bitte um Bewertung und Verbesserung

Nachdem ich mal wieder mit meiner ernährung gar nicht zufrieden bin, hoffe ich dass ihr mir hier vielleicht helfen könnt hier einen guten ausgewogenen ernährungsplan zu erstellen, wo ich nicht immer mit heisshunger konfrontiert werde.
meine daten:
bin weiblich 158 cm groß 54kg kfa 19% und sehr sportlich, d.h 12 stunden ausdauer pro woche - vorallem laufen und ca 90min kraft.

also ich würde mich über kommentare und bewertung freuen:
so hab ich mir das im groben gedacht:esser1:
früh:
200gr Magertopfen mit 40gramm Vollkornfloken+ 1 Stück Obst
oder
1 Vollkornweggerl mit Magertopfen Tomate+1 Stück Obst

vormittag:
?????????? was könnt ich da jausnen wieder ein
Stück Obst mit ein paar Nüssen
oder ein Joghurt mager
oder eine Banane

mittag:
90 vollkornnudeln oder VK Reis mit Gemüsesugo+1 Schüssel Salat
hab zumittag immer total den kohli und muss aufpassen wegen Heisshungerattacken)

Nachmittag:
1 Joghurt+1 Cappuccino ungesüßt

Abends:(marinade 2 tl olivenöl und essig)
Salat mit Thunfisch natur
Salat mit Scampi
Salat mit Pute
Gemüse mit Pute oder thunfisch.....
Tomaten mit Mozarella light

was haltet ihr davon? Trinken tu ich nur wasser und eine tasse kaffee schwarz und ab und an ein cola light.

2mal die woche möchte ich mir auch was süßes gönnen.

vielen herzlichen dank für eure antworten

Honey, Dein Mittagessen hat zuwenig Eiweiß, daher wahrscheinlich auch der Heißhunger!
Der Joghurt nachmittags: Macht Dich Joghurt satt? Mich nämlich nicht- und hat dazu noch weniger Eiweiß als Magertopfen. Da ess ich lieber Magertopfen mit Zitrone und Süßstoff - wenn ich trainiere auch mal ne Stunde vorher ein Vollkornbrötchen mit Pute drauf.
Der rest ist absolut okay!

hi barbara danke für die antwort.
würdest du das mittagessen nit zusätzlichem eiweiss wie pute oder tofu o.ä. aufpeppen und die gramm der kh (roh) in etwa gleich lassen:ratlos:

verstehst du unter einem brötchen ein weggal oder eine scheibe brot.da ich aus österreich komme, hab ich da ein wenig probleme:???:

was isst du zB als snack vm oder nm?

vielen dank für deine antwort und hut ab vor deinem beitrag von beawulf oder wie heißt der nochmal :respekt:

Ja, genau das würde ich machen- pack mal 150g Pute, Huhn oder mageren Fisch, Tofu oder was auch immer rein, was ca 30g Eiweiß hat. Solltest Du dann zulegen , kannst Du immer noch 1/3 der KHs weglassen- ist aber nicht unbedingt nötig bei Deinem Sportpensum.
bei Vollkornbrot ist es egal, ob Brot oder Brötchen, solange Du so bei ca 60g bleibst. Dann kann es auch Haferflocken oder ungesüsstes Müsli mit max 6-7% Fett sein.

Ich esse als Snack ne Handvoll Nüsse- Para oder Walnüsse, oder aber nen Magerquark, ab und an mal nen Proteinriegel a 35g, 2 hartgekochte Eier, Rührei aus 2 Eiern mit was Milch und Gewürzen verrührt, ab und an nen Shake- wenn ich Lust drauf habe und wenig Zeit- oder Apfelmus ohne Zuckerzusatz mit Hüttenkäse, selten mal ein Stück Gouda, manchmal Putenaufschnitt ohne alles. Ich bin da erfinderisch.....