der Plan ganz okay, nur würde ich hier und da was ändern und die Beine auf die beiden Tage verteilen, sonst wäre es ein 3-er Split. Und ein 3-er Split ist für den Anfang nämlich etwas höher gesplittet, als dass es sinnvoll wäre. Die Wdh.zahlen habe ich auch angepasst, die beziehen sich auf den ersten Satz der Übungen.
Also hier:
Machst du Bauch aus einem bestimmten Grund nicht?Zitat:
1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken
Brust:
Schrägbankdrücken 3x 8
Bankdrücken 3x 8
<- Keine Maschine! Freies Bankdrücken, richtig ausgeführt, ist besser!
Fliegende mit Maschine 2 x 12
Beine:
Kniebeugen 90° 3 x 8
Ausfallschritte 3 x 8
Nacken:
Shrugs mit Kurzhanteln 3 x 12
<- Würde ich vor Bizeps machen, da Shrugs durch das hohe Gewicht eine höhere Greifkraft erfordert und nach Bizepstraining diese Greifkraft nicht mehr im vollen Masse gegeben ist.
Bizeps:
Langhantelcurls 3x 12
Hammercurls 3x 12
<- Du kannst nach Bedarf auch den letzten Satz Hammercurls streichen.
2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden
Rücken:
Latzug vor die Brust 3x 8
Rudern vorgebeugt 3x 8
gestrecktes Kreuzheben 2x 6
-> Diese Reihenfolge! Latzug nicht in den Nacken, nicht gut für das Schultergelenk. Besser wären sogar Klimmzüge, wenn du genug Kraft hast. Gestrecktes Kreuzheben ist für den unteren Rücken und Beinbizeps, deswegen kannst du dir Beincurls sparen.
Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8
Seitheben 3x 12
-> Seitheben, für die seitliche Schultermuskulatur
Trizeps:
Dips 3x 8
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x 12
-> Lieber 6 Sätze, und Mehrgelenkübungen vor Isos.
Waden:
Wadenheben stehend 3 x ca. 12 bis MV
Wadenheben sitzend 3 x ca. 12 bis MV
upps, hab ich nich gesehen das bauch da fehlt, hatte den tp ja nur kopiert..Zitat:
Zitat von muscle-mike
wo soll ich bauchübungen reinbauen?
hab noch 3 andere Fragen:
1.wo genau liegt überhapt der unterschied zwischen einem 2er und einem 3er split?
2.warum 3 übungen bei z.B. bizeps und nur 2/1ne bei beine/nacken
3.beim trizeps bin ich verwirrt. soll ich trizepsdrücken jetzt 3x12 oder 6 sätze?
Was sind Isos?
Danke für deine mühe.
Am besten am Ende des Rückentages. 3 Sätze Beinheben und 2 bis 3 Sätze Crunches mit je 12 bis 15 Wdh.Zitat:
wo soll ich bauchübungen reinbauen?
Bei einem 3er Split werden die Muskeln in 3 Gruppen unterteilt und in 3 verschiedenen Trainingseinheiten trainiert. Bei einem 2er in 2 Muskelgruppen und in 2 Einheiten trainert.Zitat:
wo genau liegt überhapt der unterschied zwischen einem 2er und einem 3er split?
Bizeps sind doch nur 2 Übungen, oder? :gruebel:Zitat:
warum 3 übungen bei z.B. bizeps und nur 2/1ne bei beine/nacken
Der Nacken wird beim Kreuzheben auch gut beansprucht, deswegen reicht da eine Übung. Beine sind auch 3 Übungen, nur die 3te Übungen ist im Rückentraining mit drin. Gestrecktes Kreuzheben geht nämlich richtig krass auf den Muskel auf der Oberschenkelrückseite.
3 Sätze Trizepsdrücken. Die 6 Sätze habe ich auf das gesamte Trizepstraining bezogen. ;)Zitat:
beim trizeps bin ich verwirrt. soll ich trizepsdrücken jetzt 3x12 oder 6 sätze?
Isos (alias Isolationsübungen) sind Übungen die nur einen einzigen Muskel beanspruchen (bspw. Butterfly).Zitat:
Was sind Isos?
Das Gegenstück sind Mehrgelenkübungen, bspw. Bankdrücken, bei der noch Trizeps, vordere Schulter und stabilisierende Muskeln mitarbeiten.
Nach dem Plan trainierst du übrigens so:
1. Tag - TE1 (Brust / Beine / Bizeps / Nacken)
2. Tag - Pause
3. Tag - TE2 (Rücken / Schulter / Trizeps / Waden)
4. Tag - Pause
Und wieder von vorne.
Gern geschehen! Freut mich, dass ich helfen konnte. :DZitat:
Danke für deine mühe.
ok danke erstmal.
eine frage hätt ich aber noch:
Muss ich bei einem split immernoch einen tag pause zwischen den trainigstagen
machen?? oder könnte ich auch so trainieren:
1. Tag - TE1 (Brust / Beine / Bizeps / Nacken)
2. Tag - TE2 (Rücken / Schulter / Trizeps / Waden)
3. Tag - TE1 (Brust / Beine / Bizeps / Nacken)
4.Tag " " "
wahrscheinlich muss ich ne pause machen, weil auch immer noch andere muskeln beansprucht werden oder?
p.s. was sind überhaupt "fliegende mit maschine"?? ist damit butterfly gemeint??
Nein, das geht nicht.Zitat:
könnte ich auch so trainieren:
1. Tag - TE1 (Brust / Beine / Bizeps / Nacken)
2. Tag - TE2 (Rücken / Schulter / Trizeps / Waden)
3. Tag - TE1 (Brust / Beine / Bizeps / Nacken)
4.Tag " " "
Du kannst auch Butterfly machen, es gibt aber auch Maschinen wo man nicht die Unterarme gegen ein Polster preßt, sondern mit etwas gestreckteren Armen nur Handgriffe umfaßt und diese dann halbkreisförmig nach vorn führt.Zitat:
was sind überhaupt "fliegende mit maschine"?? ist damit butterfly gemeint??