Simon89´s Trainingsplan

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4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. [Bizepsmaschine] Curls im sitzen
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

in der darauf folgenden Woche wechselt Schultern, Rücken, Trizeps auf Montag und Freitag! Sowie Brust, bizeps, Bauch auf Mittwoch.. in den darauf folgenden wochen im wechsel usw...
is vielleicht nen bisschen upraktisch das ich nur 2 verschiedene trainingspläne für 3 mal die woche training habe. Hab dann halt im wechsel 3 und 5 tage regeneration

Am Wochenende noch desöfteren schwimmen... ist ganz gut für meine haltung bei ner größe von 1,95

meinungen?

Simon, das was Du hier zusammengestellt hast nennt sich 2er Split 1,5x pro Woche, das ist ein durchaus übliches System. Auch gegen das Schwimmen ist nichts einzuwenden, wohl aber dagegen daß Du die Beine in Deinem Training völlig ausklammerst, und abgesehen von den Klimmzügen alles Maschinenübungen sind. Auch die Reihenfolge der Übungen und Muskelgruppen ist nicht sinnvoll zusammengestellt, so gehören z. B. die Schultern hinter den Rücken. Latziehen ist eine Rückenübung, was hat die beim Brusttraining zu suchen?

Stelle das mal um auf Übungen mit freien Gewichten, rein gehören vor allem Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge, im Forum findest Du genug 2er Splits, suche Dir mal einen aus und poste ihn hier zur Überprüfung.

hm ich glaube so langsam ich sollte doch erst nen gk weitermachen... da hab ich folgende fragen:


4 Sätze à 12-15 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge FRAGE ich schaffe keine 3x 15 klimmzüge, ich habe ne zeitlang mit ner maschine 12 kg unterstützung gemacht damit pack ichs eigentlich... mein trainier hatte mir damals allerdings ne komische haltung des handgelenks gezeigt (die hand innenflächen zeigen dabei nicht zu mir sonder der daumen, so wie bei hammercurls) heißt das zufällig neutraler griff?
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions Frage was ist das überhaupt
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly Frage ist damit butterfly inverse gemeint?
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken Frage was ist das überhaupt
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls Frage kann ich bei meiner bizepsmaschine bleiben :D liegt mir irgendwie mehr bin da schon bei 60kg
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

@Simon: Wie lange bist Du denn schon am Eisen? Hast Du bisher nach einem GK-Plan trainiert? Gab es damit noch Fortschritte?

ich habe 2 monate in der muckibude trainiert, und davor nen halbes jahr zuhause so gut ich konnte... ich glaube ich hab aber noch luft nach oben wenn ich hier so manche leute sehe die sich noch mit nem gk trainingsplan beschäftigen!

die größten fortschritte hab ich in den armen gemerkt.. da aufjeden fall ordentlich

Na okay, Du kannst es gern mit einem GK-Plan versuchen.

Warum Beinpresse statt Kniebeugen?

Probiere mal wieviel Klimmzüge Du ohne Unterstützung an einer normalen Stange packst, dann sehen wir weiter was am besten zu machen ist. Der Griff ist neutral, das stimmt.

Das Gerät für Hyperextentions nennt sich im Studio oft Rückenstrecker, kannst Du damit was anfangen?

Butterflys meinen immer die inverse Variante, es sei denn es wird ausdrücklich revers gesagt.

Beim KH-Schulterdrücken hat man in jeder Hand eine Kurzhantel, winkelt dann die Arme im Ellbogengelenk vollständig an, so daß sich die Hanteln dann links und rechts neben den Schultern befinden. Das ist die Ausgangsposition für das Schulterdrücken, nun stemmt man die Hanteln nach oben und senkt sie wieder auf Schulterhöhe ab. Das war eine Wdh. .

So

setzt man sich beim rückenstrecker in nen 45 crad winkel auffn gerät und drückt einen wiederstand der von hinten auf den rücken wirkt in eine circa 160-170crad stellung?

Finde die Beinpresse ganz angenehm irgendwie, was spricht für kniebeugen?

Das mit den Klimmzügen probier ich, ein bisschen unterstützung ist doch aber nicht verkehrt wenn ich wirklich im letzten satz fast zusammenbreche, weil ich so kapput bin.

kh-schulterdrücken klingt wie bankdrücken mit kurzhanteln, richtig^^?

was sagst du zu der bizepsmaschine?

Zitat:

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setzt man sich beim rückenstrecker in nen 45 crad winkel auffn gerät und drückt einen wiederstand der von hinten auf den rücken wirkt in eine circa 160-170crad stellung?

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Da gibt es verschiedene Ausführungen, aber das dürfte einer sein. Ich würde Dir aber stattdessen zum Kreuzheben raten, das bringt viel mehr.

Zitat:

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Finde die Beinpresse ganz angenehm irgendwie, was spricht für kniebeugen?

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Kniebeugen sind eine Ganzkörperübung, die eine wesentlich höhere Muskelmasse in die Übung einbeziehen. Damit steigen die positiven Auswirkungen der Übung deutlich.

Zitat:

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kh-schulterdrücken klingt wie bankdrücken mit kurzhanteln, richtig^^?

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Nö. Beim Bankdrücken liegt man auf einer Bank, hier steht oder sitzt man aber aufrecht.

Zitat:

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was sagst du zu der bizepsmaschine?

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Wenn Dir an der soviel liegt kannst Du sie erst mal weiterhin benutzen.

ich fasse zusammen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Bizepsmaschine
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

das wäre ein guter gk plan?

merk dir einfach, im allgemeinen sind maschinen schlechter, da sie eben maschinene sind und so werden die stützmuskeln nicht richtig belastet, also sowenig wie möglich mit maschinen arbeiten, so würde ich persönlich auch die butterflys durch flys ersetzen...

Zitat:

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das wäre ein guter gk plan?

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Gefällt mir, sollte die Belastung durch Kniebeugen + Kreuzheben zu groß werden, muß ggf. dort noch etwas reduziert werden. Aber probiere es ruhig erst mal wie Du damit klarkommst.

was mir gerade auffällt warum sind da 2er sätze sind die muskeln zu klein für 3er und es würde die regeneration nich soo optimal sein?

und schonmal VIELEN VIELEN DANK, besonders an robert234!! Super werde dir mitteilen wie ich damit zurecht kommen ;)

Die kleineren Muskeln brauchen nicht mehr Belastung, da sie vorher schon an den Übungen für Rücken und Brust mitarbeiten mußten. Viel bringt nicht immer viel, und ist schnell zu viel. ;)

Zitat:

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Zitat von Simon89

editiert:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. [Bizepsmaschine] Curls im sitzen
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

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komme gerade wieder war richtig cool... :) kniebeugen + kreuzheben gingen bloß ziemlich auf die knie :( (trotz popeliger gewichte von 30kg) und ich musste mir nen paar sprüche anhören weil ich so vorbildlich den arsch ausgestreckt habe naja mir egal:ass:

klimmzüge hab ich im neutralen griff ganz gut hinbekommen... aber mit handinnenflächen zu mir eher weniger viele

Zitat:

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kniebeugen + kreuzheben gingen bloß ziemlich auf die knie

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Wie weit waren die Füße auswärts gedreht?

Zitat:

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klimmzüge hab ich im neutralen griff ganz gut hinbekommen...

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Na ist doch okay, dann mach die erst mal so. ;)